5 zinātniski pierādītas diētas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris ir izpētījis vairākus desmitus nopietnu zinātnisku pētījumu un apkopojis diētas, kas noteikti palīdzēs zaudēt svaru. Jums vienkārši jāizvēlas diēta, kas neliks jums ciest un padarīt to par jūsu dzīves sastāvdaļu.

1. Diēta Atkins

Šo populāro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu 1960. gadā izstrādāja kardiologs Roberts Atkinss. Diēta ietver vairākas fāzes, un tās mērķis ir mainīt ēšanas paradumus uz veselīgākiem.

Kāda ir diētas būtība

Atkinsa diēta neietver kaloriju skaitīšanu vai porciju kontroli. Vienīgais, kas jāskaita, ir neto ogļhidrātu grami mīnus šķiedrvielas.

Diēta ir sadalīta četros posmos:

1. Pirmā fāze ir visstingrākā, tā ilgst vismaz divas nedēļas un ļauj zaudēt 3-4 kg. Šajā laikā jūs samazinat ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā, un 12-15 g no tiem iegūst no dārzeņiem. Jūs patērējat daudz olbaltumvielu no mājputnu gaļas, gaļas, zivīm un jūras veltēm, olām, siera, pilnībā izslēdzot augļus, saldos konditorejas izstrādājumus, makaronus, graudus, riekstus. Ir nepieciešams atteikties no alkohola un dzert astoņas glāzes ūdens dienā.
2. Tu turpini patērēt 12-15 g ogļhidrātu no dārzeņiem un izvairies no cukura, bet pamazām atdod dažus uzturvielām bagātus pārtikas produktus: riekstus, sēklas, ogas. Jūs zaudējat svaru un pārejat uz nākamo posmu tikai tad, kad līdz jūsu mērķim ir atlikuši aptuveni 4,5 kg.
3. Jūs pamazām ēdienkartē ieviešat iepriekš aizliegtus ēdienus: augļus, cieti saturošus dārzeņus, pilngraudu produktus. Var pievienot 10 g ogļhidrātu. Bet, ja jūs atkal sākat pieņemties svarā, jums ir jāatgriežas normālā stāvoklī pie 20 g. Šajā fāzē jūs paliekat, līdz sasniedzat savu ideālo svaru.
4. Jebkurš ēdiens ir atļauts, taču jums jāturpina ievērot uztura vadlīnijas. Ja sākat pieņemties svarā, atgriezieties iepriekšējā fāzē.

Ko saka zinātne

2007. gadā Stenfordas universitāte pētīja četru populāru diētu efektivitāti: Atkins, Ornish, The Zone un LEARN (zema tauku satura diēta). Pēc 12 mēnešiem tie, kuri ievēroja Atkinsa diētu, zaudēja 4,7 kg, LEARN diētu - 2,6 kg, Orniša diētu - 2,2 kg un "Zonas" diētu - 1,6 kg.

Kopumā daudzi pētījumi atbalsta zemu ogļhidrātu diētu ieguvumus un efektivitāti. Piemēram, nesen veiktā zinātniskā pārskatā par sešiem pētījumiem atklāts, ka diētas ar zemu glikēmisko indeksu vai zemu glikēmisko slodzi var sadedzināt vidēji par vienu kilogramu vairāk nekā citas, kā arī pozitīvi ietekmēt ķermeņa svaru, taukus un holesterīnu.

Citā pētījumā konstatēts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu pārtikas produktu glikēmisko indeksu var palīdzēt uzturēt svaru.

Iespējamais kaitējums

Saskaņā ar rakstu Mayo Clinic Research Center tīmekļa vietnē, diētai, kas krasi samazina ogļhidrātu daudzumu, var būt šādas blakusparādības:

1. Galvassāpes.
2. Reibonis.
3. Vājums.
4. Aizcietējums.

Atkinsa diēta nav ieteicama cilvēkiem ar nieru slimībām, sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, kā arī cilvēkiem ar augstu fizisko aktivitāti.

Pastāv uzskats, ka nevajadzētu visu laiku pieturēties pie zema ogļhidrātu satura diētām, jo tas var radīt veselības problēmas. Bet zinātniekiem tas vēl ir jāpierāda. Tāpēc pagaidām vislabāk ir konsultēties ar terapeitu.

Kā ātri zaudēt svaru un nekaitēt veselībai: zinātniska pieeja →

2. Paleo diēta

2013. gadā paleo diēta kļuva par vienu no populārākajām pasaulē, lai gan uztura speciālistu vidū joprojām nav vienprātības, vai šī diēta ir noderīga vai nē.

Kāda ir diētas būtība

Paleo diētas pamatā ir pārtikas produkti, ko mūsu tālie senči ēda pat pirms lauksaimniecības parādīšanās.

Diētas piekritēji apgalvo, ka, neskatoties uz tūkstošiem gadu, kas pagājuši kopš tā laika, cilvēka ķermenis joprojām vislabāk tiek galā ar mednieku un vācēju pārtiku.

Ēdienkartē ir gaļa, zivis, olas, dārzeņi un augļi, rieksti (izņemot zemesriekstus) un sēklas. Ideālā gadījumā gaļai vajadzētu būt no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskos apstākļos, neizmantojot īpašu barību. Spēle arī darbojas labi.

Uzturā pilnībā izslēgts cukurs, cieti saturoši dārzeņi, piena un graudu produkti, eļļas (izņemot aukstās spiedes olīvu, valriekstu un avokado eļļas), pākšaugi, tēja, kafija, gāzētie un alkoholiskie dzērieni, augļu sulas.

Ko saka zinātne

2007. gadā zinātnieki salīdzināja paleo un Vidusjūras diētu ietekmi bez kaloriju ierobežojuma.

Pēc 12 nedēļām cilvēki, kuri ievēroja Paleo diētu, zaudēja vidēji 5 kg (uz Vidusjūras - par 3,8 kg) un zaudēja 5,6 cm vidukļa daļu (otrā grupā - 2,9 cm). Vidēji paleogrupas cilvēki dienā patērēja par 451 kcal mazāk nekā kontroles grupā, turklāt bez ierobežojumiem. Turklāt viņu cukura līmenis asinīs normalizējās.

Skaitļa priekšrocības tika apstiprinātas 2009. gada pētījumā. Trīs mēnešus viena grupa ēda Paleo diētu, bet otra - parasto diabēta diētu. Rezultātā pirmais zaudēja par 3 kg vairāk nekā otrs.

Interesants ir arī ilgtermiņa pētījums no 2014. gada. Priekšmeti tika sadalīti divās grupās: divus gadus daži ievēroja paleo diētu, citi - diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu. Paleo grupa zaudēja vairāk tauku, īpaši vēdera tauku, 6, 12 un 18 mēnešu laikā.

Iespējamais kaitējums

Uztura speciālisti nosauc daudzas iespējamās paleo diētas briesmas, tostarp:

1. Kalcija trūkums piena produktu trūkuma dēļ.
2. Nieru veselības pasliktināšanās sakarā ar augstu olbaltumvielu un piesātināto tauku uzņemšanu.
3. Palielināts sirds un asinsvadu slimību risks, patērējot lielu daudzumu gaļas.

Tomēr, neskatoties uz uztura iespējamo negatīvo ietekmi, nav pētījumu, kas pierādītu skaidru kaitējumu veselībai.

Kā zaudēt svaru mēnesī: darba instrukcijas →

3. Vegānu diēta

Terminu "vegāns" 1944. gadā ieviesa veģetāriešu grupa, kas izveidoja Vegan Society. Viņi nolēma pārtraukt dzīvnieku ekspluatāciju jebkādā veidā un atteikties ne tikai no gaļas, bet arī no olām un piena produktiem.

Kāda ir diētas būtība

Vegānu uzturā nav iekļauta gaļa un mājputni, zivis un jūras veltes, olas, piena produkti, kā arī ēdieni, kuros var būt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas: želatīns, kazeīns, pienskābe.

Dārzeņu produkti tiek patērēti bez ierobežojumiem. Vegāni ēd pākšaugus, tofu sieru, riekstus, sēklas, dārzeņus un augļus, kā arī dzer kokosriekstu un mandeļu pienu.

Ko saka zinātne

2013. gada randomizēts pētījums atklāja, ka zema tauku satura vegānu diēta var ievērojami samazināt svaru.

Pēc 18 pētījuma nedēļām vegāni zaudēja vidēji 4,3 kg, bet kontroles grupas cilvēki zaudēja 0,1 kg. Arī pirmajam bija pazemināts holesterīna un cukura līmenis asinīs.

Zinātnieki līdzīgus rezultātus saņēma 2005. gadā. Pēc 14 nedēļām cilvēki, kuri atteicās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, zaudēja 5,8 kg, bet cilvēki, kuri piesātinātos taukus aizstāja ar ogļhidrātiem (NCEP diēta), zaudēja 3,8 kg. Vegāni arī zaudēja vairāk centimetru jostasvietā.

Divus gadus ilgs pētījums, kas tika pabeigts 2007. gadā, arī apstiprināja vegānu diētas efektivitāti svara zaudēšanai. 64 sievietes ar lieko svaru ievēroja vai nu vegānu diētu, vai NCEP diētu. Rezultātā gadu vēlāk vegāni zaudēja 4,9 kg, bet dalībnieki, kuri ievēroja NCEP diētu, zaudēja 1,8 kg. Balstoties uz divu gadu rezultātiem, svara zudums vegānu grupā bija 3,1 kg, bet NCEP grupā - 0,8 kg.

Taču 2015. gadā zinātnieki salīdzināja vegānu, veģetāro, pescetāru (jūs varat zivis un jūras veltes), septiņu veģetāro (nevar tikai sarkano gaļu) un ne-veģetāro diētu efektivitāti svara zaudēšanai. Rezultātā vegāni sešu mēnešu laikā zaudēja vidēji 7,5% no sava ķermeņa svara – vairāk nekā visi pārējie.

Iespējamais kaitējums

Vegāna uztura galvenais apdraudējums ir cilvēka veselībai nepieciešamā B12 vitamīna trūkums, kas tiek iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

B12 deficīts var izraisīt anēmiju, hronisku nogurumu, depresiju. Turklāt 2015. gada pētījums atklāja, ka šī vitamīna deficīts palielina sirds un asinsvadu slimību risku veģetāriešiem. Tāpēc, ievērojot vegānu diētu, ieteicams lietot B12 piedevu.

Runājot par olbaltumvielām, to ir pilnīgi iespējams iegūt no augu izcelsmes produktiem.

4. Vidusjūras diēta ar kaloriju ierobežojumu

Atšķirībā no ātrgaitas diētām, piemēram, greipfrūtu, Vidusjūras diētas nevar lepoties ar ātriem rezultātiem. Tomēr tas ir daudz efektīvāks ilgtermiņā un palīdz saglabāt ne tikai svaru, bet arī veselību. Turklāt šo diētu ievērot ir vieglāk un patīkamāk, kas arī ietekmē tās efektivitāti.

Kāda ir diētas būtība

Šeit ir Vidusjūras diētas pamatprincipi:

1. Diētas pamatā ir augļi un dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti, siers un jogurts. Šos ēdienus var ēst katru dienu.
2. Sviestu nomaina olīvu un rapšu eļļa.
3. Sarkanā gaļa, olas un saldumi jāēd pēc iespējas mazāk, vai arī tos var pilnībā izslēgt no uztura.
4. Zivis un mājputni jāēd vismaz divas reizes nedēļā.
5. Dienā jāizdzer sešas glāzes ūdens. Dažreiz jūs varat dzert sarkanvīnu.
6. Jums jāpievieno daži vingrinājumi.

Ko saka zinātne

Lielākā daļa pētījumu par Vidusjūras diētu ir vērsti uz tās ieguvumiem sirds veselībai. Piemēram, Dr Ramón Estruch savā piecus gadus ilgajā pētījumā pieņēma darbā 7447 cilvēkus un parādīja, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, insulta un sirds slimību risks ir samazināts par 28-30%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu.

Lai gan Vidusjūras diētu biežāk izmanto sirds un asinsvadu slimību profilaksei, tā ir efektīva svara zaudēšanai, īpaši ilgtermiņā. To apstiprina daudzi pētījumi,,.

Randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze ir parādījusi, ka Vidusjūras diēta var būt noderīgs līdzeklis svara zaudēšanai, īpaši, ja samazina kaloriju patēriņu.

5. Orniša diēta

Šo diētu ar zemu tauku saturu izgudroja Kalifornijas universitātes medicīnas profesors Dīns Ornišs. Tā mērķis ir uzlabot sirds veselību, zaudēt svaru un pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Kāda ir diētas būtība

Ornish diētas galvenais noteikums ir tāds, ka taukiem jābūt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju daudzuma. Tajā pašā laikā ieteicams izslēgt gaļu un zivis, sviestu un margarīnu, olīvas, avokado, sēklas, riekstus, treknos piena produktus, saldumus, alkoholu.

Diēta var saturēt piena produktus ar zemu tauku saturu, olu baltumus, krekerus ar zemu tauku saturu. Jūs varat lietot bez ierobežojumiem pākšaugus, augļus, graudus, dārzeņus.

Papildus diētai Ornišs iesaka vingrot (vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā vai 60 minūtes trīs dienas nedēļā), tikt galā ar stresu, izmantojot jogu un meditāciju, kā arī pavadīt laiku ar mīļajiem.

8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai →

Ko saka zinātne

Orniša pētījums, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā 1998. gadā, parādīja, ka cilvēki, kuri ievēroja viņa diētu, viena gada laikā zaudēja 10 kg un pēc pieciem gadiem saglabāja svaru, kas par 5 kg atšķiras no sākotnējā svara.

Iepriekš minētajā Stenfordas universitātes pētījumā cilvēki, kuri ievēroja Orniša diētu, gada laikā zaudēja vidēji 2,2 kg. Tomēr doktors Maikls L. Dansingers 2005. gadā saņēma atšķirīgus rezultātus. Gada laikā pacienti, kuri ievēroja Orniša diētu, zaudēja 3, 3–7, 3 kg, bet tie, kas ievēroja Actins diētu, zaudēja 2, 1–4, 8 kg.

Iespējamais kaitējums

Tāpat kā ar vegānu diētu, cilvēki, kas ievēro Ornish diētu, var ciest no olbaltumvielu un B12 vitamīna deficīta. Tāpēc šo vitamīnu ir vērts lietot uztura bagātinātājos un bieži vien uzturā iekļaut pākšaugus, kas bagāti ar augu olbaltumvielām.

Nepārprotami liekā svara iemesli un ieradumi, kas palīdzēs zaudēt svaru →

Ko tas nozīmē

Kā redzat, visas diētas ir ļoti atšķirīgas. Atkinsa diēta ierobežo ogļhidrātus, Orniša diēta ierobežo taukus. Paleo diēta koncentrējas uz gaļu, savukārt vegānu gaļa ir pilnībā izslēgta. Turklāt zinātniskie pētījumi apstiprina visu šo diētu ieguvumus un efektivitāti. Un tas ir vienkārši brīnišķīgi!

Izvēlieties diētu, kas neliek jums atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Nevar iztikt bez gaļas, izvēlies Paleo vai Atkinsa diētu. Mīli makaronus, kļūsti par vegānu vai pieturies pie Vidusjūras diētas. Ja jūs varat viegli izvairīties no taukainas pārtikas, Orniša diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru.