Kāpēc Vidusjūras diēta ir laba un kā to ievērot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Noteikumi, priekšrocības un ēdienkartes nedēļai.

Kāda ir Vidusjūras diētas būtība

Vidusjūras diētā nav stingru kaloriju aizliegumu vai ierobežojumu. Ir tikai receptes pārtikas produktu izvēlei, to patēriņam un fiziskajām aktivitātēm.

Uztura pamatā ir dārzeņi un augļi, graudaugi, pākšaugi, rieksti, olīvas un olīveļļa. No dzīvnieku izcelsmes pārtikas priekšroka tiek dota zivīm un jūras veltēm, mājputnu gaļai, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Sarkanā un apstrādātā gaļa jāēd taupīgi un nelielos daudzumos.

Ēdienu gatavošana un ēšana jāveic kopā ar ģimeni un draugiem: tas rada kopības sajūtu un veselībai nepieciešamo sociālo atbalstu.

Vēl viena būtiska sastāvdaļa ir fiziskās aktivitātes. Jums ir nepieciešams kustēties vismaz 30 minūtes dienā: staigāt, kāpt pa kāpnēm, veikt mājas darbus. Nedēļas nogales vislabāk pavadīt ārā un labā kompānijā.

Vai Vidusjūras diēta palīdzēs jums zaudēt svaru?

Vidusjūras diēta palīdz samazināt svaru, bet, lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, būs nepieciešami vismaz seši mēneši. Tajā pašā laikā svara zudums būs ērts un gandrīz nemanāms, bez ciešanām, asiem svara lēcieniem un atkāpšanās uz iepriekšējo skaitli.

Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, varat ievērot Vidusjūras diētu, vienlaikus ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu. Kā un cik daudz samazināt diētu, lasi šeit.

Kādas citas priekšrocības sniedz Vidusjūras diēta?

Galvenā Vidusjūras diētas priekšrocība ir tās ieguvumi veselībai. 20. gadu vidū zinātnieki pamanīja, ka, neraugoties uz pieejamu medikamentu trūkumu, Krētas, Grieķijas un Dienviditālijas iedzīvotājiem ir mazāka iespēja saslimt un dzīvot ilgāk. Pēc diētas popularizēšanas daudzi pētījumi ir pierādījuši tās ieguvumus veselībai, īpaši sirdij un asinsvadiem.

Diētas lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību risku, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, gandrīz uz pusi.

Arī diētas ievērotājiem paaugstinās cukura līmenis asinīs un jutība pret insulīnu, kas samazina 2. tipa cukura diabēta un metaboliskā sindroma risku.

Kā izveidot ēdienkarti

Vislabāk ir ievērot Vidusjūras reģiona valstu zinātnieku un ekspertu priekšrakstus.

Ja nepieciešams, mainiet porciju izmērus, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu un pieturieties pie tā, veidojot ēdienkarti.

Ko iekļaut katrā ēdienreizē

Mēģiniet pievienot šos ēdienus katrai lielākajai ēdienreizei: brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja tas neizdodas, kompensējiet trūkumu dienas laikā. Piemēram, brokastis bez dārzeņiem, un pēc tam pievienojiet tos savai uzkodai.

• 125–250 g vārītu rīsu, kuskusa, makaronu un citu graudaugu produktu vai 1–2 pilngraudu maizes gabaliņus, katrs 40–50 g.
• 150-300 g augļu. Mēģiniet izvēlēties dažādus augļus, lai iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus.
• Vairāk nekā divas porcijas dārzeņu pa 80 g. Izvēlieties dažādus dārzeņus, mēģiniet ēst vismaz nedaudz neapstrādātu.
• Olīvju eļļa. Tas ir galvenais tauku avots uzturā. Pievienojiet to salātiem, izmantojiet to cepot.
• 1,5-2 litri tīra ūdens, zāļu tējas pēc pieprasījuma.

Kas tur ir katru dienu

• 2 porcijas piena produktu. Viena porcija piena - 250 g, jogurts - 200 g, mīkstais siers - 120 g, cietais - 40 g.
• 30-100 g olīvu, riekstu vai sēklu.
• Garšvielas un garšaugi ēdiena gatavošanai.
• 1 glāzes sarkanvīna sievietēm un 2 glāzes vīriešiem. Jūs varat dzert mazāk vai izskaust pavisam.

Ko ēst katru nedēļu

• 160-200 g baltās gaļas (vistas, tītara).
• Vairāk nekā 160 g pākšaugu.
• Vairāk nekā 200 g zivju un jūras velšu.
• 2-4 olas.
• Mazāk par 240 gramiem kartupeļu.
• Mazāk par 120-200 g sarkanās gaļas (liellopu gaļa, cūkgaļa).
• Mazāk par 50 g apstrādātas gaļas (desas, desiņas, kūpinājumi).
• Mazāk par 80 g saldumu.

Kāda var būt nedēļas ēdienkarte

Lifehacker izveidoja ēdienkarti nedēļai ar piecām ēdienreizēm: trīs pamatēdienreizēm un divām uzkodām. Diēta ietver apmēram 1600 kcal. Ja nepieciešams patērēt vairāk vai mazāk, porcijas lielumu izvēlies pats.

Diena 1

• Brokastis: 250 g pikanto ābolu salātu (receptes numurs 5), 40 g pilngraudu maizes.
• Uzkodas: 30 g mandeļu.
• Pusdienas: 100 g ceptas laša filejas ar ķiploku un ķiršu tomātiem (receptes numurs 4), 200 g vārītu rīsu, persiku.
• Uzkodas: 50 g olīvu.
• Vakariņas: 250 g makaronu ar vistu un brokoļiem krēmīgā mērcē (recepte nr. 4), 40 g pilngraudu maizes, ābols.

2. diena

• Brokastis: divas sviestmaizes ar fetas sieru, tomātiem un pētersīļiem, ābols.
• Uzkodas: 40 g pistāciju.
• Pusdienas: 250 g salātu ar aunazirņiem, pipariem un fetas sieru (receptes numurs 9), 40 g pilngraudu maizes, bumbieru.
• Uzkoda: 50 g humusa ar dārzeņu šķēlītēm: gurķi, burkānu, papriku. Sagrieziet dārzeņus sloksnēs un iemērciet humusā.
• Vakariņas: 100 g tunča kotletes (receptes numurs 7), 150 g vārītu kartupeļu, apelsīns.

3. diena

• Brokastis: 250 g salāti ar spinātiem, āboliem, valriekstiem, siera un sinepju mērci (receptes numurs 8), pilngraudu maizīte.
• Uzkoda: 150 g rikotas, 20 g valriekstu.
• Pusdienas: 250 g primavera makaronu ar dārzeņiem (recepte nr.7), banāns.
• Uzkodas: 30 g mandeļu.
• Vakariņas: 250 g kuskusa ar dārzeņiem (receptes numurs 10), 40 g pilngraudu maizes, bumbieru.

4. diena

• Brokastis: 250 g salātu ar avokado, vīnogām, raķešu salātiem, riekstiem un kazas sieru (receptes numurs 8), 40 g pilngraudu maizes.
• Uzkoda: 40 g ķirbju sēklu.
• Pusdienas: 250 g ķirbju krēmzupas (recepte nr. 3), 150 g kuskusa ar dārzeņiem (recepte nr. 10), ābols.
• Uzkoda: 40 g olīvu, 20 g cietā siera, gurķi, 2-3 ķiršu tomāti.
• Vakariņas: 250 g alla putanesca spageti (receptes numurs 10), 2 mandarīni.

5. diena

• Brokastis: 2 pilngraudu sviestmaizes ar humusu, ābolu.
• Uzkoda: 5 dateles, 30 g mandeles.
• Pusdienas: 100 g vistas krēmīgā siera mērcē ar spinātiem (recepte Nr. 4), 200 g rīsu, bumbieru.
• Uzkoda: 150 g grieķu jogurta, persiku.
• Vakariņas: 250 g Vidusjūras siļķu makaronu (receptes numurs 6), apelsīns.

6. diena

• Brokastis: 200 g spinātu frittata (receptes numurs 1), 40 g pilngraudu maizes, persiku.
• Uzkoda: 150 g grieķu jogurta ar sauju ogu.
• Pusdienas: 250 g alla norma makaronu (receptes numurs 9), ābols.
• Uzkodas: 50 g riekstu un žāvētu augļu maisījuma.
• Vakariņas: 150 g dārzeņu karija ar aunazirņiem (receptes numurs 4), 150 g rīsu, bumbieru.

7. diena

• Brokastis: 250 g ābolu un medus salātu (receptes numurs 4), pilngraudu maizīte.
• Uzkoda: 150 g zema tauku satura biezpiena ar sauju ogu.
• Pusdienas: 250 g zivju zupas (recepte Nr. 5), 150 g dārzeņu karija ar aunazirņiem (recepte Nr. 4), 40 g pilngraudu maizes, apelsīnu.
• Uzkoda: 30 g Indijas riekstu.
• Vakariņas: 250 g makaronu ar tomātu mērci (receptes numurs 5), banāns.