Kā elpot, lai uzlabotu treniņu un ātrāk atgūtu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Trīs elpošanas paņēmieni, lai palīdzētu ķermenim neizdegt intensīvas slodzes laikā un ātrāk sāktu atveseļošanos.

Ja neredzat nekādu progresu vai jūtaties satriekts un ilgstoši nevarat atgūties pēc treniņa, iespējams, tas nav liels stress, bet gan atveseļošanās trūkums. Bez pienācīgas atpūtas nedarbosies pat visintensīvākie treniņi. Galu galā nervu sistēma izgāzīsies, un jūs vienkārši izdegsiet.

Paātrinot atveseļošanos, jūs ne tikai jutīsities labāk slodzes laikā un pēc tās, bet arī ātrāk sasniegsiet rezultātus.

1. Krokodila elpa

Pareiza elpošanas shēma ir dziļa diafragmas elpošana, kad plaušas pēc ieelpošanas ir pilnībā piepildītas ar gaisu.

Šai elpošanai ir vairākas priekšrocības vienlaikus:

1. Uztur diafragmu labā formā, kas pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu darbu.
2. Nodrošina nepieciešamo intraabdominālo spiedienu un uztur pareizu stāju.
3. Atslābina kakla un plecu muskuļus, kas saspringst ar sekla elpošanu.
4. Ietaupa enerģiju, jo dziļa elpošana prasa mazāk elpu, lai iegūtu tādu pašu gaisa daudzumu nekā sekla elpošana.

Krokodila elpošana palīdzēs izlabot neregulārus modeļus un pierast pie diafragmas elpošanas.

Sākuma pozīcija

Apgulieties ar seju uz vēdera. Novietojiet kreiso plaukstu uz labās dūres un nolaidiet pieri uz rokām. Izstiepiet kājas un atpūtieties.

Sākumā šī pozīcija var nešķist ērtākā, taču mūsu vajadzībām tā ir optimāla uzreiz divu iemeslu dēļ:

1. Šajā stāvoklī galva un kakls atrodas neitrālā stāvoklī, lai gaiss netraucēti ieplūst plaušās.
2. Kakla un augšējās trapeces muskuļi, kas nedrīkst būt iesaistīti elpošanā, atrodas atslābinātā stāvoklī, nav izstiepti vai saspiesti.

Kā to izdarīt

Ieelpojiet 4 sekundes. Šajā gadījumā vajadzētu paplašināties ne tikai kuņģim, bet arī sāniem. Un tā kā jūsu abs atrodas uz grīdas, muguras lejasdaļai vajadzētu pacelties.

Inhalācijas pīķa brīdī aizturiet elpu 2-4 sekundes un mēģiniet sajust ķermeņa paplašināšanos par 360 grādiem - tas ir jūsu mērķis.

Izelpojiet 6 sekundes. Nav nepieciešams stingri ievērot šo tempu. Vienkārši tiecieties, lai izelpa būtu garāka par ieelpu. Tas palīdzēs optimizēt gāzes apmaiņu.

Kad lietot

Sāciet ar 1–3 minūtēm krokodila elpošanu dienā un iekļaujiet to savā treniņā treniņa laikā.

Lai redzētu, cik labi jums iet, lūdziet kādam uzlikt klučus uz krūtīm un muguras lejasdaļas un skatīties, vai tie paceļas no jūsu elpošanas.

Kad esat apguvis tehniku, varat pārtraukt vēdera vingrinājumu veikšanu. Turpmākie treniņi notiks parasto dienas aktivitāšu un sporta laikā.

2. Taktiskā elpošana

Iespējams, esat dzirdējuši šo paņēmienu, ko sauc par kvadrātveida elpošanu. Ieteicams lietot stresa un panikas lēkmju laikā. Tāda pati elpošana palīdzēs ātrāk atgūties starp komplektiem un nomierinās centrālo nervu sistēmu.

Sākuma pozīcija

Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām un atspiediet muguru pret sienu. Novietojiet rokas uz ceļiem, aizveriet acis un atpūtieties.

Kā to izdarīt

Ieelpojiet 4 sekundes, vispirms uzpūšot vēderu un pēc tam krūtis. Ieelpošanas maksimumā aizturiet elpu 4 sekundes. Izelpojiet caur muti 4 sekundes un atkal aizturiet elpu dažas sekundes.

Vingrojiet, līdz elpošana kļūst automātiska. Pēc tam mēģiniet elpot šādi, nometoties ceļos, un pēc tam - uzcelties līdz pilnam augumam.

Lai novērstu hiperventilāciju starp pacelšanas komplektiem, vispirms izsūknējiet prasmes mājās, nepiespiestā atmosfērā un tikai pēc tam dodieties uz sporta zāli.

Ja vēlaties izmantot tehniku sporta zālē, samaziniet aizturēšanas laiku pēc izelpas no četrām sekundēm līdz vienai. Tad viens elpošanas cikls būs vienāds nevis ar 16, bet 13 sekundēm. Atšķirība ir neliela, bet, ja runa ir par atveseļošanos starp komplektiem, pāris papildu elpas ir noderīgas.

Kad lietot

Taktiskā elpošana palīdzēs jums nokļūt atveseļošanās režīmā atpūtas periodos. Un jo ātrāk jūs atgūstaties, jo mazāk enerģijas jūs zaudējat un jo vairāk varat paveikt treniņā.

Tas nenozīmē, ka pēc katra pietupienu komplekta ir jāieelpo un jāizelpo 5 minūtes. Izmantojiet taktisko elpošanu starp sarežģītiem vingrinājumiem, lai sagatavotu savu centrālo nervu sistēmu, optimizētu atveseļošanos un trenētos visaugstākajā līmenī.

3. Parasimpātiskā atjaunojošā elpošana

Lai ātrāk atgūtuos pēc treniņa, nepieciešams kvalitatīvs uzturs, pietiekams ūdens daudzums un stresa trūkums. Tomēr, lai atveseļošanās varētu sākties, ir jāaktivizē parasimpātiskā nervu sistēma.

Laiks starp pēdējo komplektu un atveseļošanās sākumu ir atkarīgs no treniņa intensitātes, fiziskās sagatavotības un centrālās nervu sistēmas. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sākt ātrāk atgūties, ir pēctreniņa elpošanas vingrinājumi.

Sākuma pozīcija

Atrodiet klusu vietu sporta zālē. Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas un rokas tā, lai tās būtu virs sirds līmeņa: tas uzlabos limfas plūsmu no ekstremitātēm. Aizveriet acis un atpūtieties.

Kā to izdarīt

Pilnu elpu veiciet 3-4 sekundēs. Maksimālā ieelpošanas brīdī aizturiet elpu 2-3 sekundes.

Mēģiniet izelpot nedaudz ilgāk: apmēram 6-8 sekundes. Neuztraucieties par laiku: tas ir labi, ja jūs to zaudējat.

Apgulieties, līdz ķermenis pēc treniņa nomierinās, pulss palēninās un uzbudinājums samazinās. Izlemiet paši, cik ilgi varat tā melot, un iestatiet taimeri, lai neskatītos pulkstenī.

Varat pievienot pozitīvas domas, lai maksimāli izmantotu šīs minūtes.

Kad lietot

Ja jūtaties izsmelts pat dažas stundas pēc treniņa, šis vingrinājums palīdzēs. Ar katru dienu tu labāk atslābsies un ātrāk atveseļosies.

Arī šis vingrinājums atrisinās trauksmes problēmu pēc rīta treniņiem. Pavadot tam 3-5 minūtes, jūs atbrīvosities no stresa. Jūsu ķermenis uz pusi dienas pārtrauks spiest centrālās nervu sistēmas gāzes pedāli un jūs uzbudinās.

Sākumā jums būs neērti gulēt uz grīdas ar aizvērtām acīm, kad tiek vilkts gludeklis. Taču straujais enerģijas pieaugums un palielināta veiktspēja liks to darīt katru reizi un nedomāt par to, kā tas izskatās no malas.