5 pārbaudīti veidi, kā palielināt enerģiju un veiktspēju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat uzlabot savu koncentrēšanos, justies enerģiskākam un darīt vairāk.

Ko ir vērts mēģināt

1. Elpošanas tehnikas

Jebkuram darbam un īpaši garīgam darbam ir nepieciešama koncentrēšanās. Ja nespējat koncentrēties, jūtaties nemierīgs un nomākts – paņemiet pauzi diafragmas elpošanai.

Ar šāda veida elpošanu diafragma saraujas, vēders paplašinās, ieelpošana un izelpa kļūst dziļāka.

Diafragmatiskā elpošana nomierina nervu sistēmu, pazeminot stresa hormona kortizola līmeni, palielinot enerģiju un pašapziņu, kā arī palīdzot cīnīties ar iekaisumu.

Kā pareizi elpot:

• Apsēdieties ērtā pozā, iztaisnojiet muguru, aizveriet acis. Jūs varat apgulties uz muguras, viegli saliekt ceļus, lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
• Dziļi ieelpojiet, piepildot ar gaisu ne tikai krūtis, bet arī vēderu. Lai to sajustu, novietojiet uz tā plaukstu: ja tā paceļas, ieelpojot, jūs elpojat pareizi.
• Pilnībā izelpojiet gaisu, lai ievilktu vēderu. Nevelciet to ar nolūku.
• Iestatiet taimeri un elpojiet šādā veidā 5 līdz 15 minūtes.
• Elpošanas laikā nepieļaujiet svešas domas, koncentrējieties uz procesu.

Šī ir pamata diafragmas elpošana, ko izmanto gandrīz jebkurā elpošanas praksē. Varat izmēģināt dažādas iespējas:

• Kavējas. Ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet 8 sekundes.
• Caur dažādām nāsīm. Aizveriet labo nāsi ar īkšķi un dziļi ieelpojiet caur kreiso, tad ar pirkstu aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo. Pēc vairākām ieelpām atkārtojiet to pašu citā secībā: ieelpojiet pa labo un izelpojiet pa kreisi.
• Ar izelpas pagarināšanos. Vienmēr ieelpojiet divas reizes un katru reizi pagariniet izelpu par vienu reizi: ieelpojiet par 2 - izelpojiet par 2, ieelpojiet par 2 - izelpojiet par 3, ieelpojiet 2 - izelpojiet par 4, ieelpojiet 2 reizes - izelpojiet par 5. Tad sāciet no jauna., pabeidziet 2-3 ciklus.

Izmēģiniet visus paņēmienus un uzziniet, kurš jums ir vispiemērotākais. Šeit galvenais ir koncentrēties uz elpu, dziļi ieelpojot un izelpojot, izmantojot kuņģi.

2. Adaptogēni augi

Adaptogēnie augi satur vielas, kas nemaina sistēmu un orgānu darbību, bet palīdz organismam normāli funkcionēt sarežģītos apstākļos. Tiek uzskatīts, ka šie augi darbojas kā molekulārā stresa vakcīna. Tie rada nelielu stresu organismā, kā rezultātā nervu sistēma iemācās labāk pretoties stresa faktoriem.

Šeit ir daži augi, kuriem ir pierādīta labvēlīga ietekme:

• Rhodiola rosea - palielina enerģiju un koncentrēšanos, cīnās ar nogurumu un izdegšanu. Palielina fokusu, ātrumu un precizitāti, strādājot stresa apstākļos.
• Eleuterococcus spiny - mazina garīgo un fizisko nogurumu, palīdz cīnīties ar stresu, uzlabo koncentrēšanos un atmiņu.
• Schisandra chinensis - cīnās ar garīgo nogurumu, nespēku, palielina enerģētiskā darba laiku.
• Panax žeņšeņs - mazina nogurumu, uzlabo kognitīvās spējas - domāšanu un mācīšanos.
• Ashwagandha (Indijas žeņšeņs) - mazina stresu, pozitīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu, uzlabo imunitāti.
• Baziliks - mazina stresu un nogurumu, uzlabo atmiņu, normalizē miegu.

Jūs varat izmantot šos augus tinktūrās vai tabletēs, kā norādīts. Baziliku var pievienot ēdienam kā garšvielu vai ēst svaigu.

3. Sejas masāža

Dažreiz, cenšoties atslābināties, jūs automātiski berzējat pieri vai masējat deniņus. Šī reakcija nav nejauša. Sejas masāža palīdz mazināt spriedzi un nemieru, uzlabo garastāvokli un mazina nogurumu. Turklāt tai ir ne tikai nomierinoša, bet arī atsvaidzinoša un stimulējoša iedarbība.

Jūs pat varat masēt seju darba vietā, un tam nav nepieciešams speciālists. Vienkārši izmantojiet mūsu norādījumus.

4. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Šis padoms nav piemērots visiem, bet tikai cilvēkiem ar dzelzs trūkumu. Bet, pamatojoties uz faktu, ka 30% no visiem Zemes iedzīvotājiem cieš no šī pārkāpuma, tas būs noderīgi daudziem cilvēkiem.

Ja jūsu uzturā nav pietiekami daudz dzelzs, jūsu organismā trūkst hemoglobīna, dzelzi saturoša proteīna, kas ir atbildīgs par skābekļa pārnešanu. Dzelzs deficīta anēmijas simptomi ir:

• nogurums;
• vājums;
• bāla āda;
• sāpes krūtīs, ātra sirdsdarbība, īsa elpošana;
• galvassāpes vai reibonis;
• aukstas ekstremitātes;
• trausli nagi;
• mēles iekaisums;
• nemierīgo kāju sindroms.

Dzelzs deficīta anēmija var attīstīties ar dažādām slimībām, kas saistītas ar asins zudumu, kā arī ar dzelzi bagātu pārtikas produktu trūkumu uzturā.

Saskaņā ar Rospotrebnadzor normām pieaugušam vīrietim dienā vajadzētu patērēt vismaz 8-10 mg dzelzs, bet sievietei - 15-20 mg.

Dzelzi galvenokārt iegūstam no dzīvnieku izcelsmes produktiem: aknām (9 mg uz 100 g produkta), tītara (4 mg uz 100 g produkta), vistas (3 mg uz 100 g produkta), liellopu gaļas (2,8 mg uz 100 g produkta).)), skumbrijas (2, 3 mg uz 100 g produkta). Tajos dzelzs ir hēma formā un organismā labi uzsūcas.

Dzelzs ir arī augu valsts produktos, piemēram, jūraszālēs (16 mg uz 100 g produkta), griķos un auzās (7,8 mg uz 100 g produkta), zirņos (6,8 mg uz 100 g produkta), pupās (5, 9 mg uz 100 g produkta), svaigas sēnes (5,2 mg uz 100 g produkta) persiki (4,1 mg uz 100 g produkta), bumbieri, āboli, plūmes, aprikozes (2, 3–2, 1 mg uz 100 g produkta). Tomēr augu izcelsmes avotos tas ir nehema formā un ir daudz mazāk sagremojams. Piemēram, no pupiņām organisms spēj uzņemt tikai 2-3% dzelzs, savukārt no aknām - 12-26%.

Tāpat šī mikroelementa uzsūkšanos apgrūtina fitātu un polifenolu saturs pākšaugos un graudos, kalcijs, sūkalu proteīns un kazeīns piena produktos.

Lai papildinātu dzelzs deficītu, pievienojiet savai diētai vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar šo mikroelementu un askorbīnskābi. Pēdējais novērš fitātu, polifenolu, kalcija un piena olbaltumvielu negatīvo ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc pat veģetārieši var pilnībā segt vajadzību pēc šī mikroelementa, ja uzturā pievieno vairāk C vitamīna (pieaugušam cilvēkam norma ir 50–70 mg dienā).

5. Strādājiet 90 minūtes ar atpūtas pauzi

Cilvēka miegs ir sadalīts 90 minūšu ciklos. Šajā laikā mums izdodas sasniegt dziļu miegu un pēc tam ieiet atveseļošanās REM fāzē, kuras laikā rodas sapņi. Miega viļņveidīgais raksturs ir saistīts ar smadzeņu viļņu izmaiņām - elektriskajām frekvencēm, kurās darbojas mūsu smadzenes.

Zinātnieki ir pamanījuši, ka nomoda laikā notiek cikliskas 90 minūšu aktivitātes izmaiņas. Floridas štata universitātes profesors Anderss Ericssons un kolēģi pētījuši elites sportistu, mūziķu, aktieru un šahistu aktivitātes. Izrādījās, ka labāko speciālistu sesijas ilga ne vairāk kā 1,5 stundas. Viņi sāka no rīta, viņiem bija trīs 90 minūšu sesijas ar pārtraukumiem un reti strādāja vairāk par 4,5 stundām dienā. Lai iegūtu labākos rezultātus jebkurā darbībā, Ericsson iesaka izvairīties no ilgākas prakses, lai nākamajā dienā varētu pilnībā atgūties no tās.

Pats profesors izmēģināja šo paņēmienu, lai uzrakstītu grāmatu. Atšķirībā no iepriekšējā gabala, pie kura viņš strādāja 10 stundas dienā, Ericsson no rīta jaunajai grāmatai atvēlēja trīs 90 minūšu gabalus. Neskatoties uz to, ka grāmata aizņēma daudz mazāk laika dienā, viņš to pabeidza rakstīt divreiz ātrāk nekā pēdējo.

Ja jūsu grafiks nav brīvs un jūs nevarat atļauties strādāt tikai 4, 5 stundas, mēģiniet sadalīt darbu 90 minūšu intervālos ar 10-20 minūšu pārtraukumu starp tiem.

Kā to visu iekļaut savā darba dienā

Šeit ir konkrēts rīcības plāns:

1. Novērtējiet, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz pārtikas ar augstu dzelzs saturu. Šī mikroelementa patēriņa norma vīriešiem ir 8-10 mg dienā, sievietēm - 15-20 mg dienā. Ja ar dzelzi nepietiek, pievienojiet vairāk ar šo mikroelementu bagātu pārtiku: liellopu un vistas aknas, liellopu gaļu, tītaru. Pārbaudiet, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz C vitamīna (50–70 mg dienā). Tas palīdz uzsūkties dzelzs no pārtikas produktiem un ir īpaši nepieciešams veģetāriešiem.
2. Izmēģiniet adaptogēnos augus: Rhodiola rosea, Eleutherococcus indiešu, parasto žeņšeņu, Ķīnas magnolijas vīnogulāju, ashwagandha, baziliku. Lietojiet tinktūras vai tabletes, kā norādīts.
3. Sadaliet savu darba dienu 90 minūšu darba intervālos ar 10-20 minūšu atpūtu. Ja iespējams, nedariet vienu lietu ilgāk par 4,5 stundām dienā.
4. Darba starplaikos praktizējiet diafragmas elpošanu (5-10 minūtes), izmēģiniet dažādas tehnikas un noskaidrojiet, kas jums der.
5. Pievērsiet uzmanību jūsu sejas muskuļiem. Ja jūtat, ka tie ir saspiesti, veiciet masāžu.