10 uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mūsu garastāvoklis ir tieši atkarīgs no tā, ko mēs ēdam. Dažu uzturvielu trūkums var izraisīt depresiju un depresiju. Dzīves hakeris stāsta, kas jums jāēd, lai vienmēr būtu labā formā.

Dažu pārtikas produktu ēšana ir būtiska, lai pareizi ražotu neirotransmiteru, kas ietekmē garastāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu garastāvoklis ir drošs un jūs saņemat pietiekami daudz tālāk uzskaitīto uzturvielu.

1. Triptofāns

Triptofāns ir svarīga aminoskābe, kas ir daļa no visu zināmo dzīvo organismu olbaltumvielām. Šī aminoskābe ir atbildīga par procesiem, kas saistīti ar nervu sistēmas darbību, miegu, garastāvokli un atpūtu. Tas ir arī serotonīna, prieka hormona, avots. Ja organismā tā trūkst, tad depresijas iespējamība ir augsta.

Trūkuma simptomi: bezmiegs, aizkaitināmība, trauksme, samazināta veiktspēja, zobu stāvokļa pasliktināšanās, pārēšanās vai krass svara zudums. Nepieciešamā dienas deva ir 1 g.

Kādi produkti satur: jogurts, piens, olas, biezpiens, šokolāde, dateles, auzas, sarkanā gaļa, mājputni, zivis, mandeles, aunazirņi, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, griķi, banāni un zemesrieksti.

2. Magnijs

Magnijs ir viens no dabā visbiežāk sastopamajiem elementiem, kas ir būtiska kaulu un zobu emaljas sastāvdaļa. Turklāt magnijs ir iesaistīts šādos procesos: olbaltumvielu sintēze, glikozes, aminoskābju un tauku metabolisms, ģenētiskās informācijas un nervu signālu pārraide. Magnija deficīts organismā var izraisīt pastāvīgas garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un pat bipolārus traucējumus.

Trūkuma simptomi: pastāvīgs nogurums, ātrs nogurums, asarošana, nemiers, krampji, biežas muskuļu un galvassāpes. Ikdienas nepieciešamība pēc magnija ir 400-500 mg.

Kādi produkti satur: spināti, mandeles, tumšā šokolāde, ķirbju sēklas, bietes, jogurts, avokado, Indijas rieksti, banāni, melnās pupiņas, auzu pārslas, lasis, kartupeļi un zemesrieksti.

3. Omega-3 taukskābes

Omega-3 ir cilvēka ķermenim neaizstājamo taukskābju klase, ko mēs varam iegūt tikai ar pārtiku. Omega-3 taukskābes ir atbildīgas par normālu nervu un endokrīnās sistēmas darbību. Viņi arī piedalās asinsvadu tonusa uzturēšanā un regulē cukura koncentrāciju asinīs.

Trūkuma simptomi: trausli nagi, sausa āda, blaugznas; pastāvīgas slāpes, augsts asinsspiediens, depresija, garastāvokļa svārstības un trauksme. Ikdienas nepieciešamība pēc omega-3 ir no 1 līdz 2,5 gramiem dienā, ja nav veselības problēmu.

Kādi produkti satur: zivis (lasis, sardīnes, paltuss, tuncis), eļļa (olīvas, linsēklas, kukurūza, saulespuķes, rapsis, soja), rieksti (valrieksti, pekanrieksti, mandeles un makadāmija), tofu, ķirbis, avokado, spināti.

4. Cinks

Cinks ir noderīgs mikroelements, kas nepieciešams jebkuras ķermeņa šūnas normālai darbībai. Tam ir svarīga loma olbaltumvielu sintēzē, tā ir atbildīga par zobu un kaulu audu integritātes saglabāšanu, kā arī par normālu imūnsistēmas darbību.

Trūkuma simptomi: pinnes, balti plankumi uz nagiem, plāni un trausli mati, samazināta koncentrēšanās spēja, atmiņas traucējumi, nogurums un aizkaitināmība, slikta apetīte. Dienas nepieciešamība pēc cinka ir 10-15 mg.

Kādi produkti satur: austeres, krabji, liellopu gaļa, teļa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, Indijas rieksti, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, lēcas un aunazirņi.

5. Chrome

Hroms ir noderīgs mikroelements, kas ietekmē ķermeņa tauku un ogļhidrātu vielmaiņu. Tas arī regulē holesterīna līmeni asinīs, normalizē asinsspiedienu un palīdz izvadīt no organisma toksīnus.

Trūkuma simptomi: imunitāte pret alkoholu, liekais svars, paaugstināts nogurums, paaugstināts cukura līmenis asinīs. Ikdienas nepieciešamība pēc hroma ir 0,2–0,25 mg.

Kādi produkti satur: brokoļi, liellopu gaļa, cūkgaļa, aknas, mīdijas, austeres, Brazīlijas rieksti, tomāti, redīsi, vīnogas, olas dzeltenums, siers, lazdu rieksti.

6. Dzelzs

Dzelzs ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem cilvēkiem. Tas ir daļa no asinīm, piedalās olbaltumvielu metabolismā, palīdz uzturēt imunitāti un ietekmē vairogdziedzera darbību.

Trūkuma simptomi: sausa āda, vājums, nogurums, trausli nagi, elpas trūkums, jutība pret aukstumu, gremošanas traucējumi un traucējumi. Dienas nepieciešamība pēc dzelzs ir 10 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm.

Kādi produkti satur: aknas, liellopu gaļa, zivis, austeres, mīdijas, biezpiens, olas, Indijas rieksti, mandeles, lēcas, pupiņas, spināti, tumšā šokolāde, bietes, mārrutki, āboli, ziedkāposti un baltie kāposti, rožu gurni, avokado, dateles, persiki, bumbieri, rozīnes…

7. Kalcijs

Kalcijs ir noderīgs makroelements, kas ir atbildīgs par matu un nagu stāvokli, cilvēka kaulu un zobu veselību. Turklāt tas regulē asinsspiedienu un ir atbildīgs par normālu asins recēšanu.

Trūkuma simptomi: samazināts kaulu stiprums, slikta zobu veselība, spazmas un krampji, paaugstināta uzbudināmība, ādas, nagu un matu stāvokļa pasliktināšanās. Dienas nepieciešamība pēc kalcija ir 0,8 g.

Kādi produkti satur: jogurts, biezpiens, piens, sardīnes, lasis, spināti, kāposti, brokoļi, apelsīni, mandeles, magoņu sēklas, sezama sēklas, kliju maize.

8. D vitamīns

D vitamīnu varam iegūt gan ar pārtiku, gan tiešā saules gaismā. Šis vitamīns ir atbildīgs par ķermeņa šūnu augšanu un attīstību, par glikozes līmeņa regulēšanu asinīs, kā arī par normālu nervu un muskuļu darbību.

Trūkuma simptomi: apetītes trūkums, miega traucējumi, svara zudums, krasa redzes pasliktināšanās, kaulu trauslums un trauslums, paaugstināts nogurums. Dienas norma ir 0,01 mg.

Kādi produkti satur: sēnes, zivju eļļa, tuncis, sardīnes, aknas, ikri, sviests, krējums, olas dzeltenums, pētersīļi.

9. Folijskābe (B9 vitamīns)

Folijskābe ir iesaistīta asins šūnu veidošanā. Tas ir nepieciešams arī olbaltumvielu molekulu veidošanai un imūnsistēmas uzturēšanai. Lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā ir nepieciešama folijskābe, jo tā palīdz novērst priekšlaicīgas dzemdības un mazina pēcdzemdību depresiju.

Trūkuma simptomi: ādas stāvokļa pasliktināšanās, bezmiegs, pastiprināta trauksme un nogurums, gremošanas traucējumi. Ikdienas nepieciešamība pēc folijskābes ir 1,5 mg.

Kādi produkti satur: aknas, aunazirņi, lēcas, avokado, bietes, brokoļi, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti, apelsīni, mandeles, saulespuķu sēklas, zaļie sīpoli, zirņi, sēnes, kartupeļi.

10. Piridoksīns (B6 vitamīns)

B6 vitamīns piedalās vielmaiņā, nodrošina normālu nervu sistēmas darbību, pasargā organismu no dažādām slimībām un pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Trūkuma simptomi: bezmiegs, samazināta koncentrēšanās spēja, slikta dūša, slikta apetīte, roku trīce, pinnes. Ikdienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna ir 1,5-2,0 mg.

Kādi produkti satur: raugs, gaļa, aknas, nieres, zivis, olas, pākšaugi, kartupeļi, pilngraudu maize, banāni, garneles, spināti, burkāni, saulespuķu sēklas, brūnie rīsi, kviešu klijas, ziedkāposti, ķiploki, sparģeļi.

Ēd pareizi, lai nekas neapdraud garastāvokli.