Kas notiek ar ķermeni, kad pārtraucat vingrot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nedēļas laikā jūs nevarēsit uzaudzēt muskuļus, taču jūs arī nevarēsit tos ātri zaudēt.

Kas notiek ar muskuļiem

Ja neizmantojat muskuļu potenciālu, ķermenis netērē kalorijas to uzturēšanai. Tomēr muskuļu masu nesākat zaudēt uzreiz.

Īss pārtraukums līdz divām nedēļām

Vienā pētījumā konstatēts, ka pēc divu nedēļu atpūtas ātro muskuļu šķiedru skaits samazinājās par 6,4%. Iespējams, šādas izmaiņas ir saistītas ar glikogēna daudzumu, kas saista ūdeni un notur to muskuļos, kas palielina to apjomu. Treniņu trūkuma dēļ samazinās glikogēna daudzums un samazinās muskuļu izmērs.

Tomēr citi pētījumi liecina, ka, atsākot vingrot, jūsu ūdens un glikogēna krājumi ātri papildināsies.

Labi trenētiem sportistiem nav jābaidās no īsiem pārtraukumiem. 2017. gada pētījums apstiprināja, ka viņi nezaudēja muskuļu masu pēc divām nedēļām bez treniņa. Īss pārtraukums var būt pat izdevīgs. Pētījums parādīja, ka pēc divu nedēļu neaktivitātes augšanas hormona koncentrācija palielinās par 58%, testosterona - par 19,2%, bet kortizola līmenis asins plazmā pazeminās par 21,5%. Tas rada lieliskus apstākļus muskuļu augšanai, tāpēc divu nedēļu pārtraukums var pozitīvi ietekmēt rezultātus.

Ilgs pārtraukums

Pētījumā konstatēts, ka pēc septiņām nedēļām bez treniņiem kopējais muskuļu izsīkums spēka pacēlājiem bija 37,1%.

Spēka sportistiem pēc diviem mēnešiem strauji raustošo muskuļu šķiedru skaits samazinās, un tiem, kas trenējas izturībai, tas palielinās. Garo distanču skrējējiem un riteņbraucējiem astoņas nedēļas pēc treniņa pārtraukšanas ātro muskuļu šķiedru skaits palielinās par 14%. Izturības sportistiem muskuļu zudums bez treniņiem notiek daudz lēnāk - līdz 12 nedēļām nemainīgs.

Sievietes ātrāk zaudē muskuļu masu. Pētījums ar jaunām sievietēm parādīja, ka muskuļu masas, kas iegūtas septiņu nedēļu spēka treniņu laikā, pazuda pēc septiņām nedēļām bez treniņa.

Kas notiek ar spēku

Pēc divām nedēļām bez treniņiem trenētie sportisti notur viena atkārtojuma maksimumu spiešanā guļus un pietupās ar svaru, izometriskā spēka izmaiņu nav. Pēc četrām nedēļām bez treniņiem arī spēka un izturības ziņā lielu izmaiņu nav.

Iesācējiem spēka rādītāju zudums sākas ne agrāk kā pēc trīs nedēļu atpūtas. Vienā pētījumā cilvēku grupa, kas trenējās sešas nedēļas pēc trīs nedēļu pārtraukuma, nemainījās ar vienu atkārtojumu.

Atšķirībā no apmācītiem sportistiem iesācējiem ir salīdzinoši neliels ilgtermiņa spēka zudums. Pētījumā konstatēts, ka 24 nedēļas bez apmācības samazināja dalībnieku 1RM par 6% un izometrisko spēku par 12%. Sportistiem un sprinteriem spēka sniegums samazinās par 7-12% pēc 12 nedēļām bez treniņiem, tas ir, divreiz ātrāk.

Apmācības metode ietekmē arī spēka zaudēšanas ātrumu. Pētījumā atklājās, ka sportisti, kuru treniņos bija vairāk ekscentrisku kustību, spēku zaudēja daudz lēnāk nekā sportisti ar pārsvarā koncentriskām kustībām treniņos.

Cik ātri jūs zaudējat izturību

Ir daudz veidu, kā izmērīt sportista izturību. Viens no populārākajiem ir maksimālais skābekļa daudzums uz kilogramu ķermeņa svara, ko varat uzņemt minūtē (VO2max).

Pārtraucot vingrot, VO2max pazeminās diezgan ātri. Iesācējiem tas samazinās līdz līmenim pirms treniņa jau pēc četrām nedēļām, savukārt labi trenētiem sportistiem šis process notiek lēnāk. Viens pētījums atklāja, ka trenētiem skrējējiem pēc divu nedēļu neaktivitātes VO2max samazinājās par 4%. Četru nedēļu laikā tas aizņem līdz 6–20%.

Trenētiem sportistiem izturība samazinās par 4–25% pēc 3–4 nedēļu neaktivitātes. Tomēr pat pēc šī laika tas joprojām ir augstāks nekā cilvēkiem, kuri maz sporto.

Pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem ar augstas intensitātes treniņu VO2max saglabājas par 12-17% augstāks nekā netrenētiem cilvēkiem pat pēc 84 dienu neaktivitātes.

Secinājums

Var izdarīt vairākus secinājumus:

1. Pirmajās divās nedēļās bez slodzes spēks un muskuļu masa nemainās. Atkarībā no sagatavotības līmeņa izturība var samazināties par 4–25%, bet, atsākot treniņus, ātri tiek atjaunoti zaudētie rādītāji.
2. Īsa pauze var būt izdevīga, jo pēc divām nedēļām organismā palielinās augšanas hormona un testosterona koncentrācija.
3. Jo vairāk ekscentrisku vingrinājumu jūs veicat, jo ilgāk jūs saglabāsit spēku pēc tam, kad pārtraucat vingrot.
4. Jo grūtāk un ilgāk jūs trenējaties, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai samazinātu spēku un izturību.