Kā sākt rītu, lai palīdzētu smadzenēm pamosties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Fragments no japāņu neirozinātnieka Cukijamas Takaši grāmatas "How to Forget To Forget Everything", no kuras uzzināsiet, kādi rīta paradumi jāiegūst, lai smadzenes būtu labā formā.

Vai no rīta jūtaties jautrs?

Lai smadzenes labi funkcionētu, tām ir nepieciešama piemērota vide, kurā tās var reaģēt uz pastāvīgām izmaiņām. Nav iespējams saglabāt smadzeņu jaunību, ja dzīve ir ārkārtīgi vienmuļa: katru dienu pavadīt vienā telpā, veikt vienas un tās pašas ikdienas darbības. Un jūsu kontaktu loks ir ierobežots. Tomēr ir kaut kas, ko labāk nemaz nemainīt. Tāda ir ikdienas rutīna.

Katru rītu ir jāmostas aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pēc tam kādu laiku jāpavada saulē. Centieties darīt vissvarīgākās lietas, kad jūsu smadzenes ir visaktīvākās, un ejiet gulēt pēc iespējas agrāk vakarā. Ja jūs pastāvīgi pieturēsities pie kaut kā šāda, jūsu smadzenes strādās stabilāk. Un tas ir ļoti svarīgi ikvienam.

Kad pie manis nāk pacienti, kuriem ir problēmas ar to, saruna notiek apmēram šādi:

- Pēdējā laikā man ir kļuvis sliktāk domāt…

– Kad tas notiek visbiežāk?

- Kad es runāju ar cilvēkiem.

- Kā tas tiek parādīts?

- Pēkšņi man viss izskrien no galvas, es vienkārši nevaru atrast vārdus.

- Bet tagad tu ar mani runā normāli, vai ne?

– Jā, ir dienas, kad jūtos labi.

Pacients apzinās, ka dažreiz viņš var normāli vadīt dialogu, bet dažreiz nē. Viņš runāja ar mani bez problēmām, jo es vadīju sarunu, uzdodot jautājumus. Parasti šādos gadījumos smadzeņu funkcijas netiek novājinātas, problēma ir nestabilā smadzeņu darbība.

Nav iespējams ilgstoši sarunāties, kad smadzeņu priekšējām daivām nepieciešama atpūta. Sarunas vidū domāšanas procesa aktivitāte pakāpeniski samazinās, un drīz jūs vairs nesaprotat, kas ir uz spēles. Nevar saprast, ko atbildēt. Tomēr smadzeņu zona, kas ir atbildīga par emocijām, joprojām strādā, un jūs saprotat, cik briesmīgā situācijā esat nokļuvuši, un jūs sākat krist panikā.

Smadzenēm ir īpaša baiļu nomākšanas funkcija, taču tām ir nepieciešama arī enerģija, lai tās aktivizētu. Tādējādi domāšanai vienkārši vairs neatliek spēka, un … tu nonāc situācijā, kad vispār nespēj domāt. Šādos apstākļos ir grūti uztvert sarunu biedra runu.

Bieži gadās, ka cilvēks pamet darbu, kādu laiku, piemēram, pusgadu, dzīvo diezgan brīvā režīmā un tad atkal mēģina dabūt darbu un ir ļoti pārsteigts, ka intervija viņam sagādā grūtības. Kas viņu tā pārsteidz? Tas ir vienkārši – viņš saprot atšķirību starp to, cik labi viņš domāja agrāk un cik slikti viņš to dara tagad.

Kad šiem pacientiem jautā, cikos viņi no rīta ceļas, viņi parasti nevar pateikt precīzu laiku. Viņi saka apmēram tā: “Kad, kā, bet vienmēr dienas pirmajā pusē…” Šāda atbilde vēl neļauj secināt, ka tā ir visu problēmu sakne.

Tāpēc noteikti sūtu uz pārbaudi, apjautājos par ikdienas rutīnu, mēģinu atrast iemeslu, ņemot vērā emocionālā sajukuma iespēju. Un ļoti bieži, analizējot kopējo ainu, joprojām izrādās, ka galvenais grūtību cēlonis ir režīma neievērošana. Es iesaku šiem pacientiem izveidot skaidru sākumpunktu savā ikdienas rutīnā.

Cilvēka smadzenes nav mašīna, tās nevar darboties vienlīdz efektīvi visas 24 stundas diennaktī. Tā ir dzīva sistēma, kurā aktīva darba periodi mijas ar atpūtas periodiem. Centieties savas aktivitātes pēc iespējas tuvināt šiem periodiem.

Jūs droši vien zināt par reaktīvo aizkavēšanās sindromu. Tas ir stāvoklis, kad smadzeņu darbības režīms vairs nesakrīt ar ikdienas rutīnu. Jārīkojas, bet tas nelīdz, jo smadzenes šajā laikā ir pieradušas atpūsties. Un otrādi – gribas iet gulēt, bet nevari aizmigt, jo smadzenes šajā laikā ir aktīvas.

Tā smadzenes jūtas, kad tiek izjaukta ikdienas rutīna. Vienīgais veids, kā to novērst, ir izveidot sākuma punktu savā ikdienas dzīvē. Ja jūs nolemjat pamosties, teiksim, pulksten 7 no rīta, vienmēr pamodieties septiņos. Dažreiz pietiek ar šo vienkāršo soli, lai uzlabotu pacienta stāvokli ar samazināta intelekta simptomiem.

Režīma neievērošana noved pie inteliģences samazināšanās

Nestabila smadzeņu darbība šādu dzīves apstākļu izmaiņu dēļ ir īslaicīga parādība.

Bet, ja jūs ilgi nedodat smadzenēm slodzes, tad tās tiks atradinātas no enerģiskas darbības. Un tas noved pie viņa darba pasliktināšanās. Kļūst grūtāk sarunāties, par kaut ko ilgi domāt. Smadzenes ir tā sakārtotas, ka sāk izvairīties no neveiksmīgām darbībām. Tā rezultātā tiek zaudēta katra iespēja dot viņam nepieciešamo slodzi. Šī iemesla dēļ tas sāk darboties vēl sliktāk.

Ikdienas rutīnas neievērošana ir tiešs ceļš uz demenci, un tas nav pārspīlēts.

Jūs nokļūstat apburtā lokā, un rezultātā jetlag līdzīgo stāvokli var aizstāt ar nopietnāku problēmu - intelekta samazināšanos, ko jau tā ir grūtāk izārstēt. Atļaušos diezgan stingru izteicienu, jo tas, ko teikšu, ir ļoti svarīga lieta. Ikdienas rutīnas neievērošana ir tiešs ceļš uz demenci, un tas nav pārspīlēts.

Smadzenes ir slinkas. Kā panākt, lai tas darbotos

Tiem saviem pacientiem, kuri pieraduši dzīvot bez skaidras dienas režīma, kā izglītojošus mērķus izvirzu tikšanos no rīta. Es devos uz to, jo, ja jūs viņiem vienkārši sakāt: "Mosieties tādā un tādā laikā", tad lielākā daļa neko nedarīs.

Cilvēkam ir jāatrodas apstākļos, kad kāds ārējs spēks (skola, darbs vai kas tamlīdzīgs) liek viņam rīkoties.

Ja tas netiks apgrūtināts, tas pakļausies to primitīvo smadzeņu reģionu prasībām, kas ir atbildīgi par emocijām. Līdz ar to viņš sāks izvairīties no rutīnas darbībām, kas viņam šķiet garlaicīgas, un sekos savām vienkāršajām vēlmēm. Smadzenes ir slinkas un vēlas, lai viss būtu viegli un vienkārši.

Bet tam nav jābūt tā. Jā, smadzenes ir slinkas – to varu apstiprināt kā ārsts. Ja tu neej uz darbu vai skolu, tad iesaku regulāri apmeklēt ko vien vēlies un nolikt sev atspēriena punktu.

Arī smadzenēm ir nepieciešama iesildīšanās

Bez sākumpunkta ir vēl viena svarīga lieta: smadzenēm jādod iespēja "iesilt". Ja pamostaties noteiktā laikā un nedaudz stāvat saulē, tad smadzenes tā vai citādi ieslēgsies arī darba režīmā (cilvēka un dzīvnieka ķermenis pārbauda savu iekšējo pulksteni ar saules gaismas intensitāti). Tomēr nevar teikt, ka no šī brīža smadzenes bija pilnībā nomodā.

Smadzenes sāk aktīvi strādāt tikai divas stundas pēc pamošanās.

Droši vien esat dzirdējuši, ka viņš sāk aktīvi strādāt tikai divas stundas pēc pamošanās, un, ja grasāties kārtot eksāmenu, jums jāceļas vismaz divas stundas pirms ieiešanas klasē. Bet, ja šīs divas stundas aktivitātes maz atšķiras no miega, tad tas nedos vēlamos rezultātus.

Tāpat kā ķermenim, arī smadzenēm ir nepieciešama iesildīšanās. Domāju, ka reti kurš sportists savus treniņus sāk ar nopietnām slodzēm, un tikpat svarīgi, lai smadzenes sāktu strādāt ar visvienkāršākajām lietām. Protams, laba iespēja ir arī tikai skaidras naudas skaitīšana vai avīžu rakstu pārrakstīšana, taču kustēties un runāt būs daudz efektīvāk.

Smadzenes ir atbildīgas ne tikai par garīgo darbību

Parunāsim par stresu smadzeņu zonās, kas ir atbildīgas par kustību un runu. Vai jūs domājat, kāpēc mēs pēkšņi vēlamies izmantot smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par kustību, ja mums ir nepieciešams "pamodināt" tos, kas ir atbildīgi par domāšanu? Es tagad paskaidrošu.

Smadzenes ir ne tikai domu ģenerators, lai gan daudzi cilvēki tā domā.

Ja paskatās uz bērna attīstības procesu, līdz pat augstāku domāšanas procesu spēju parādīšanās brīdim, jūs ievērosiet, ka smadzenēs ir lielas un sarežģītas struktūras, kas ir atbildīgas par kustībām, emocijām un tamlīdzīgi. Tas ir papildus galvenajām sistēmām, kas ir atbildīgas par domāšanu.

Vispirms cilvēki iemācījās staigāt stāvus, tad sāka lietot rokas, tad attīstīja balss aparātu un izgudroja valodu, tad sāka domāt par sarežģītām lietām. Rīta iesildīšanās, kas ietver jūsu primāro smadzeņu funkciju izaicināšanu, ir lielisks veids, kā pamodināt jūsu domāšanas zonas.

Ja katru rītu pamostaties īsi pirms iziešanas no mājas, braucat ar metro vai vilcienu, nepaejot desmit minūtes, un visu darba dienu pavadāt pie datora, tad mēģiniet pamosties agri un veikt dažas lietas no šī saraksta. Visefektīvāk to darīt no rīta.

• Pastaigas vai citas vieglas fiziskas aktivitātes.
• Telpas uzkopšana.
• Ēdienu gatavošana.
• Augu kopšana.
• Vienkāršs dialogs ar kādu (sveicināšanās, pāris rindiņu apmaiņa).
• Skaļi lasīšana (ja iespējams, vismaz 10 minūtes).

Kā uzlabot asinsriti smadzenēs

Sekojošie apsvērumi palīdzēs jums labāk izprast attiecības starp smadzeņu zonām, kas ir atbildīgas par kustību un domāšanu.

Pirmā (kustība) atrodas aptuveni smadzeņu garozas centrā. Ja tos aktīvi lieto, tad tur labi cirkulēs asinis. Tas ir īpaši redzams, ejot, jo šīs zonas atrodas tuvu parietālajai daivai.

Staigājot galvenā slodze krīt uz kājām, bet tiek iesaistīts arī viss ķermenis, tāpēc uzlabojas visu smadzeņu daļu asinsapgāde. Tas ir viens no iemesliem intelektuālo spēju pieaugumam pēc pastaigas.

Kā es pavadu savu rītu

Piemēram, pastāstīšu par savu ikdienu. Es ceļos 5:30 no rīta. Slimnīcas darbs sākas 8:30. Es uzskatu, ka šis trīs stundu intervāls ir smadzeņu treniņa laiks. Pamostos, atveru logu, kādu laiku stāvu saulē. Tad pārģērbjos, pamodinu bērnus (par to man jākāpj augšā un tad jākāpj lejā pa kāpnēm). Šajā brīdī es arī izmantoju runu.

Pēc tam - uzkopšanas laiks istabā. Es ātri noskenēju istabu un sakārtoju, kur nepieciešams. Paralēli veicu darbības ar nelielu slodzi uz rokām, bet tomēr notiek smadzeņu priekšējo daivu darbība, kas atbild par izvēli un lēmumu pieņemšanu. Tāpēc manu tīrīšanu var uzskatīt par diezgan piemērotu sagatavošanos.

Pēc istabas sakārtošanas dodos pastaigā ar suni. Es staigāju apmēram stundu, dažreiz domāju, ka tagad asinis labi cirkulē pa smadzenēm. Es satieku kaimiņus, kuri man saka: "Dakter, es jūs vienmēr redzu vienā un tajā pašā vietā" - un tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Nav nepieciešams piespiest smadzenes no rīta reaģēt uz pārmaiņām, labāk sākt ar tām pazīstamām lietām un ļaut tām pareizi mosties.

Bet dažreiz es mainu maršrutu. Smadzenes jau sāk aktīvāk strādāt, tiklīdz izej uz ielas, jo tām ir jānodrošina drošība. Bet, ja jūs ejat citu ceļu, tad tiek aktivizēti papildu domāšanas procesi, jūs sākat vairāk skatīties apkārt.

Sveicienu kopīgošana un daži vārdi palīdzēs jūsu smadzenēm pamosties

Pēc brokastīm ar ģimeni es dodos strādāt uz Daisan Kitashinagawa klīniku vai Kitashinagavas slimnīcu. Kolēģi un citi biroja darbinieki man saka: "Labrīt."

Mūsdienās cilvēki ir aizmirsuši par sasveicināšanās nozīmi, bet dažu vārdu izrunāšana no rīta ļoti nāk par labu smadzenēm.

Es parasti ne tikai sasveicinos, bet arī mēģinu pārmīt pāris frāzes ar sarunu biedru, piemēram: “Labrīt. Ko jūs esat atrisinājis par vakardienas problēmu? vai “Vai esat redzējis Madrides Real spēlējam? Bekhems spēlēja lieliski, vai ne? Tādējādi dažas frāzes un klausīšanās izpratne ir iekļauta manos rīta vingrinājumos smadzenēm.

8:30 sāku strādāt. Smadzenes jau ir pilnīgas gatavības stāvoklī. Tad manas smadzenes strādā visaktīvāk - šoreiz līdz 11:30. Cenšos šajās trīs stundās pabeigt pēc iespējas vairāk svarīgu lietu.

Kāpēc lasīšana skaļi nāk par labu smadzenēm?

Pēdējā laikā daudz tiek runāts par to, ka lasīšana skaļi ir ļoti noderīga. Tā ir taisnība, jo šis process ietver ne tikai acis un runas aparātu, bet arī darbu ar informāciju (uztvere → apstrāde → reproducēšana).

Lasot tekstu pie sevis, dažas vietas var palikt nesaprotamas, bet, lai lasītu skaļi, ir jāiedziļinās saturā. Šis ir tikai informācijas apstrādes posms. Teksta izruna ir tā reproducēšanas stadija.

Nepārtraukta skaļa lasīšana īpaši noderēs tiem, kam ir maza saskarsme ar cilvēkiem. Izlasot tekstu, labāk to ne tikai pateikt, bet iedomāties, it kā jūs to darītu kādam citam.

Rīta treniņš labi ietekmē gan informācijas vizuālās uztveres ātrumu, gan dzirdi, un spēju bez vilcināšanās izteikt savas domas, arī rakstiski. Sporta piemērā tas izskatās kā vienkāršs komandas vingrinājums.

Mēs pieradinām sevi no rīta kaut ko darīt ar rokām

Ēdienu gatavošana vai augu kopšana ir efektīva kā rīta iesildīšanās tāda paša iemesla dēļ kā telpas tīrīšana. Šeit tiek iesaistītas ne tikai fiziskās aktivitātes (darbs ar rokām), bet arī frontālās daivas: izvēle un lēmumu pieņemšana. Turklāt tie ir radoši procesi, kas liek mums domāt.

Jūs varat kaut ko darīt ar savām rokām ne tikai no rīta: tas vienmēr ir labs stimuls smadzenēm strādāt. Un arī saziņa ar dabu nomierina. Kad par emocijām atbildīgā smadzeņu zona atrodas mierīgā stāvoklī, frontālajām daivām nav jātērē enerģija dusmu un dusmu apspiešanai.

Cikos no rīta celties un ko tieši iekļaut savā "vingrojumā" – katrs izlemj pats. Es aprakstīju savu versiju, bet kādam būs jāpavada vairāk laika, lai aktivizētu smadzenes, kamēr citiem būs grūti tik daudz kustēties. Izmēģiniet dažādas metodes un izvēlieties sev vispiemērotāko. Bet ir trīs noteikumi, kurus es lūdzu atcerēties:

• Atbilstība ir svarīga stabilai smadzeņu darbībai.
• Lai to izdarītu, jums ir jāizveido sākuma punkts: vienmēr piecelieties vienā un tajā pašā laikā.
• Iesildīšanās ir svarīga arī smadzenēm. Jums ir jākustas un jārunā.

Šīs lietas ir daudz svarīgākas par garīgo apmācību, taču tās bieži tiek ignorētas. Tikai ievērojot šādus vienkāršus noteikumus, ļoti daudzi sasniegs nopietnas izmaiņas smadzeņu darbā.

Pareiza dienas sākšana ir tikai viens no labajiem ieradumiem efektīvai smadzeņu darbībai. Par pārējām 14 lasiet grāmatā “Kā aizmirst visu aizmirst. 15 vienkārši ieradumi, kā izvairīties no atslēgu meklēšanas visā dzīvoklī Tsukiyama Takashi.