Neparasts treniņš: kā veidot abs ar hanteles un medbolu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja esat noguris no regulāriem gurķiem un vēlaties veikt daudzveidīgākus un izaicinošākus vēdera vingrinājumus, izmēģiniet šīs hanteles un medbola iespējas.

Šajā treniņā vēdera vingrinājumi tiek mainīti ar kustībām, kas ietver visus pamata muskuļus. Tas novērš piespiedu atpūtu muskuļu mazspējas dēļ, uzkrāj vēdera un pamata muskuļus un uzlabo līdzsvaru.

Sānu līkuma izklupiens

Šis vingrinājums nodarbinās jūsu gurnus un pamata muskuļus, kuriem ir jāstabilizē jūsu ķermenis līkuma laikā.

Izpildes tehnika

Stāviet taisni, turiet hanteles virs galvas ar izstieptām rokām, plaukstas viena pret otru. Atgriezieties atpakaļ, novietojiet ceļgalu uz grīdas. Salieciet ķermeni un rokas uz priekšējās kājas pusi. Atgrieziet ķermeņa taisno stāvokli un, nenolaižot rokas, iznāciet sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet astoņus atkārtojumus katrā virzienā.

Ritinot hanteles zem sevis

Šis vingrinājums šķiet kā sitiens vēderā. Tiek noslogoti arī roku un kāju muskuļi.

Izpildes tehnika

Novietojiet rokas uz grīdas, ar vienu kāju uzkāpiet uz hanteles stieņa. Ritiniet hanteli zem kājas tālāk no rokām, vienlaikus saliecot otru kāju un virzot ceļgalu pret ķermeni. Atvelciet hanteli atpakaļ, tuvāk rokām, vienlaikus velkot otru kāju atpakaļ.

Dariet to astoņas reizes un atkārtojiet ar otru kāju.

Pastaiga ar hanteli vienā rokā

Šis vingrinājums rada nestabilu vidi. Hanteles atsver jūs uz vienu pusi, tāpēc papildus gurniem darbā tiek iekļauti pamata muskuļi.

Izpildes tehnika

Stāviet blakus lēciena pollaram. Paņemiet hanteli labajā rokā, salieciet to elkoņā, turot hanteli pie pleca. Uzkāpiet uz apmales ar kreiso kāju, vienlaikus virzot saliekto labo ceļgalu uz priekšu un saspiežot hanteli virs galvas. Atgriezieties uz grīdas ar hanteli atpakaļ uz pleca un atkārtojiet.

Dariet to astoņas reizes katrā kājā. Mainot kājas, pārvietojiet hanteli uz otru roku.

Vingrinājums "Stikla tīrītāji"

Šis vingrinājums rada lielu slodzi abs un slīpiem muskuļiem.

Izpildes tehnika

Ieņemiet sākuma pozīciju: apgulieties uz muguras, paceliet kājas, lai tās būtu perpendikulāri grīdai, izspiediet medbolu starp potītēm, izstiepiet labo roku ar hanteli sev priekšā un nolieciet kreiso roku uz grīdas. Nolaidiet roku ar hanteli uz labo pusi un kājas pa kreisi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet vingrinājumu astoņas reizes un mainiet sānus. Tagad hantele būs kreisajā rokā, un kājas nolaidīsies pa labi.

Stieņa hanteles rinda

Šis vingrinājums sūknē rokas un pamata muskuļus, kas saraujas, lai stabilizētu ķermeni.

Izpildes tehnika

Stāviet uz dēļa ar rokām uz hanteles. Saglabājot līdzsvaru, veiciet hanteles rindu ar labo roku.

Veiciet astoņas reizes ar katru roku.

"Mežstrādnieks" ar hanteli

Šo vingrinājumu bieži veic krosoverā vai medbolā, taču to var veikt arī ar hanteles.

Izpildes tehnika

Ielieciet kājas platāk par pleciem, paņemiet rokās hanteli. Pagriežot ķermeni pa labi, novietojiet hanteli uz izstieptām rokām pār labo plecu. Pagrieziena laikā kreisais papēdis paceļas no grīdas un kāja uzripo uz pirksta, palīdzot labāk pagriezt rumpi. Pagriežot ķermeni pa kreisi, pārvietojiet hanteli pa diagonāli uz kreiso ceļgalu, tajā pašā laikā dodoties pietupienā.

Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes katrā virzienā.

"Velosipēds" ar hantelēm

Šī ir sarežģīta vingrinājuma "Velosipēds" versija, kurā darbojas ne tikai abs un kājas, bet arī rokas.

Izpildes tehnika

Apgulieties uz muguras, paņemiet hanteles. Paceliet taisnās kājas un muguru, turiet rokas ar hanteles blakus pleciem. Tajā pašā laikā salieciet labo kāju pie ceļa un iztaisnojiet kreiso roku. Pēc tam salieciet kreiso kāju un iztaisnojiet labo roku.

Mainiet kājas 16 reizes, mēģiniet turēt muguru pēc iespējas taisnāk.

Salokiet ar medicīnas bumbu

Šis vingrinājums labi pumpē vēdera muskuļus, un medbola dēļ tiek sasprindzināti roku un kāju muskuļi.

Izpildes tehnika

Apgulieties uz grīdas uz muguras, paņemiet medbolu un turiet to virs galvas ar izstieptām rokām, paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu. Paceliet rokas un muguras augšdaļu un saspiediet medballi starp potītēm. Nolaidiet kājas tā, lai medbols pieskaras grīdai. Rokas un muguras augšdaļa šajā laikā paliek pacelti. Paceliet kājas ar medicīnas bumbu un atkal paņemiet bumbu.

Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Varat iekļaut šos vingrinājumus savā treniņā, aizstājot parastos muskuļus ar vēdera muskuļiem, vai veikt visus astoņus kā atsevišķu pamata treniņu.

Lai palielinātu efektivitāti, veiciet vingrinājumus bez atpūtas kā vienu apli. Veiciet 1-3 apļus atkarībā no jūsu spējām.