4 izplatītas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot atspiešanos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šķiet, ka nav saprotamāka vingrinājuma par atspiešanos no grīdas. Bet ne visi to dara pareizi. Pārbaudi sevi. Iespējams, jūs pieļaujat šīs izplatītās kļūdas.

1. Jūs sadalāt slodzi nevienmērīgi

Lai atspiešanās būtu efektīva, pakausī, muguras augšdaļai un sēžamvietai jābūt aptuveni vienā līnijā, citiem vārdiem sakot, neitrālā stāvoklī. Iztaisnojiet ceļus.

Ja tas ir izdarīts perfekti, viss ķermenis veido samērā taisnu līniju, kā tas ir ar dēli.

Ja ļaujat sēžamvietai izspiesties, jūs papildus noslogojat muguras lejasdaļu un plecus. Tā rezultātā lielākā daļa muskuļu kodolā paliek bez darba, un tieši tie neļauj ķermenim saliekties. Lai piesaistītu muskuļus, atspiešanās laikā saspiediet abs un ievelciet sēžas muskuļus. Tas palīdzēs vienmērīgi sadalīt slodzi visā ķermenī.

Ja jums ir grūti saglabāt šo pozīciju, īslaicīgi pārslēdzieties uz vieglākām vingrinājumu versijām. Piemēram, izmēģiniet atspiešanos ceļos.

2. Tu dod priekšroku kvantitātei, nevis kvalitātei

Augstas kvalitātes atspiešanās vienmēr ir pēc iespējas pilnīgāka. Bet ne visiem ir tik spēcīgi pleci un plaukstas, lai katru reizi nogrimtu uz grīdas. Jebkurā gadījumā mēģiniet nolaist krūtis pēc iespējas zemāk, pēc tam, paceļot, ar piepūli izelpojiet. Jums tas būs grūtāk, bet šī ir būtība.

Pašā augšā mēģiniet pilnībā iztaisnot rokas, it kā atstumjot grīdu no sevis. Un neļaujiet mugurai izliekties. Nokāpjot, sāciet ieelpot, garīgi virziet gaisu uz muguras augšdaļu.

Ir zināms, ka atspiešanās padara mūs stiprākus, taču to laba izpilde sniedz papildu priekšrocības.

Pareizi atspiešanās vingrinājumi iemāca izmantot stāju veidojošos muskuļus, kurus mēs bieži atstājam novārtā.

Pirmkārt, mēģiniet veikt push-ups vienu reizi, bet ņemot vērā visus uzskaitītos ieteikumus. Pēc tam atkārtojiet kustības vienmērīgi un lēni. Galvenais ir nevis kopējais atspiešanos skaits, bet gan tas, cik no tiem var izdarīt pareizi.

3. Jūs ignorējat elkoņu stāvokli

Atspiešanās laikā cilvēki bieži izliek elkoņus. No augšas tie izskatās kā burts "T". Tā ir rupja kļūda: šajā pozīcijā jūs vāji saspiežat tricepsu un krūtis un pārmērīgi izstiepjat plecus.

Spēka treneris Maiks Robertsons stāsta, ka atspiešanās laikā elkoņiem jābūt 35-40 grādu leņķī pret rumpi. Šis vienkāršais padoms palīdzēs efektīvāk izmantot spēku un izmantot vairāk muskuļu ar mazāku risku locītavām.

Ir viegli noturēt elkoņus stāvoklī. Vienkārši uzmanieties, lai nenokļūtu pārāk tālu no plaukstas locītavām, un mēģiniet turēt ķermeni kā bultu: kājas un rumpis izskatās kā ass, bet saliektās rokas veido sānu līnijas.

4. Tu neseko roku sakārtojumam

Nenovērtējiet par zemu pareizo roku stāvokli atspiešanās laikā. Lielākā kļūda ir pagriezt pirkstus vienam pret otru. Šī pozīcija traucē pareizi novietot elkoņus un ietekmē muskuļu darbību. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.

Iedomājieties, ka jūs spiežat grīdu ar plaukstām. Tas palīdzēs pareizi novietot rokas un elkoņus.

Gadās, ka rokas tiek novietotas pārāk tuvu viena otrai. Jo tuvāk tie atrodas, jo vairāk jūs noslogojat tricepsus, nevis krūšu muskuļus. Ja tas ir tas, kas jums nepieciešams, turpiniet. Bet, ja vēlaties trenēt krūtis standarta režīmā, tad novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem.

Tas ir viss. Izvairieties no šīm kļūdām, un jūsu apmācība kļūs efektīvāka.