Kāpēc strādāt vēlu ir bezjēdzīgi un pat kaitīgi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi ir izvēles priekšā: pabeigt projektu un iet gulēt vēlāk, vai nomest visu un doties malā. Šajā situācijā viena pareizā atbilde ir pēc iespējas ātrāk doties gulēt.

Pulkstenī ir gandrīz pusnakts, bet šis ir bērnu laiks - vēl jāpabeidz projekts, jāizlasa raksts un agri no rīta jālec kājās, lai paspētu uz treniņu. Kā var gulēt, ja ir tik daudz darba?

Un rīt darba būs vēl vairāk, jo četru stundu miegs par sevi atgādinās ar galvassāpēm, aizkavētu reakciju, uzmanības zudumu. Darbs apstāsies, jo nespēsi koncentrēties.

Tāpēc noliec grāmatu, aiztaisi klēpjdatora vāku un ej gulēt, jo miega trūkums nenāk par labu. Absolūti nekāda labuma – ne kripatiņas, ne pilītes, ne grama.

Ko miega trūkums nodara ķermenim

• Tikai viena bezmiega nakts ietekmē imūnsistēmu līdzīgi kā stress. Nepietiekams miegs samazina balto asinsķermenīšu skaitu, padarot jūs neaizsargātu pret infekcijām.
• Viena bezmiega nakts paaugstina asinsspiedienu. Ja Jums ir hipertensija, pat puse nakts bez miega paaugstinās Jūsu asinsspiedienu (sakarā ar simpātiskās nervu sistēmas stimulāciju).
• Miega laikā darbojas endokrīnā sistēma, aktivizējas hormoni, kas atbild par augšanu, termoregulāciju, un miega trūkums grauj šos procesus. Tajā pašā laikā mainās hormonu cirkulācija, kas ir atbildīgi par sāta sajūtu: leptīns un grelīns. Tas noved pie pastāvīga bada un nemanāma svara pieauguma.
• Nedēļa ar nelielu miega trūkumu (sešas stundas miega dienā jau ir miega trūkums, un nepavisam nav norma) palielina citokīnu pretiekaisuma proteīnu veidošanos, kas var traucēt sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbu.. Lai nedaudz tiktu galā ar šo efektu, nedēļas nogalē pagulējiet nedaudz ilgāk.
• Tā pati sešu stundu miega nedēļa izjauc par diennakts ritmiem, vielmaiņu un oksidatīvo stresu atbildīgo gēnu transkripciju.

Kā miega trūkums ietekmē smadzenes

Viena bezmiega nakts samazina koordināciju un redzes reakcijas ātrumu, kā liecina pētījumi, kas veikti automašīnu simulatoros. …

Tajā pašā pētījumā, kurā tika konstatēts citokīnu pieaugums bezmiega dēļ, zinātnieki pamanīja, ka ar trim naktīm nepietiek, lai pietiekami gulētu. Ja trīs naktis pēc kārtas guļat desmit stundas, reakcijas ātrums vairs neatgriežas normālā stāvoklī.

Hronisks miega trūkums sabojā īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu, apgrūtina lēmumu pieņemšanu, koncentrēšanos un reakciju uz vidi.

Pārbaudiet, vai esat pietiekami gulējis

Epworth miegainības skalas tests

Lai noskaidrotu, vai pietiekami gulējat, veiciet Epworth miegainības skalas testu. …

Novērtējiet katru situāciju miegainības skalā.

Punkti	Novērtējums
0	es neaizmigšu
1	Ir iespēja snaust
2	Es varu aizmigt
3	Iespējams, ka es aizmigšu

Novērtēšanas situācijas:

• Tu sēdi un lasi grāmatu.
• Jūs skatāties televizoru.
• Jūs mierīgi sēžat sabiedriskā vietā (teātrī vai sanāksmē).
• Jūs braucat stundu automašīnā (kā pasažieris).
• Pēc vakariņām tu apgulies atpūsties.
• Tu sēdi un pļāpā ar kādu.
• Sēdi, tikko beigušās pusdienas (bez alkohola).
• Jūs braucat, automašīna uz dažām minūtēm ir apstājusies sastrēgumā.

Saskaitiet punktus atbildēs, lai redzētu, cik daudz miega jūs patiešām vēlaties. Vidējais vērtējums šajā testā ir 4-5.

Tests nedarbojas cilvēkiem, kuri cieš no hroniska bezmiega.

Universāls miega trūkuma tests

Izmēģiniet citu testu ar vairākiem jautājumiem:

• Vai ir grūti piecelties no rīta?
• Vai nevarat sākt bez kafijas vai citiem stimulatoriem?
• Vai jūs pastāvīgi žāvāties?
• Migla galvā, grūti koncentrēties, nav vēlēšanās kustēties?
• Vai jūs bieži slimojat?
• Vai neredzat progresu savos treniņos?

Jo vairāk pozitīvu atbilžu jums ir, jo vairāk miega jums ir nepieciešams.

Ko darīt, ja uztraukuma dēļ nevari aizmigt

Rīt ir svarīga diena, jūs esat tik noraizējies, ka nevarat aizmigt. Kā turpināt?

Ja jums noteikti ir jāstrādā vai jāmācās pirms došanās ārā, mēģiniet pabeigt visus darbus ar vājām gaismām. Zilā gaisma no monitoriem un ekrāniem ir īpaši kaitīga miegam. Tas kavē melatonīna, hormona, ko ražo čiekurveidīgs dziedzeris, ražošanu, lai sagatavotu ķermeni miegam. Instalējiet programmas, kas automātiski maina ekrāna spilgtumu, kad saule noriet. Jūs varat arī filtrēt zilo gaismu, valkājot brilles ar oranžām lēcām.

Apgūstiet relaksējošus elpošanas vingrinājumus, klausieties mierīgu mūziku.

Gultā vajag tikai gulēt un nodarboties ar seksu, neko citu. Ja guļat zem segas un jūtat stresu un nevarat aizmigt, piecelieties un dariet kaut ko (pagatavojiet zāļu tēju, klausieties šūpuļdziesmas), līdz esat gatavs mēģināt vēlreiz. Gultu nevajadzētu saistīt ar bezmiegu.

Ja bezmiegs ir hronisks (tā notiek vairāk nekā trīs reizes nedēļā trīs mēnešus), tad ir pienācis laiks meklēt ārstēšanu. Apmeklējiet terapeitu, neirologu un psihoterapeitu.

Vai ir iespējams vēlāk apgulties un pēc tam gulēt nedaudz ilgāk

Kāda jēga? Ja neskaita fizioloģiju, miega trūkumam ir tikai trūkumi: ir grūtāk mācīties, koncentrēties un atcerēties. Tātad pārmērīgas darba stundas ir neproduktīvas. Atliekot gulētiešanas laiku, mēs saīsinām NREM miegu, kurā samazinās kortizola līmenis.

Darba ir daudz, bet smadzenes ir tikai viena un uz mūžu. Ļaujiet viņam gulēt. Tas ir labākais, ko varat darīt.