Kādi vingrinājumi jāveic starp komplektiem, lai uzlabotu tehniku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums nav jātērē laiks starp pieejām, pārbaudot sociālos tīklus vai bezjēdzīgu pļāpāšanu. Jūs varat padarīt šīs minūtes vērtīgas, uzlabojot savu elastību un tehniku.

Filleri (no fill - "fill", "fill") - vingrinājumi, kas tiek veikti starp komplektiem un uzlabo locītavu kustīgumu un kustību tehniku. Tās var būt dinamiskas stiepšanās kustības vai aktivizējoši vingrinājumi, kas ietver miega muskuļus.

Kāpēc pildīt vingrinājumus

Pildvielas palīdz:

1. Atslābiniet saspringtos muskuļus. Atslābinot muskuļus ar stiepšanos, jūs palielināt savu kustību diapazonu un uzlabot savu tehniku.
2. Uzlabot locītavu kustīgumu un stabilitāti … Potītes un gūžas locītavām, krūšu mugurkaulam ir nepieciešama mobilitāte, bet ceļa locītavai, muguras lejasdaļai un kaklam ir nepieciešama stabilitāte. Ja tiek zaudēta mobilitāte vienā locītavā, blakus esošā locītava, kurai jābūt stabilai, to kompensē. Atjaunojot zaudēto mobilitāti ar pildvielām, jūs palīdzat citām locītavām palielināt stabilitāti.
3. Atbrīvojieties no spriedzes no spēka treniņiem. Spēka treniņa laikā ir nepieciešams sasprindzinājums, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli un locītavu stabilitāti. Tomēr tas saglabājas pēc vingrinājuma veikšanas un pat pēc treniņa beigām. Uzpildes vingrinājumi var palīdzēt jums atbrīvot spriedzi uzreiz pēc komplekta.

Kā izvēlēties pildvielas vingrinājumus

Tālāk esošajā tabulā ir parādīti daži pamata spēka vingrinājumi un norādīti muskuļi, pie kuriem jāstrādā, lai uzlabotu savu tehniku.

Satiksme	Pie kā ir vērts strādāt
Pietupieni	Potīšu kustīgums, mugurkaula krūšu kurvja kustīgums, gūžas kustīgums, priekšējo pamata muskuļu spēks
Stieņa spiešana guļus	Muguras augšdaļas stiprība, plecu stabilitāte, priekšējo gurnu kustīgums, gurnu stabilitāte, plecu stabilitāte
Deadlift	Mugurkaula krūšu kurvja kustīgums, gurnu kustīgums, laba cīpslas stiepšanās
Schwung	Mugurkaula krūšu kurvja kustīgums, plecu stabilitāte un kustīgums, serdes stabilitāte

Izvēloties vingrinājumus, ņemiet vērā ne tikai vispārējās vajadzības, bet arī savas personīgās īpašības. Piemēram, ja jūsu paceles cīpslas ir saspiesti, starp pacelšanas komplektiem labāk izvēlēties vingrinājumus, lai tos izstieptu, nevis lai aktivizētu sēžamvietu.

Deadlift pildvielas

Viens no galvenajiem ierobežojošajiem faktoriem nāves pacelšanā ir mugurkaula krūšu kurvja neattīstītā kustīgums.

1. Muguras un plecu izstiepšana

Pirms nāves pacelšanas uzsākšanas izstiepiet plecus un muguru uz soliņa ar nūju rokā.

Šīs stiepšanās laikā centies nolaisties pēc iespējas zemāk, bet nepaliec pozā ilgi, pietiks ar 3-4 sekundēm. Veiciet piecus atkārtojumus.

2. Kustības vingrinājumi

Veiciet kustības, lai attīstītu mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu kā pildvielas. Labi darbojas vērpšanās uz grīdas četrrāpus.

Nolaidieties uz ceļiem, nolieciet vienu roku uz grīdas, otru aizlieciet aiz galvas. Veiciet pagriezienus uz rokas sāniem, kas atrodas uz grīdas, pieskarieties grīdai ar elkoni un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.

3. Gūžas saliecēju izstiepšana

Stīvie gurnu saliecēji neļauj sēžamvietai pilnībā iesaistīties darbā, tāpēc kā pildvielu var veikt dinamisku četrgalvu un gūžas saliecēju stiepšanu.

Ritiniet iegurni uz leju un šūpojieties uz priekšu un atpakaļ, jūtot, kā izstiepjas kvadracikli un cirkšņa muskuļi. Veiciet 5-8 atkārtojumus katrā kājā. Ja jūtat, ka vienas kājas muskuļi ir ciešāki, izstiepiet to ilgāk.

4. Paceles cīpslu stiepšana

Stīvie paceles cīpslas neļauj jums pārvietoties pilnā diapazonā, liekot jums noapaļot muguras lejasdaļu pacelšanas galējā punktā.

Šis ir labs veids, kā izstiept paceles cīpslas ar paplašinātāju: uzvelciet cilpu pāri kājai un velciet taisno kāju pret sevi. Pietiks ar 5–8 maigu šūpošanos uz vienu kāju.

Squat Fillers

1. Attīstība mpotīšu pārpilnība

Ja jums trūkst potītes kustīguma, jūs nespēsiet noturēt taisnu muguru pietupiena laikā, un jūs noteikti neveiksit pilnu pietupienu ar augšstilbiem pieskaroties apakšstilbiem. Tāpēc pirms pietupieniem pievienojiet pildvielas, lai izstieptu potītes muskuļus.

Viens no vienkāršākajiem izstiepumiem ir izklupiens uz priekšu. Izliecieties uz priekšu, turiet stāvošo kāju taisni aiz muguras, piespiediet papēdi pie grīdas. Viegli šūpojieties, padziļinot stiepumu. Katrai kājai veiciet 5-8 kustības.

Vēl viena laba iespēja ir pankūku lifts, kas vienlaikus stiprina un izstiepj muskuļus. Veiciet 5-8 pacelšanas.

Vingrinājums ar apakšstilba pagriezienu labi izstiepj ikru muskuļus. Novietojiet kājas pirkstu uz pakāpiena vai cita paaugstinājuma un mēģiniet pagriezt ceļgalu uz āru. Kustība no ārpuses nebūs redzama, taču jutīsiet pieaugošo spiedienu. Veiciet vingrinājumu piecas reizes katrā kājā.

2. Nogrimušo ceļgalu profilakse

Ja ceļi izliecas uz iekšu, pietupoties, tas sabojā tehniku un negatīvi ietekmē ceļu veselību.

Šī kļūda var rasties vāju sēžamvietu vai stīvu adduktoru dēļ. Pat ja pagriežat kāju pirkstus uz āru, nolaižoties pietupienā, stīvie pievilkšanas elementi vilks jūsu ceļus uz iekšu.

Lai no tā izvairītos, izmantojiet divus vingrinājumus. Pirmais ir augšstilba iekšējās virsmas izrullēšana uz masāžas rullīša.

Ar ķermeņa svaru nospiediet masāžas rullīti un lēnām ritiniet visu augšstilba iekšējo daļu no ceļgala līdz iegurnim.

Otrais vingrinājums ir "varde" ar kāju rotāciju uz āru. Sēdiet vardes pozā ar atvērtiem augšstilbiem, kājas ir paralēlas viena otrai un kāju pirksti ir pagriezti uz āru. Centieties izplest ceļgalus pēc iespējas plašāk, novietojiet rokas uz apakšdelmiem.

Pārmaiņus paceliet labo un kreiso apakšstilbu. Kad apakšstilbs ir pacelts, kāja griežas gūžas locītavā. Atgriežot apakšstilbu uz grīdas, mēģiniet nedaudz padziļināt pozu. Atkārtojiet piecas reizes katrā kājā.

Stāva presēšanas pildvielas

1. Sēžamvietas aktivizēšana

Spiešanas laikā profesionāli sportisti vienmēr izliek muguru, jo tas viņiem ļauj samazināt stieņa kustību diapazonu un vairāk spiest.

Lai iegūtu labu loku, ir nepieciešami spēcīgi muguras ekstensori un sēžas muskuļi. Stīvie sēžas muskuļi pārraida kāju spēku un nodrošina ķermeņa stabilitāti uz soliņa. Pirms spiešanas guļus un starp komplektiem vēlams veikt aktivizējošus vingrinājumus sēžamvietai.

Izmēģiniet vardes sēžas tiltu. Šis vingrinājums iesaista sēžas muskuļus un izslēdz paceles cīpslas.

Mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk, galējā punktā sasprindziniet sēžas muskuļus. Veiciet 5-8 pacelšanas.

Vēl viens labs vingrinājums ir sānu kājas pacelšana. Šeit jums jāpaceļas pēc iespējas augstāk un tajā pašā laikā jāsajūt, kā muskuļi ir saspringti. Veiciet piecus atkārtojumus katrā kājā.

Ja jums ir paplašinātājs, izmēģiniet to sānu soļus. Šis vingrinājums labi sasprindzina arī sēžas muskuļus.

2. Muguras augšdaļas mobilitātes saglabāšana

Muskuļu sasprindzinājums guļus spiešanas laikā paverdzina mugurkaulu krūšu kurvī, kas negatīvi ietekmē turpmākos vingrinājumus. Saglabājiet muguras elastību, izmantojot deadlift pildvielas. Varat arī veikt muguras augšdaļas stiepšanu stāvus.

Atrodi paaugstinājumu, kas ir tavu gurnu vai vēdera līmenī, uzliec uz tā elkoņus, saliec plaukstas kopā, sper soli atpakaļ – tā ir sākuma pozīcija.

Atgrieziet iegurni, viegli salieciet ceļus, velciet krūtis uz leju, izstiepjot muguras augšdaļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu piecas reizes.

Šwung pildvielas

Starp komplektiem izmantojiet pildvielas, lai attīstītu mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu un aktivizētu sēžamvietu. Pirmais nodrošinās brīvu lāpstiņu kustību, otrais stiprinās gurnus un pamata muskuļus, lai jūs varētu nospiest stieni ar optimālu spēku.

Atkarībā no ierobežojumiem kā pildvielas varat izmantot arī citus stiepšanās un muskuļu aktivizācijas vingrinājumus. Gurnu mobilitātes trūkums - veic gurnu atvēršanas vingrinājumus, saspringtie plecu muskuļi neļauj tupēt ar stieni uz krūtīm vai virs galvas - pareizi apaļie pleci.

Sīkāk apskatiet savas kustības, uzziniet, kas jums traucē veikt tās ar perfektu tehniku, un pievienojiet pildvielas, lai labotu savus ierobežojumus.