7 brokastis, kas noskaņosies uz veselīgu uzturu pēc svētkiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai jums būtu vieglāk atgūties no nekontrolētas svētku rijības, Lifehacker ir apkopojis brokastu receptes – garšīgas un apmierinošas, taču bez liekām vēsmām.

1. Āboli cepti ar datelēm un auzu pārslām

Sastāvdaļas:

• 4 lieli āboli;
• 40 g valriekstu;
• 5 datumi;
• ½ glāzes vārītu auzu pārslu;
• ½ glāzes ābolu sulas;
• 1 ēdamkarote medus vai kļavu sīrupa
• šķipsniņa malta muskatrieksta;
• sāls pēc garšas.

Sagatavošana

Apvienojiet vārītas atdzesētas auzu pārslas, kaltētus valriekstus, sasmalcinātas dateles un medu. Nogrieziet āboliem virspusi un izgrieziet serdes, veidojot krūzītes. Piepildiet tos ar pildījumu.

Ābolus liek cepamtraukā ar augstu malu, pārlej ar ābolu sulu un pārklāj ar foliju. Liek līdz 195°C sakarsētā cepeškrāsnī un cep apmēram 40 minūtes.

Gatavošanas laiks var atšķirties atkarībā no izvēlēto ābolu lieluma un blīvuma. Pildījumam var pievienot jebkurus riekstus un žāvētus augļus.

Vienai porcijai: 270 kcal, 6 g tauku, 58 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu, 3 g proteīna.

2. Sviestmaizes ar kazas sieru un hurmu

Sastāvdaļas:

• 120 g kazas siera vai mīkstā krējuma siera;
• 1 ēdamkarote vājpiena vai augu piena
• 1 tējkarote citrona miziņas
• šķipsniņa svaigi maltu melno piparu;
• 2 hurmas;
• 4 šķēles pilngraudu grauzdētas maizes;
• 1 tējkarote medus dekorēšanai.

Sagatavošana

Mazā bļodiņā samaisiet sieru ar maltiem pipariem, citrona miziņu un pienu. Hurmu sagriež plānās šķēlītēs.

Siera masu pārziež maizi. Virsū liek hurmas un pārlej ar medu.

Vienai porcijai: 200 kcal, 10 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu, 9 g proteīna.

3. Olu baltuma un dārzeņu smalkmaizītes

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes malto spinātu
• 1 liels tomāts;
• 2 tases olu baltumu
• sāls pēc garšas;
• ½ tējkarotes piparu.

Sagatavošana

Bļodā saputo olu baltumus ar sāli un melnajiem pipariem. Ja izmantojat svaigus spinātus, nomazgājiet, nosusiniet un sasmalciniet. Ja ņemat saldētu, nolejiet lieko ūdeni. Tomātu sagriež mazos kubiņos.

Sešas smalkmaizītes veidnes ieziež ar augu eļļu. Starp tām vienmērīgi izklājiet spinātu un tomātu šķēles. Ielejiet olbaltumvielas un ievietojiet cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 ° C, uz 15 minūtēm.

Vienai porcijai: 70 kcal, 0 g tauku, 14 g proteīna, 3 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu.

4. Bumbieri cepti ar riekstiem un jogurtu

Sastāvdaļas:

• 2 ēdamkarotes sviesta;
• ¼ glāzes kļavu sīrupa vai medus;
• 2 lieli bumbieri;
• 40 g jebkuru riekstu;
• 240 ml grieķu jogurta vai cita mazkaloriju jogurta bez piedevām;
• šķipsniņa vanilīna;
• šķipsniņu sāls.

Sagatavošana

Ņem cepamformu ar augstu malu, pievieno sviestu un liek cepeškrāsnī 205°C, līdz tas izkūst.

Izkausētajam sviestam pievieno vanilīnu un sīrupu vai medu, labi samaisa. Bumbierus pārgriež uz pusēm, liek ar griezuma pusi uz leju un liek cepeškrāsnī uz 20-30 minūtēm.

Gatavos augļus nedaudz atdzesējiet un izņemiet serdi ar sēklām. Atsevišķā traukā ielejiet medu un bumbieru sulu, kas izveidojās cepšanas laikā un sajauciet ar riekstiem. Ievietojiet jogurtu katrā bumbieru pusītē un pārklājiet ar šo maisījumu.

Vienai porcijai: 510 kcal, 28 g tauku, 5 g proteīna, 62 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielu.

5. Grauzdiņš ar kūpinātu lasi, spinātiem un mīksti vārītu olu

Sastāvdaļas:

• gabaliņš pilngraudu maizes;
• 1 ēdamkarote krējuma siera
• plāna kūpināta laša šķēle;
• 1 ola;
• ½ glāzes sasmalcinātu spinātu (svaigu vai saldētu)
• 1 tējkarote sviesta
• sāls un pipari pēc garšas.

Sagatavošana

Uz maizes smērē krēmsieru.

Uzkarsē pannu, pievieno sviestu un spinātus. Vāra uz lēnas uguns dažas minūtes, līdz mīksts. Noņemiet lieko šķidrumu.

Olu liek aukstā ūdenī, uzvāra un vāra 4-5 minūtes. Nomizo un nedaudz atdzesē.

Uz maizes liek kūpinātu zivi, spinātus un pārlej ar olu. Viegli piespiediet, lai izplūstu neliels daudzums dzeltenuma.

Vienai porcijai: 250 kcal, 15 g tauku, 13 g proteīna, 15 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu.

6. Kvinoja ar avokado un olu

Sastāvdaļas:

• 50 g vārītas kvinojas;
• 2 olas;
• ½ avokado;
• ½ tējkarotes citronpipari;
• ½ tējkarotes sāls.

Sagatavošana

Vienu līdz divas kvinojas aplej ar aukstu ūdeni, uzvāra un vāra 15-20 minūtes.

Uzkarsē pannu, pievieno nedaudz augu eļļas un no divām olām pagatavo omleti, var izmantot ūdeni. Visu laiku samaisiet olas, lai tās sadalītos mazos gabaliņos.

Lielā bļodā apvienojiet kvinoju, olu kulteni un kubiņos sagrieztu avokado. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas. Varat pievienot kādu karstu tomātu mērci vai salsu.

Vienai porcijai: 170 kcal, 8 g tauku, 7 g proteīna, 21 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu.

7. Ķirbju parfē ar auzu pārslām, garšvielām un jogurtu

Sastāvdaļas:

• ½ glāzes auzu pārslu (nav šķīstošās)
• ½ glāzes vājpiena;
• 4 ēdamkarotes ķirbju biezeņa;
• 1½ ēdamkarotes medus;
• ½ tējkarotes malta kanēļa;
• ⅛ tējkarote malta muskatrieksta;
• šķipsniņa sāls;
• ½ glāzes grieķu jogurta vai cita bezpiedevu jogurta
• 1 glāze sasmalcinātu riekstu

Sagatavošana

Mazā bļodiņā samaisiet auzu pārslas, pienu, 3 ēdamkarotes ķirbju biezeņa, 1 ēdamkaroti medus, kanēli, muskatriekstu un sāli. Pārklājiet ar plastmasas apvalku un ievietojiet ledusskapī uz nakti.

No rīta atsevišķā bļodā sajauciet jogurtu ar ½ ēdamkarotes medus un 1 ēdamkaroti ķirbju biezeņa. Sadaliet maisījumu uz pusēm divās augstās glāzēs un pievienojiet tur uz nakti atstātās auzu pārslas. Pa virsu pārkaisa ar sasmalcinātiem riekstiem. Ja vēlaties, pievienojiet nedaudz medus un kanēļa.

Vienai porcijai: 390 kcal, 12 g tauku, 14 g proteīna, 58 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielu.