40 atspiešanās, kas noteikti jāizmēģina

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršota, sprādzienbīstama, kustībā - Ija Zorina ir apkopojusi jums stilīgākās iespējas. Pārbaudiet, cik daudz jūs varat paveikt!

Atspiešanās ir vienkārši ideāls vingrinājums, jo:

• Labi noslogo daudzas muskuļu grupas - rokas, krūtis, plecus, muguru un abs.
• Uzlabo neiromuskulāro koordināciju – māca ķermenim darboties efektīvi un ekonomiski.
• Neprasa neko, pat ne horizontālu joslu. Sarežģītākām sugām var būt nepieciešami gredzeni vai paraletes - zemi kustīgi stieņi, taču var iztikt arī bez tiem.
• Piemērots visiem prasmju līmeņiem un ietver nebeidzamu progresu. Vecmāmiņa ar lieko svaru var veikt pusamplitūdas vingrojumu no ceļgaliem, forša sporta sportiste var veikt atspiešanos uz vienas rokas ar grūdienu no grīdas.
• Piemērots spēka un izturības attīstīšanai. Lai koncentrētos uz noteiktas kvalitātes izstrādi, jums ir jāizvēlas pareizais izskats.

Mēs esam apkopojuši 40 veidu atspiešanās veidus, no kuriem daudzus jūs, iespējams, nekad neesat izmēģinājis. Izstiepiet rokas un plecus un uzdodiet sev izaicinājumu.

1. No ceļiem

Vienkāršākais variants. Nometieties uz ceļiem un veiciet atspiešanos. Centieties saglabāt pareizo formu: turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nespiediet plecus pie ausīm, turiet muguru taisni un skatieties uz grīdu.

2. No pacēluma

Izvēlieties apmēram 50 cm augstumu un pacelieties no tā. Jo zemāks atbalsts, jo grūtāk jums būs.

3. Klasika

Novietojiet rokas plecu platumā un virziet pirkstus uz priekšu. Turiet plecus pār rokām. Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas.

Nokāpiet, skatoties uz grīdu, nepaceliet galvu apakšējā punktā. Novietojiet krūtis uz grīdas un saspiediet sevi. Pārvietojieties vienmērīgi un kontrolēti visās kustības fāzēs.

4. Dimants

Šādi atspiešanās noslogo, krūtis un triceps ir labāki par klasiskajiem. Stāviet vertikāli, novietojiet rokas blakus, savienojiet īkšķus un rādītājpirkstus tā, lai starp tiem parādās rombs. Šajā pozīcijā spiediet uz augšu.

5. Ar plašu stāju

Novietojiet rokas platāk par pleciem, pavērsiet pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz sāniem. Dodieties uz leju, saglabājot pareizo formu, un saspiediet sevi. Varat arī veikt vingrinājumu no ceļgaliem vai no margas.

6. Ar nevienlīdzīgu roku novietojumu

Novietojiet vienu roku blakus ķermenim, bet otru, cik vien iespējams, veiciet atspiešanos šajā pozīcijā. Pēc pieejas pabeigšanas mainiet roku.

7. Soļi

Šajā vingrinājumā viena roka saņem lielāku svaru. Stāviet taisni ar rokām plecu platumā. Pēc tam virziet vienu roku uz priekšu vienu vai divas plaukstas viena no otras un paspiediet uz augšu šajā pozīcijā. Jūs varat mainīt roku novietojumu katram atkārtojumam vai pieejai.

8. Uz dūrēm

Pacelieties uz dūrēm un uzstājieties šajā pozīcijā.

9. Uz pirkstiem

Izpletiet pirkstus un novietojiet tos uz grīdas uz paliktņiem, stāviet uzsvarā guļus un veiciet atspiešanos šajā pozīcijā.

10. Ar pirkstiem uz otru pusi

Stāviet taisni, novietojiet plecus uz priekšu un pagrieziet rokas ar pirkstiem pret kājām. Šajā pozīcijā spiediet uz augšu.

11. Pseidoplāns

Stāviet balstā guļus un spēcīgi virziet ķermeni uz priekšu, lai rokas būtu zem ķermeņa jostas zonā. Lai vienkāršotu vingrinājumu, samaziniet ķermeņa padevi uz priekšu: jo tuvāk rokas ir pleciem, jo vieglāk ir atspiesties uz augšu.

12. Uz vienas kājas

Regulāri veiciet klasiskos atspiešanos, bet uz vienas kājas. Otro var noturēt uz svara vai uzlikt uz papēža tam, kas šobrīd strādā.

13. Ar kājām uz balsta

Šis atspiešanās rada lielāku slodzi augšējiem krūšu muskuļiem. Novietojiet kājas uz atbalsta un veiciet atspiešanos, skatoties uz grīdu. Jo augstāks atbalsts, jo grūtāk ir uzspiesties.

14. Ar kājām pie sienas

Stāviet vertikāli un novietojiet kājas pie sienas. Veiciet atspiešanos, cenšoties noturēt ķermeni izstieptu vienā līnijā.

15. Slaids (līdaka)

No stāvēšanas noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas, turiet galvu starp rokām. Stāviet uz pirkstiem tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu "L". Paceliet ķermeni uz priekšu un veiciet atspiešanos, katru reizi pieskaroties grīdai ar galvu.

16. Indietis

Celies uzsvarā guļus, tad pacel iegurni uz augšu un dodies augšā "kalnā". No šīs pozīcijas bīdiet ķermeni uz priekšu un uz leju un pēc tam noliecieties muguras lejasdaļā. Izskatīsies, ka jūs rāpojat zem neredzama šķēršļa. Atgriezieties, vienkārši atspiežot iegurni atpakaļ.

17. Slīdkalniņš ar kājām uz margas

Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet kājas taisni uz krēsla vai cita stabila paaugstinājuma. Sākotnējā stāvoklī ķermenis ir saliekts gūžas locītavā, galva atrodas starp rokām, mugura ir taisna. Veiciet atspiešanos, līdz galvas augšdaļa pieskaras grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

18. Kippingā uz rokām

Novietojiet paklāju zem galvas, lai padarītu to mīkstāku. Stāviet rokā pie sienas ar muguru pret to. Salieciet rokas un novietojiet galvu uz grīdas. Nolaidiet ceļus līdz krūšu līmenim un pēc tam saraustiet tos, iztaisnojiet tos, velkot sevi uz augšu. Kontrolējiet kakla stāvokli, lai, spiežot ar kājām, nesastieptu muskuļus.

19. Stingrs roku stāvēšana

Novietojiet paklāju pie sienas. Nostājieties uz rokām ar muguru pret viņu, nolaidieties, nolieciet galvu uz grīdas un pēc tam saspiediet sevi bez raustīšanās un šūpošanās.

20. Strēlnieks

Pievērsiet uzsvaru uz melošanu, novietojiet rokas divas reizes platākas par pleciem. Novietojiet ķermeni pie labās rokas un salieciet to elkoņā, tāpat kā parastā atspiešanās reizē, un iztaisnojiet otru roku. Saspiediet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

21. Rakstāmmašīna

Stāviet taisni, novietojiet rokas divas reizes platākas par pleciem. Pārvietojiet ķermeni pa labi un dodieties uz leju, saliekot labo roku un pilnībā iztaisnojot kreiso roku. Neceļoties uz augšu, virzieties pa kreisi, pārvietojot ķermeņa svaru uz kreiso roku un iztaisnojot labo. Turpiniet kustību, ejot pa labi un pa kreisi.

22. No vienas puses no kāpnes

Nostājieties balstā, guļot uz apmēram 50 cm augsta balsta, novietojiet vienu roku uz augšstilba un uzstājieties uz augšu šajā pozīcijā.

23. Uz riņķiem ar kājām uz grīdas

Noregulējiet gredzenus vai funkcionālās eņģes tā, lai tās būtu tuvu grīdai. Stāviet ar rokām uz gredzeniem. Veiciet atspiešanos, nolaižot krūtis apakšējā punktā zem gredzenu līmeņa, un pie izejas pagrieziet rokas ar plaukstām prom no sevis.

24. Ar kājām cilpās

Nestabilitātes dēļ atspiešanās labi noslogos pamata muskuļus. Ielieciet kājas cilpās vai riņķos un veiciet atspiešanos šajā pozīcijā, cenšoties noturēt ķermeni taisni.

25. Uz pankūkām

Izmantojiet stieņa pankūkas kā atbalstu. Novietojiet tos uz malām un noliecieties ar rokām. Varat atstāt kājas uz grīdas, novietot tās uz paaugstinātas platformas, piemēram, sola, vai - progresīvākajiem - uz vēl divām pankūkām. Šajā pozīcijā veiciet atspiešanos.

26. Uz viena stieņa

Novietojiet paralotus perpendikulāri ķermenim, satveriet tos ar taisnu satvērienu plecu platumā un veiciet atspiešanos šajā pozīcijā.

27. Sfinksa

Stāviet vertikāli, novietojiet plaukstas tuvu viens otram. Novietojiet rokas uz elkoņiem un pacelieties atpakaļ. Lai sarežģītu vingrinājumu, sākuma stāvoklī virziet rokas uz priekšu tā, lai tās pārsniegtu plecu līniju.

28. Tīģeris uz ceļiem

Stāviet taisni, veiciet klasisko atspiešanos. Pēc tam, nekāpjot augšā, nolaidiet elkoņus uz grīdas, pacelieties atpakaļ un saspiediet sevi.

29. Ar rokām krustām

Ieņemiet guļus stāvokli, salieciet rokas sev priekšā, savienojiet plaukstas, pavērsiet pirkstus pretējos virzienos. No šīs pozīcijas nolaidiet elkoņus uz grīdas un atkal pacelieties uz augšu.

30. Zirnekļcilvēks

Nostājieties balstā guļus, dodieties uz atspiešanos, vienlaikus paceļot ceļgalu līdz elkonim. Saspiediet sevi atpakaļ un iebīdiet kāju atpakaļ vietā. Atkārtojiet uz otras kājas.

31. Hameleons

Stāviet vertikāli, tad, veicot atspiešanos, virzieties uz priekšu ar labo roku un kreiso kāju. Tad - tas pats, bet ar kreiso roku un labo kāju. Katrā solī pieskarieties grīdai ar krūtīm, mēģiniet pavilkt kāju uz augšu, cik vien stiepšanās atļauj.

32. Ar paplašinātāju

Gumijas paplašinātāja josla palīdzēs padarīt atspiešanos grūtāku. Novietojiet saiti uz plaukstas locītavas tā, lai gumija balstītos uz īkšķiem. Pēc tam pārvietojiet paplašinātāju aiz muguras un stāviet uzsvarā guļus. Veiciet klasiskus atspiešanos. Apakšā espanderis vienkārši gulēs uz muguras, augšpusē tas stiepsies un radīs pretestību, padarot vingrinājumu grūtāku.

33. Lēna

Veiciet klasisko atspiešanos pēc iespējas lēnāk. Pēc vairākām reizēm muskuļi lūgs žēlastību.

34. Ar svaru

Uzvelc vesti ar metāla plāksnēm vai smiltīm iekšā un veic tajā atspiešanos. Kā atsvaru var izmantot arī stieņa pankūku, kas novietota uz muguras, vai drauga pūles, kas nospiedīs jūsu plecus un neļaus jums pacelties.

35. Pliometrisks ar pacēlāju no grīdas

Dodieties uz atspiešanos un celšanas fāzē strauji atspiedieties ar rokām, lai plaukstas paceltos virs grīdas. Pēc grūdiena pārejiet uz nākamo atspiešanos.

36. Ar kokvilnu

Iegrimstiet atspiešanās pozīcijā un, izejot ārā, ar asu kustību paceliet no grīdas un sasitiet plaukstas.

37. Lēkšana no vienas puses uz otru

Nolaidieties, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam strauji paceliet ķermeni un pagriezieties par 45 ° uz sāniem. Dariet to pašu otrā pusē.

38. Kokvilna uz ceļiem

Veiciet atspiešanos un, izejot ārā, spēcīgi nospiediet ar plaukstām no grīdas un sitiet ceļgalus.

39. No plata līdz dimantam

Izplatiet rokas, nolaidieties uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam strauji pacelieties uz augšu un gaisā mainiet roku stāvokli uz šauru. Veiciet dimanta atspiešanos un pēc tam tādā pašā veidā - caur lēcienu - izlieciet rokas plati.

40. Lēcieni atspiešanās

No atbalsta guļus ar lēcienu, izpletiet rokas un kājas platāk un dodieties uz atspiešanos. Leciet atpakaļ uz augšu.