Kā mazināt stresu, ja darbs deg un esi noguris

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tam palīdzēs sevis novērošana, saziņa ar mīļajiem, dīkstāves laiks un daži triki.

Augustā Bombora izdeva grāmatu tiem, kas vēlas uzņemties vissarežģītākos projektus un paveikt lietas bez bailēm - Viegli un vienkārši. Kā tikt galā ar uzdevumiem, kuriem ir biedējoši tuvoties”Timurs Zarudnijs un Sergejs Ždanovs. Dzīves hakeris publicē 15. nodaļu “Izvairīšanās no bloķēšanas radītā stresa”.

Neatkarīgi no tā, cik labi es izveidoju sistēmu, agri vai vēlu nomaldos: darbs tiek kritizēts un kļūst bail sākt, notiek avārija, aizmirstu par ieradumu izkopšanu, nekas mani nesagādā prieku un gribas uzsākt kaut ko jaunu. Es bieži atteicos no saviem pirmsākumiem tieši tāpēc - grūtību dēļ, ko nes pasaules nepastāvības haoss.

Es pamanīju, ka tas notiek divos scenārijos: vai nu parādās iekšēja spriedze, vai arī vairs nepietiek iekšējās degvielas.

Spriedze rodas, kad esat pārņemts ar informāciju un darbiem:

• ir daudz projektu, kas steidzami jāpabeidz – šodien;
• šķiet, ka tu noteikti uzspiedīsi, ja īsi pirms tam dzirdēji skarbu kritiku;
• noguris, ļoti gribas visu sūtīt ellē, bet nez kāpēc jūties kā situācijas ķīlnieks un turpini izturēt.

Degviela beidzas, kad esi pieradis rīkoties steidzamas vajadzības, bet šobrīd tā nav, un nepieciešamība darīt pazūd. Enerģijas nav - uztrauc, bet ne tādā mērā, lai savāktu, ņemtu un darītu:

• aizgāja pie ārštata un pazuda vajadzība agri doties uz darbu - tu piecelies vēlu un jūties pārņemts;
• projekts tiek veikts pats par sevi, un tam nav skaidra termiņa - lai guļ;
• nesapratu jaunas valodas apguves priekšrocības - katru reizi, kad atliekat.

Šajā nodaļā mēs runāsim par to, ko darīt ar stresu. Nākamais ir par degvielas trūkumu un garlaicību.

No kurienes rodas spriedze

Dažreiz tas viss ir saistīts ar jēgas zaudēšanu: ikdienas izaicinājumi ir milzīgi, un es nevaru iedomāties kopējo ainu savā galvā. Dažreiz es nezinu, ar ko sākt, un tas šķiet liels un ļoti sarežģīts. Pirmajā nodaļā mēs apskatījām, kā ar to rīkoties:

• aprakstiet problēmu tādu, kāda tā ir;
• vēlreiz izlasi plāksnīti, kas atgādinās, kāpēc tas viss tika sākts;
• padomājiet par to, kā jūs varat vienkāršot projektu.

Bet tas viss nedarbosies, ja nebūs spēka. Riteņi griežas, bet mašīna nebrauc - apstājās. Tā ir spriedze. Tagad ir pienācis laiks vēlreiz padomāt par smadzenēm un amigdalu.

Tieši šī spriedze rodas amigdalā – smadzeņu pāra struktūrā, kas ir sāpju centrs un palīdz atcerēties uzvedību negatīvās pieredzes laikā, lai no tās izvairītos turpmāk.

Amigdala ir kā panikas poga, kas ieslēdzas jebkurā situācijā, kas saistīta ar sāpēm un ciešanām. Tas ir labi, jo mēs mācāmies kļūdas neatkārtot, bet dažreiz mehānisms sabojājas.

Dažkārt tas notiek, kad esam noguruši: apkārt ir ienaidnieki, bet mūsu domās tas ir negatīvi, jo tos ietekmē konteksts un stāvoklis. Nepatīkamas domas atkārtoti uzbudina amigdalu, tiek ierakstītas ilgtermiņa atmiņā un atgriežas kā jaunas nepatīkamas domas. Aplis ir noslēgts, nav izejas, nav kam skatīties no ārpuses.

Šādā stāvoklī algoritms no pirmās nodaļas nedarbosies, jo viss ir sašutums un jūs nevēlaties tikt galā ar zīmēm un lietošanu - pat tas ir grūti. Ja jūs piespiedīsit sevi brist pa lietām un plāniem, tad, visticamāk, viss kļūs vēl sliktāks un grūtāks: brīvību mīlošajām smadzenēm nepatīk piespiešana.

Tāpēc es ievēroju Brūsa Lī priekšrakstus un netrenējos sliktā formā, lai neveidotos slikti ieradumi. Tā vietā es restartēju.

Dažreiz depresīvi apstākļi notiek mākoņainās dienās. Iepriekš tas tika skaidrots ar augsto hormona melatonīna līmeni, kas izdalās, kad ir maz gaismas, un tāpēc gribas gulēt. Taču 2018. gada decembrī parādījās divi jauni pētījumi, kuros teikts, ka tā drīzāk ir īpaša smadzeņu ķēde, kas savieno gaismas jutīgās šūnas tīklenē ar smadzeņu zonām, kas ietekmē garastāvokli. Lai kā arī būtu, secinājums joprojām ir viens: maz gaismas - ieslēdziet lampas.

Ir pienācis laiks izdomāt, kas varētu darboties.

Beidz darīt to, ko darīji

Tiklīdz es saprotu, ka esmu iestrēdzis un viss mani kaitina, pirmais, ko es daru, ir pārtraukt sevi spiest un mainīt situāciju. Tas ir, lai atbrīvotos no negatīvām domām, kas veido uztveres kontekstu. Es vienkārši pārtraucu sekot plānam un daru pretējo.

Lai sasmalcinātu	Reboot
Atklājot sevi sociālajos tīklos - mēģina vardarbīgi atgriezt uzmanību darbam.	Aizveru portatīvo datoru, pieceļos no galda, uzvāru tēju un dodos skatīties ārā pa logu.
Plānoju nodarboties ar 3D modelēšanu, bet pēc darba īsti negribas - sēžu caur spēku.	Paņemu pauzi un dodos skriet.
Es pārgulēju modinātāju - esmu nikns, ka viss rīts pagāja garām.	Es koncentrējos uz rīta rituāliem, lai iegūtu formu - tas ir, tas ir.

Sākumā ir grūti izkļūt no pašreizējās darbības. Piemēram, pamanīju, ka man ir grūti atrauties no darba, ja vēl neesmu sasniedzis loģisko punktu (neesmu pabeidzis rakstīt jēgpilnu rindkopu) vai austiņās skan mūzika (dziesma nav beigusies - tā ir par agru, lai pārtrauktu). Taču tā ir svarīga prasme, kas jāapgūst: tā palīdz ātri pārslēgties un saīsināt bremzēšanas ceļu.

Man ir noteikums: tiklīdz lieta beidzas, nekavējoties nesteidzieties pie nākamā, bet uzlieciet modinātāju uz 15 minūtēm un neko nedariet.

Iepriekš mēģināju sekot savai elpošanai vai sēdēt klusumā, bet tad sapratu, ka man no nodarbošanās ir jāatsakās pavisam - vienkārši sēdi un skaties man priekšā. Tas ir labs paņēmiens trauksmes mazināšanai - pie tā atgriezīšos vēlāk.

Mani no sliekšņa izsita braukšanas apmācības pilsētā. Intensīva satiksme, nervozs instruktors, daudz kas novērš uzmanību. Ja brauc no rīta, ir grūti iekāpt darbā uzreiz pēc nodarbības. Tāpēc es nesteidzos: atnācu uz darbu - ēdu, lasīju, gulēju 20 minūtes, tikai pēc kaujas. Labāk kādu stundu savākties, nekā sēdēt darbā mežonīgā nesaskaņā un niknumā.

Klausieties sevī un saprotiet, ko vēlaties. Ir svarīgi saprast: jūs vienmēr varat visu pamest un pārrunāt. Strādāt sviedros un asinīs ar cerību, ka grābīsi un laime nāks, ir muļķības. Tas ir tāpat kā ar sūcošu krūzi no laivas, kurā izplūst ūdens, izsmelt ūdeni. Ikviens to saprot racionāli, taču ir ļoti grūti pārvarēt savus impulsus.

Samaziniet detaļas

Ja nevarat atrauties un pagatavot tēju, pazeminiet detalizācijas pakāpi: aizveriet acis uz 30 sekundēm, nekavējoties piecelieties un apsēdieties, izslēdziet mūziku.

Kad sākas iekšēja vētra, tas man palīdz samazināt ienākošās informācijas apjomu un prasības sev. Šis ir stāsta atkārtojums, ka dažreiz visas lietas, izņemot vienu, ir jāpārplāno. Tā gadās, tas ir normāli.

Ir arī noderīgi mazāk koncentrēties uz plāniem. Es izvēlējos trīs projektus nedēļai, un es ar tiem nodarbojos. Gribēju un grasījos darīt kaut ko citu - šīs nodarbības izvēlēšos nākamajā. Svarīgi ir arī samazināt cerības un dot sev iespēju savlaicīgi laboties. Lai kļūdas netiktu uztvertas kā kaut kas kritisks un nelabojams.

Kursu uzrakstīju divos posmos: uzmetumu testa grupai un tīru kopiju galvenajai. Uzmetumā varu rakstīt neapstrādāti, lietot vienkāršas frāzes un neiedziļināties skaidrojumos – nekādu problēmu, nav bail kļūdīties. Kad es to nosūtīšu un tas izturēs pirmo pārbaudi, man pietiks spēka un enerģijas, lai visu novestu lasāmā stāvoklī: tas jau ir pārbaudīts, vai tajā nav nejēdzību un kļūdu. Skaistums.

Galvenais ir sākt kustēties un izbaudīt to. Jo tālāk, jo pārliecinātāks.

Vērojiet domas un darbības

Iegaumējiet stāvokļus, kas atbilst mierīgai uztverei un nepietiekamībai. Es novēroju sevi un sadalīju savu uzvedību divos veidos: kad esmu ugunī un kad esmu mierīgs un kārtīgs.

Uz uguns	Mierīgs
Es mēģinu pārvarēt problēmu ar triecienu	Es pārmaiņus strādāju ar atpūtu
Uzmanību novērš kairinātāji: es varu agri piecelties un apsēsties portatīvajam datoram, bet sasalst stundu sociālajos tīklos	Es nesāku darbu, nesaprotot uzdevumu: es nesaprotu - es nesāku
Mani uztrauc, kas notiks, ja man nebūs laika	Esmu pilnībā procesā un neesmu apjucis

Ja esmu ugunī, bet cenšos atveidot mierīgai uztverei raksturīgas darbības, tad pamazām nonāku neitrālā stāvoklī. Šī ir pārsteidzoša lieta, kas mani bieži glābj. Un tas vislabāk darbojas pēc 15 minūtēm, kad neko nedara.

Vēl viens lielisks triks, kas var palīdzēt jums izkļūt no garīgā baseina un palīdzēt jūsu iekšējai uzmanībai pārslēgties, ir redzēt, dzirdēt un sajust. Lieta ir paskatīties sev priekšā, reģistrēt visu ienākošo informāciju un nolikt to plauktos:

• pabraukusi automašīna - dzirdu;
• dūriens manā plecā - es to jūtu;
• lidoja ceptu kartupeļu smarža - jūtu;
• pie loga aizlidoja putns - es redzu;
• bērza zars šūpojās - es redzu.

Tas palīdz novirzīt uzmanību no spriedzes un iekšējo domu konteksta uz to, kas notiek ārpusē. Tas palīdz.

Pārlieciniet sevi, ka tās nav bailes, bet gan satraukums

Tas izklausās muļķīgi, bet tas darbojas, jo abām maņām ir viena un tā pati degviela - hormons kortizols. Tas izdalās, reaģējot uz stresu, un aktivizē simpātisko nervu sistēmu: tas paātrina sirdsdarbību, sasprindzina muskuļus – un tagad esat gatavs cīņai. Lai sevi pārliecinātu, es vienkārši saku: "Vēl, tu nebaidies, tu dauzies ar cerībām, ko foršu lietu tu grasies atbrīvot."

Mums šķiet, ka stress ir bīstams ienaidnieks, bet patiesībā viss ir nedaudz savādāk.

Stress patiešām pasliktina veselību un izraisa slimības, bet tikai tad, ja cilvēks baidās un to gaida.

Viskonsinas universitātes pētījums atklāja, ka stress nav bīstams, bet gan pārliecība, ka tas ir bīstams. Ja mainīsi savu attieksmi pret stresa situācijām, tad organisms reaģēs savādāk.

Šis paņēmiens palīdz man tikt galā ar spiedienu pirms ķeršanās nopietnā projektā, kurā jau iepriekš esmu veicis šausmīgus sēkļus. Ja bailes no neveiksmes ir spēcīgākas un uztraukums netiek izprovocēts, cenšos mainīt iekšējo stāvokli ar tiešu ietekmi: skriet vai ieiet kontrastdušā. Tas uzlādē ar daļu endorfīnu un palīdz nenoslīdēt depresīvās domās.

Ja tehnika darbojas, ir svarīgi nepārdegt un strādāt cikliski. Lai to izdarītu, es ieslēdzu taimeri: tas atgriežas realitātē un liek to pārtraukt. Tas ir kā garais skrējiens: ja startā izmetīsi visu savu enerģiju, ātri vien izsīks.

Vispār neko nedarīt

Lielisks veids, kā mazināt iekšējo stresu. Uzlieku taimeri uz 15 minūtēm un neko nedaru: nelasu grāmatas, nešķirstu sociālos tīklus, nemeditēju un neuzraugu savu elpošanu. Es vienkārši sēžu vai gulu un cenšos nereaģēt uz vēlmi kaut kur skriet.

Tas darbojas, jo jums nav jāveic nekādas darbības, izņemot faktiski taimera iestatīšanu. 15 minūtes nav tik ilgs laiks, lai neatrastu laiku tādai pauzei.

Šeit galvenais ir noķert iekšējo relaksāciju. Šajā stāvoklī tiek ieslēgts smadzeņu pasīvā režīma tīkls, kas nepieciešams, lai smadzenes varētu sazināties ar sevi. Tas ir būtiski, lai apkopotu atšķirīgus datus idejās vai vēlmēs. Tas parasti notiek, saulainā dienā guļot zem koka, sēžot uz soliņa vai skatoties pa logu. Jūs droši vien esat to piedzīvojuši. Ņūtonam taisnība.

Apsēdieties, atpūtieties un tērzējiet ar draugiem

Ir lietderīgi iemācīties atslābināties un ierobežot sevi informācijā: nelasi ziņas, mazāk skaties sociālajos tīklos, nerunā velti. Par ziņām un sociālajiem tīkliem ir skaidrs: tie spēlē uz mūsu nepieciešamību pievērst uzmanību visam jaunajam un biedējošajam, un tāpēc traucē. Un nepļāpāt nozīmē runāt tikai tad, kad vēlies, nevis atbalstīt sarunu vai nešķiet dižskābardis.

Nav ko runāt - klusē. Pārtrauciet barot savas neirozes.

Ziņu un dīkstāves pļāpāšanas vietā labāk pabūt ar draugiem un vairāk samīļot – tas viss ir oksitocīns, kas piešķir dzīvei baudu. Reizi nedēļā ir lietderīgi veikt digitālo detoksikāciju: izslēdziet Wi-Fi maršrutētāju un nomainiet parastos digitālos instrumentus pret analogajiem. Elektroniskā grāmata - papīrs, atskaņotājs - skaņuplašu atskaņotājs ar platēm vai kasetēm. Tas viss palīdz nodibināt saikni ar sevi, samazināt stresa līmeni un baudīt ierasto lietu vērošanu.

Timurs Zarudnijs, redaktors un režisors, un Sergejs Ždanovs, FEFU izglītības programmu veidotājs, stāsta, kā strādāt pie vairākiem projektiem vienlaikus, ko darīt, ja esat tuvu izdegšanai, kā saprast, ka ir pienācis laiks pauzēt un ne. zaudē motivāciju pabeigt darbu. Teorija ir pamatota ar zinātniskiem pētījumiem un skaidrota ar piemēriem no autoru personīgās pieredzes.