Kāpēc muskuļu izmērs un spēks nav vienādi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā saprast, ko tieši vēlaties sasniegt, un kādu apmācības veidu šim nolūkam izvēlēties.

Iespējams, ne reizi vien esi pamanījis šo bildi sporta zālē: uzpumpēts kultūrists – īsts muskuļu kalns – pietupās ar smagu stieni un knapi pieceļas. Un uz citiem statīviem vingrinājumu ar tādu pašu svaru sportists veic bez izteiktiem muskuļiem, un viņš to dara bez liela stresa. Noskaidrosim, kāpēc tas notiek.

Kas nosaka spēku, izņemot muskuļu izmēru

Jo apjomīgāks ir muskulis, jo biezākas ir tā šķiedras un jo lielāku spēku tas spēj radīt kontrakcijas laikā. Tāpēc kultūristi ir stiprāki par neapmācītiem cilvēkiem. Bet tajā pašā laikā viņi ir vājāki nekā spēka sportisti, kuriem ir tāda pati vai mazāka muskuļu masa. Tas nozīmē, ka papildus muskuļu šķiedru apjomam ir arī citi faktori, kas ietekmē spēka veidošanos.

Nervu sistēmas darbs

Lai muskuļi sāktu sarauties, smadzenēm ir jānosūta signāls. Elektriskais impulss atstās motorisko garozu, sasniegs muguras smadzenes, un no turienes gar motoro neironu šķiedrām tas sasniegs muskuļu un liks tā šķiedrām darboties.

Jo vairāk šķiedru muskuļos saraujas, jo vairāk spēka cilvēks var radīt. Lielākā daļa neapmācītu cilvēku nevar brīvprātīgi sasprindzināt visas 100% šķiedru. Pat ar vislielāko piepūli izdosies tikai aptuveni 90%.

Spēka treniņš palielina nervu sistēmas spēju stimulēt vairāk muskuļu šķiedru. Šajā gadījumā darbojas tikai patiešām lielas slodzes - no 80% no maksimālā iespējamā svara. Pētījumi ir parādījuši, ka trīs nedēļu treniņi ar 80% no viena atkārtojuma maksimuma (1RM) palielina muskuļu šķiedru piesaisti par 2,35%, savukārt treniņiem ar viegliem svariem - 30% no 1RM, ir niecīgs efekts - tikai 0,15%.

Turklāt vingrinājumi ar lieliem svariem parasti palielina muskuļu veiktspēju.

Cīpslu stīvums

Kad muskuļi saraujas, enerģija tiek pārnesta uz cīpslu, blīviem saistaudiem, kas piestiprina muskuļus kauliem un kustina locītavas. Ja cīpsla ir ļoti stīva, tas neļaus muskuļiem kļūt īsākiem, pirms mainās locītavas leņķis. Šajā gadījumā muskuļu kontrakcija un kustība locītavā notiek vienlaikus.

Ja cīpsla nav stīva, kontrakcijas laikā muskulis saīsinās ātrāk, nekā mainās lieces leņķis. Cīpsla pagarinās un ļauj muskuļiem kļūt īsākiem, pirms ekstremitāte saliecas locītavā. Tas palielina kontrakcijas ātrumu, bet samazina spēku.

Spēka treniņš palielina cīpslu stingrību, savukārt darbs ar lielākiem svariem – līdz 90% no viena atkārtojuma maksimuma – sniedz vislabākos rezultātus.

Spēja aktivizēt vēlamos muskuļus

Visi mūsu ķermeņa muskuļi ir savstarpēji saistīti. Piemēram, bicepss ir iesaistīts pleca locītavas saliekšanā, bet tricepss - tās pagarināšanā. Taisnās muskulis ir atbildīgs par gūžas saliekšanu, un gluteus muskulis ir atbildīgs par pagarinājumu. Muskuļus ar šo pretējo efektu sauc par antagonistiem.

Lai kustības laikā maksimāli palielinātu spēku, darba muskuļiem (agonistiem) ir jāsasprindzinās, bet pretējiem (antagonistiem) - jāatslābina, pretējā gadījumā tie traucēs. Atkārtota vienu un to pašu kustību atkārtošana uzlabo koordināciju un spēju sasprindzināt un atslābināt vēlamos muskuļus.

Tāpēc spēka treniņi ir diezgan vienmuļi: sportisti uzlabo savas prasmes vienā kustībā un izpilda to arvien labāk.

Savukārt kultūristi nereti maina vingrojumus, locītavu lieces leņķus un simulatorus, lai muskuļi nepierod, un ķermenis pastāvīgi atrodas to augšanai nepieciešamajā spriedzē.

Turklāt sarežģītu vairāku locītavu kustību laikā papildus agonistiem tiek aktivizēti arī citi muskuļi – sinerģisti, kas palielina stabilitāti un palīdz radīt lielāku spēku. Piemēram, pietupienu laikā lielāko darba daļu veic kāju muskuļi, bet tajā pašā laikā tiek savienota arī prese. Bez viņa spēcīgajiem muskuļiem pietupienu rezultāti būs daudz pieticīgāki.

Tāpēc, lai būtu stiprs, ir jātrenē visi ķermeņa muskuļi, kas iesaistīti konkrētajā kustībā. Piemēram, kultūristiem, kuriem ir tikai svars, bieži ir diezgan attīstītas krūtis, pleci un rokas, taču viņi mazāk uzmanības pievērš serdes muskuļiem. Savukārt spēka sportistiem ir attīstījušies muguras stiepes muskuļi, pamata muskuļi un sēžamvieta – tie palielina ķermeņa stabilitāti un palīdz attīstīt vairāk spēka kustību laikā.

Kā veidot spēku, un kā - muskuļu izmēru

Ja jūs interesē tikai spēks, veiciet lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu.

Divi līdz pieci atkārtojumi vienā komplektā nodrošina maksimālu spēka pieaugumu.

Izvēlieties vairāku locītavu kustības, ideālā gadījumā tās, kurās jums jāvingrina spēks. Respektīvi, ja vēlies uzstādīt rekordu pietupienā – pietupienā, ja darbā nest vai stumt smagumus – dari to sporta zālē: pārsit riepu, stumj ragavas, veic zemnieka gremdēšanu ar svariem.

Jūsu ķermenis iemācās veikt kustības pēc iespējas efektīvāk: sasprindzināt mazāk muskuļu šķiedras, atslābināt antagonistiskus muskuļus un iesaistīt sinerģistus. Tas dos daudz labāku efektu, nekā veicot atsevišķus vingrinājumus tām pašām muskuļu grupām.

Ja spēks neinteresē, bet nepieciešami tikai lieli muskuļi, veiciet 8-12 atkārtojumus komplektā un izvēlieties svaru tā, lai tos visus izdarītu, dodot visu labāko.

Izvēlieties dažādus vingrinājumus un izmēģiniet jaunas pazīstamu kustību veikšanas metodes: dažādas mašīnas, locītavu kustību diapazons, lieces leņķis. Tas viss stimulē muskuļu augšanu.

Ko izvēlēties: spēka treniņu vai muskuļu augšanu

Ja jums nav konkrēta mērķa un precīzi nezināt, kā trenēties un ko attīstīt, pārbaudiet spēka un hipertrofijas treniņu galvenās iezīmes.

Muskuļus veidojošie treniņi dos jums lielisku ķermeni, ja izvēlēsities pareizo programmu un uzturu. Lūk, kas jums par tiem jāzina:

• Tā kā strādāsi ar viegliem svariem, treniņš ir salīdzinoši drošs locītavām, piemērots visu vecumu un fiziskās attīstības cilvēkiem.
• Jūs bieži mainīsit vingrinājumus un to izpildes veidu, kā arī izmēģināsit jaunas treniņu metodes. Īpaši svarīgi tas ir tiem, kam viss ātri apnīk.
• Tā kā muskuļu augšanai nepieciešams liels treniņu apjoms, jums būs jāpavada daudz laika sporta zālē.

Ja tava profesionālā vai sportiskā aktivitāte ir saistīta ar nopietnām fiziskām aktivitātēm, izvēlies par labu spēka treniņiem. Ar viņu palīdzību jūs palielināsit muskuļu apjomu, lai arī ne tik ievērojami, kā arī iemācīsities efektīvāk kustēties un mazāk nogurst. Lūk, kā šie treniņi atšķiras:

• Nav jāveic tik daudz vingrinājumu kā hipertrofijas treniņos, un paši komplekti būs īsāki mazā atkārtojumu skaita dēļ.
• Jūs galvenokārt rotēsiet darba svarus - vingrinājumu saraksts nedaudz mainīsies.
• Palielināsies slodze uz locītavām, būs nepieciešams daudz laika, lai apgūtu tehniku un iesildītos, lai izvairītos no traumām. Ideālā gadījumā spēka treniņi būtu jāveic instruktora vadībā, it īpaši sākumā, līdz esat iepazinies ar tehniku.

Ja jums nav konkrēta mērķa, varat izveidot jauktu programmu un alternatīvus spēka un hipertrofijas treniņus. Tādā veidā jūs saņemsiet visus ieguvumus un samazināsiet traumu risku.