7 pievilkšanās veidi platai un spēcīgai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker piedāvā septiņas pievilkšanās iespējas, kas palīdzēs jums izveidot savu varonīgo muguru.

Lielākajā daļā pamata vingrinājumu mēs izmantojam muguras muskuļus, taču nekad nenoslogojam tik daudz, lai tie manāmi augtu. Tas galvenokārt ir saistīts ar trapeces, latas, rombveida muskuļu un muguras taisnotāju izmēru un atrašanās vietu.

Lai sasniegtu redzamu rezultātu, jums ir jāiet tālāk par komfortablu slodzi.

Vingrinājumu tehnika

Veicot vingrinājumus, kas pumpēs muguras muskuļus, ir svarīgi atcerēties sekojošo.

1. Lai nodrošinātu maksimālu slodzi, vingrinājumi jāveic vienmērīgi: bez raustīšanās vai asiem grūdieniem. Tas rada statisku slodzi, ar kuru muskuļi nav pieraduši sadurties, un veicina to nostiprināšanos un apjoma palielināšanos.
2. Jūsu latissimus dorsi pēc katra treniņa kļūs īsāks. Lai no tā izvairītos, pēc treniņa izstiepiet muguras muskuļus.
3. Pievērsiet uzmanību tam, kuri muskuļi saņem vislielāko slodzi. Veicot vingrinājumus mugurai, pastāv liels risks pārbīdīt slodzi uz roku muskuļiem, kas samazinās treniņa efektivitāti.

Pievilkšanās šķirnes

1. Pievilkšanās aiz galvas ar plašu satvērienu

Plaša satvēriena pievilkšanās varētu būt vienkāršākais vingrinājums šajā komplektā. Tāpēc uzdevums kļūst nedaudz sarežģītāks.

Plaša satvēriena pievilkšanās principā ir piemērota gan iesācējiem, gan trenētiem sportistiem. Tie var kalpot kā laba iesildīšanās grūtākiem vingrinājumiem un ir jebkura horizontāla stieņa vingrinājuma pamatelements, kura mērķis ir palielināt muguras muskuļus.

Tehnika nedaudz atšķiras no standarta platā roktura pievilkšanās. Šeit nevajag sakrustot kājas, mugurai jābūt taisnai, un tu pievelc sevi tā, lai pleci praktiski pieskaras šķērsenim.

2. Pievilkšanās ar atsvariem

Svērtā pievilkšanās ir nedaudz grūtāka pamata vingrinājuma versija. Svari jāizvēlas, pamatojoties uz jūsu personīgo pieredzi un iespējām.

Atkārtojumu skaits būs atkarīgs arī no fiziskās sagatavotības un pašsajūtas līmeņa.

3. Pievilkšanās ar satvēriena maiņu

Rokturi var mainīt ar abām rokām uzreiz vai pēc kārtas.

Satvēriena maiņa ar abām rokām vienlaikus notiek ar raustīšanu. Jūs piespiežat savu ķermeni uz augšu pāri stieņam, maināt satvērienu un atkal nokāpjat. Tiek trenēts sprādzienbīstams spēks, veiklība, spēja absorbēt savas kustības.

Vienas rokas roktura maiņas var veikt ar minimālu raustīšanu. Šīs iespējas būtība ir tāda, ka, turot augšpusē, mainiet vienas rokas satvērienu. Pamazām tavi muskuļi pieradīs pie šāda veida slodzes, un šos pievilkumus varēsi veikt raitāk.

Brīdī, kad tiek mainīts satvēriens ar vienu roku, muguras trapece un lats saņem statisku slodzi, kas ļauj tos pēc iespējas efektīvāk izstrādāt īsā laika periodā.

Veiciet apmēram 10 atkārtojumus un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

4. Loka šāvēja pievilkšana

Vienā no rakstiem Lifehacker jau iepazīstināja lasītājus ar lokšāvēja atspiešanos, tagad runāsim par pievilkšanos.

Tavs uzdevums ir izpildīt maksimālo kopējo atkārtojumu skaitu, vienlaikus mainot pievilkšanos uz vienu roku ar pievilkšanos uz otru. Sākumā nebūs viegli, bet ar laiku pieradīsi.

5. Negatīvās pievilkšanās

Tāda pati statiskā slodze, kas tika apspriesta izpildes tehnikas pirmajā rindkopā. Pēc tam, kad esat piecēlies līdz stieņam un nofiksējis ķermeni šajā pozīcijā, sāciet vienmērīgi nolaisties uz vienas rokas.

Jums tiek garantēta muguras muskuļu dedzināšana. Tas kalpo arī kā lielisks sagatavošanās līdzeklis vienas rokas zoda pacelšanai.

6. Apgrieztā pievilkšanās

Vingrinājums, kas sniegs iespaidīgu slodzi arī taviem pamata muskuļiem. Turklāt tas lieliski darbojas ar latissimus dorsi.

Noteikti turiet kājas taisni, ja nenāk ārā, var izmantot kāda palīdzību. Pat ja kāds atbalstīs tavas kājas, tik un tā saņemsi kvalitatīvu slodzi un pamazām apgūsi jaunu pievilkšanās veidu.

Ja neizdodas turēt kājas taisni, varat tās saliekt kā puisis šajā video:

7. Austrālijas pievilkšanās

Tie ir ieteicami iesācējiem un tiem, kas vēlas iegūt maksimālu labumu no treniņa. Ķermeņa pozicionēšana, veicot Austrālijas pievilkšanos, palīdzēs strādāt ar muguras muskuļiem un veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Ja šiem vingrinājumiem pievērsīsi pietiekami daudz uzmanības, veiksi tos pareizi un laikus sniegsi muskuļiem pienācīgu atpūtu, plata un spēcīga mugura drīz kļūs par Tavu lepnumu.