Kāpēc cilvēki kļūst resni pēc 40 gadiem un kā to novērst

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā saglabāt labu figūru, kad vielmaiņa un hormoni darbojas pret jums.

Daži cilvēki pēc 40 gadu vecuma sāk pieņemties svarā, neskatoties uz to, ka viņu uzturs un fiziskās aktivitātes līmenis nemainās.

Pat ja joprojām esi aktīvs, organismā jau ir sācies novecošanās process: palēninās vielmaiņa, samazinās muskuļu masas daudzums un daži hormoni, kas ir svarīgi labas figūras uzturēšanai. Mēs analizēsim liekā svara parādīšanās iemeslus un pateiksim, kā ar to cīnīties.

Metabolisms palēninās

2010. gada liela mēroga pētījumā tika pārbaudīti vairāk nekā 8 tūkstoši dažāda vecuma cilvēku un konstatēts, ka pieaugušajiem pēc 40 gadiem bazālā vielmaiņa samazinās par 3, 1–3, 3%.

Tas nozīmē, ka miera stāvoklī esošais ķermenis dienā sadedzina par 50-60 kalorijām mazāk. Šķiet, ka tas nav daudz, taču, ja nemainīsi savu fizisko aktivitāšu līmeni un ierasto uzturu, gada laikā vari pieņemties svarā par trīs kilogramiem.

Ko darīt ar to

Jums ir jāpārskata diēta un jāsamazina kaloriju patēriņš. Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet ātro ogļhidrātu patēriņu, vismaz aptuveni saskaitiet kalorijas un mēģiniet nepārsniegt dienas devu.

Atcerieties, ka pat nelielas izmaiņas rada ievērojamus rezultātus ilgtermiņā. Samazinot diētu par 60-100 kalorijām un padarot maltītes veselīgākas, jūs ieliksit stabilu pamatu labas fiziskās formas uzturēšanai turpmākajos gados.

Zaudēta muskuļu masa

Pēc 50 gadiem muskuļu masa samazinās ļoti ātri – līdz 15% gadā. Tomēr muskuļu un spēka zaudēšanas process sākas pēc trešās dekādes. Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, muskuļu masas atšķirība starp cilvēkiem, kas jaunāki par 40 gadiem un vecāki par 40 gadiem, svārstās no 16,6 līdz 40,9%.

Ar vecumu saistītas izmaiņas, fizisko aktivitāšu trūkums, testosterona līmeņa pazemināšanās – tas viss negatīvi ietekmē muskuļu masas apjomu, un patiesībā organisms tās uzturēšanai tērē daudz kaloriju. Zaudējot muskuļus, jūs vēl vairāk pazeminat vielmaiņu un palielinat iespēju iegūt papildu mārciņas.

Ko darīt

Ja vēl neesi sportojis, tagad ir īstais laiks sākt. Spēka treniņi apvienojumā ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdzēs saglabāt un palielināt muskuļu masu.

Hormonālā fona izmaiņas

Sievietēm pēc 35 gadu vecuma samazinās estrogēna ražošana, kas galu galā noved pie menopauzes un menopauzes sākuma. Un, lai gan estrogēna pārpalikums veicina tauku uzkrāšanos, pārāk maz estrogēna arī kaitē svaram. Pāreju uz pēcmenopauzes periodu raksturo vēdera tauku daudzuma un glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās.

Vīriešiem testosterona līmenis pazeminās pēc 30, bet īpaši pamanāms tas kļūst pēc 40 gadiem. Saskaņā ar 1991. gada pētījumu vīriešiem pēc 39 gadu vecuma brīvā testosterona līmenis (nav saistīts ar olbaltumvielām) katru gadu samazinās par aptuveni 1,2%.

Depresija, samazināts dzimumtieksme, muskuļu masas zudums un palielināts ķermeņa tauku daudzums ir testosterona līmeņa pazemināšanās pazīmes.

Ko darīt

Pārbaudiet savu vairogdziedzeri, orgānu, kas tieši iesaistīts hormonu ražošanā. Apmēram 20% sieviešu, kas vecākas par 40 gadiem, cieš no vairogdziedzera problēmām. Ja jūtaties letarģiska un bez redzama iemesla pieņematies svarā, jautājiet savam ārstam, vai ir vērts veikt hormonālā līdzsvara testu. Varbūt hormonu terapija var palīdzēt jums izvairīties no svara pieauguma.

Turklāt ir dabiski veidi, kā palielināt testosteronu: spēka treniņš, augsta proteīna diēta bez cukura un bez stresa.

Pēc 40 gadiem jūs varat uzturēt labu fizisko formu, it īpaši, ja veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes ir jūsu dzīvesveida sastāvdaļa. Un, lai gan laiks ir pret jums, jūs varat izskatīties labāk 40, nevis 30 gadu vecumā.