4 veidi, kā mazināt stresu un labi izgulēties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Stress ir viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem. Tajā pašā laikā, kad jūs slikti guļat, ir grūti domāt prātīgi un vadīt savu dzīvi, un tas rada vēl lielāku stresu. Izmantojiet mūsu padomus un beidzot pārtrauciet šo apburto loku!

Mindfulness meditācija

Uzmanības meditācijas būtība ir prāta un ķermeņa novērošana un visu domu un sajūtu pieņemšana bez sprieduma. Šis process labvēlīgi ietekmē pašsajūtu un uzlabo miegu. 2015. gada pētījumā tika atklāts Deivids S. Bleks, Džiliana A. O'Reilija, Ričards Olmsteds, Elizabete K. Brīna, Maikls R. Irvins. … ka apzinātības meditācija ir laba, lai cīnītos pret bezmiegu, depresiju un nogurumu.

Un šī tehnika ir vienkāršāka, nekā šķiet:

• sēdēt ērtā pozā;
• koncentrēties uz elpošanu;
• ja domas sāk klīst, vēlreiz padomājiet par ieelpu un izelpu.

Dziļa elpošana

Elpošanas dziļums un ātrums ietekmē asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Šīs metodes palīdzēs jums elpot dziļāk un mierīgāk:

• Diafragmas elpošana. Apsēdieties vai apgulieties. Ieelpojiet caur degunu līdz desmit. Šajā gadījumā vairāk jākustas vēdera muskuļiem, nevis krūškurvja muskuļiem. Pēc tam, joprojām skaitot līdz desmit, izlaidiet visu gaisu no vēdera. Atkārtojiet ciklu 5-10 reizes.
• Elpošana 4-7-8 … Šo metodi Andrew Weil izstrādāja īpaši pacientiem, kuri cieš no bezmiega un trauksmes. Novietojiet mēles galu aiz augšējiem zobiem. Izelpojiet visu gaisu caur muti ar dūkojošu skaņu. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus. Turiet elpu, skaitiet līdz septiņiem. Vēlreiz izelpojiet ar svilošu skaņu, saskaitot astoņus. Atkārtojiet ciklu trīs reizes.

Klausīties mūziku

Mūzika ir nomierinoša, palīdz cīnīties ar stresu, trauksmi un bezmiegu. Un tas to dara pat labāk nekā Harmat L., Takács J., Bódizs R. nekā audiogrāmatas vai klusums.

Laba izvēle ir mierīgas instrumentālas kompozīcijas, klasika, viegls džezs, dabas skaņas vai viss, kas jums patīk. Piemēram, man tas ir mikrofunk no Sanktpēterburgas:

Apgulieties, izslēdziet gaismu un koncentrējieties uz ritmu un melodiju.

Meditatīvās kustības

Līdzīgas kustības ir jogā un tai chi. To labvēlīgo ietekmi uz miegu ir apstiprinājuši Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. zinātnieki. Nav svarīgi, kuru jūs izvēlaties, bet jums ir jātrenējas regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā.

Tai chi ir sena ķīniešu vingrošana, kas apvieno plūstošas kustības un dziļu elpošanu. Vingrinājumi ir vienkārši, neprasa papildu aprīkojumu un tos var veikt gan vienatnē, gan grupā.

Ir zināms, ka joga palīdz tikt galā ar dažādām slimībām, uzlabo pašsajūtu grūtniecības laikā un mazina bezmiegu. Tāpēc mēs iesakām izmēģināt kādu no šīm iespējām:

• Jogas miegs no stresa.
• Joga mierīgam un mierīgam miegam.
• Relaksējoša stiepšanās, ko var veikt gultā.

Izmēģiniet dažādas metodes, lai atrastu sev piemērotāko. Bet atcerieties, ka rezultāts nebūs acumirklīgs. Tāpēc nepadodieties, ja pēc pirmā mēģinājuma to nepamanāt.

Dariet to regulāri, un tad jūs varat pārvarēt visas dzīves grūtības bez lieka stresa.