Vai ar vingrinājumu palīdzību ir iespējams panākt klīrensu starp augšstilbiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāju saplacināšana un pietupieni nav labākā izvēle mērķa sasniegšanai.

Kas nosaka spraugas platumu starp augšstilbiem

To ietekmē vairāki faktori:

• Tauku daudzums uz augšstilbiem. Dažiem cilvēkiem ir lielāka iespēja uzkrāt taukus uz gurniem un sēžamvietām, savukārt citiem, ar slaidām kājām, var būt iespaidīgs vēders. Tas ir atkarīgs no ģenētiski noteikta alfa-2-adrenerģisko receptoru daudzuma – signālmolekulām uz tauku šūnu virsmas, kas bloķē tauku sadalīšanos. Ja jūsu augšstilbos ir daudz šo receptoru, nebūs viegli iegūt lūmenu.
• Gūžas locītavas uzbūve. Jo platāks iegurnis, jo tālāk viens no otra atrodas augšstilbu kauli, kas nozīmē, ka ir jāizmet mazāk tauku, lai starp augšstilbiem parādītos atstarpe.
• Muskuļu apjoms. Pievilkšanas muskuļi atrodas augšstilba iekšējā virsmā: lieli, gari, īsi un plāni. Viņi atnes gurnu un pagriež to uz āru (supināti). Vingrojumi var palielināt šo muskuļu apjomu, kas ietekmēs arī gūžas apkārtmēru un lūmena platumu.

Vai ar vingrojumu palīdzību izdosies uztaisīt spraugu

Lai to izdarītu, bieži tiek ieteikts veikt kāju saplacināšanu, gūžas pievienošanu ar espanderu un gaisa pietupienus. Šādas kustības var nedaudz nostiprināt muskuļus, taču tās nedos lielu efektu.

Tā kā tauki ir daudz apjomīgāki nekā muskuļi, atstarpe starp augšstilbiem lielā mērā ir atkarīga no tauku daudzuma. Un pievada muskuļu sūknēšana nekādā gadījumā nepalīdzēs samazināt tauku slāni šajā vietā.

Vienā eksperimentā dalībnieki veica apmēram 1000 vienas kājas nospiešanas atkārtojumus trīs reizes nedēļā. Pēc trim mēnešiem viņi zaudēja 5,1% tauku, bet ne trenētajā ekstremitātē, bet visā ķermenī. Tajā pašā laikā tauku un muskuļu daudzums abās kājās neatšķīrās, un lielākā daļa svara tika zaudēta no ķermeņa un augšējām ekstremitātēm.

Vingrinājumi bez svariem, piemēram, pietupieni gaisā vai kāju saplacināšana, guļot uz muguras, netērē daudz kaloriju un nepalīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem. Un spēka kustības ar svariem - uz simulatoriem vai ar paplašinātāju - var palielināt pievada muskuļu apjomu, lai jūsu kājas kļūtu vēl lielākas, un atstarpe starp tām būs mazāka.

Pat ja nenogurdināt muskuļus tā, lai tie ievērojami palielinātu apjomu, tūlīt pēc treniņa ar lielu atkārtojumu skaitu (15-20 reizes komplektā), augšstilba apkārtmērs var palielināties šūnu tūskas vai pumpēšanas dēļ.

Šis efekts ātri izzūd, taču tas var radīt zināmas neērtības. Īpaši vasarā, kad valkā īsus šortus.

Kā jūs varat palielināt atstarpi starp augšstilbiem

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sasniegt savu mērķi.

1. Atteikties no miltiem un saldā

Pirmkārt, jāsamazina zemādas tauku daudzums, un šim nolūkam tas ir lieliski, ir piemērotas diētas ar nelielu ogļhidrātu daudzumu. Izvairīšanās no cieti saturošiem pārtikas produktiem un saldumiem (arī dzērieniem) ļaus krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, kā arī uzlabos jutību pret insulīnu, un samazinās,,,,, iekaisuma līmeni organismā.

Ja jums nav steidzami jāpanāk plaisa starp augšstilbiem, izvairieties no stingrām diētām. Tie ir pilni ar bojājumiem, vielmaiņas palēnināšanos un ātru zaudēto mārciņu atgriešanos.

Tā vietā izvēlies veselīgu uzturu un, ja tomēr iestājies kaloriju deficīts, seko līdzi svara zaudēšanas dinamikai – centies zaudēt ne vairāk kā 0,5-1 kg nedēļā.

Tādā veidā jūs neriskēsit ar savu veselību, visticamāk atbrīvosities no taukiem, nevis no ūdens vai muskuļiem, kā arī nepalēnināsit vielmaiņu.

2. Apvienojiet pareizo diētu ar vingrošanu

Svara zaudēšanai lieliski noder vingrinājumi, kas patērē daudz enerģijas:

• Vidējas intensitātes kardio nodarbības.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).
• Spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumu kombinācija.

Izvēloties spēka treniņu programmu, priekšroka dodama vairāku locītavu kustībām ar brīvajiem svariem, piemēram, spiešana guļus un stāvus, stienis, pietupiens ar stieni, pievilkšanās.

Jūs varat arī veikt kustības uz adduktora muskuļiem - nolaižot kājas simulatorā vai pieliekot gurnu, stāvot ar paplašinātāju. Bet neuzsveriet tos.

Jūsu galvenais mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju un veidot muskuļu masu visā ķermenī. Jo vairāk muskuļu jums būs, jo lielāks būs jūsu enerģijas patēriņš un ātrāk jūs varēsiet izvadīt taukus no augšstilbiem.

3. Izmēģiniet masāžu

Tas stimulē asinsriti audos, veicina liekā šķidruma izvadīšanu un samazina gurnu apjomu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki, dažādas masāžas metodes, tostarp mehāniskā, manuālā limfodrenāža un saistaudu iespējas, palīdzēja samazināt gūžas apjomu vidēji par 0,5 cm piecu nedēļu laikā (20 sesijas).

Tajā pašā laikā labākos rezultātus nodrošināja saistaudu masāžas tehnika. Cilvēkiem šādas iedarbības grupā tauku krokas biezums samazinājās vidēji par 3,03 mm, savukārt mehāniskās un limfodrenāžas iespēju grupās - attiecīgi par 1, 6 un 2,2 mm.

Izmantojiet masāžu papildus diētai un vingrinājumiem, un jūs varēsit redzēt plaisu starp augšstilbiem ātrāk, nekā izmantojot jebkuru no tiem.