Dinamiska iesildīšanās skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jo vēsāks ārā, jo intensīvāk jāiesildās pirms jebkura treniņa. Jau esam publicējuši rakstu par stiepšanos aukstajā sezonā, kurā ieteica pirms došanās ārā stiepties mājās, bet ārā veikt vienkāršākus vingrinājumus. Viens no šī raksta video bija par dinamisko iesildīšanos. Šodien mēs nolēmām pakavēties pie šīs tēmas sīkāk un esam jums atlasījuši vairākus videoklipus ar vienkāršu, bet efektīvu dinamisku iesildīšanos skrējējiem.

Atšķirība starp dinamisko un statisko iesildīšanos

Statiskā iesildīšanās (stiepšanās) skrējējiem - tas ir muskuļu stiepšana un turēšana šajā pozīcijā noteiktu laiku (parasti no 10 līdz 20 sekundēm).

Dinamiskā iesildīšanās (stiepšanās) - Šis ir komplekss, kas sastāv no vairākiem vingrinājumiem, kas bez kavēšanās aizstāj viens otru (izņemot ļoti mazu, burtiski uz dažām sekundēm).

Tiek uzskatīts, ka dinamiska iesildīšanās ir efektīvāka pirms treniņa uzsākšanas (īpaši skrējējiem), bet statiskā ir ideāls veids, kā atslābināt muskuļus un saites pēc skrējiena beigām.

Galvenās dinamiskās iesildīšanās priekšrocības ir:

• Muskuļu elastība palielinās.
• Ķermeņa temperatūra paaugstinās, un rezultātā muskuļi strādā efektīvāk.
• Jūsu sirdsdarbība paaugstinās, un jūsu sirds un asinsvadu sistēma sagatavojas nākamajam vingrinājumam.
• Jūsu nervu sistēma gatavojas.
• Uzlabojas kustību koordinācija.
• Samazina traumu iespējamību.
• Uzlabo paceles cīpslas elastību un četrgalvu muskuļu spēku.

Videoklipa numurs 1

Pamata dinamiskā iesildīšanās var sastāvēt no šiem vienkāršiem vingrinājumiem:

• Lēcieni uz priekšu (Warrior Lunge) – sasilda galvenos muskuļus, palielina Ahileja cīpslu elastību un palielina gurnu kustīgumu.
• "Alvas karavīrs" (Rotaļlietu karavīrs) - iesilda sēžas, paceles cīpslas un četrgalvu muskuļus.
• Sānu izlēciens (Lateral Lunge) - aktivizē sēžamvietas muskuļus un adductors.
• "Zvaigznes skarts" (Star Touch) – palielina paceles cīpslas un sēžas elastību.
• Skrējēja pieskāriens (Runner's Touch) – aktivizē pamata muskuļus un palielina paceles un sēžas muskuļu elastību.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi tiek veikti 10 reizes katrā pusē.

Videoklipa numurs 2

Šī dinamiskā iesildīšanās atkārto dažus no pirmā varianta vingrinājumiem, taču ir arī daudz jaunu. Visi vingrinājumi tiek veikti 10 reizes katrā pusē.

Videoklipa numurs 3

Šī ir ļoti vienkārša dinamiska iesildīšanās, kas piemērota iesildīšanai pirms jebkura treniņa, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, riteņbraukšana, soļošana vai aerobika.

Videoklipa numurs 4

Šajā video ir 28 vingrinājumi, un jums nav jāveic visi. Tas jo īpaši attiecas uz nesenajiem vingrinājumiem ar skriešanu uz taisnām kājām.

Videoklipa numurs 5

Un šis ir bonusa video ar ļoti dinamisku iesildīšanos uz skrejceliņa. Nemēģiniet to darīt pats bez trenera uzraudzības.;)

Jauku nedēļas nogali un produktīvu treniņu!