6 atspiešanās iespējas ātrai krūšu muskuļu augšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atspiešanās nodrošina lielisku treniņu visam ķermenim, izmantojot roku, krūškurvja un serdes muskuļus. Ir arī daži atspiešanās veidi, kuru mērķis ir noteiktas muskuļu grupas. Piedāvātais sešu atspiešanās iespēju komplekts palīdzēs ātrāk pumpēt krūšu muskuļus.

Lai nodrošinātu nepārtrauktu progresu, ir svarīgi saglabāt treniņa intensitāti, apgūt jaunas vingrinājumu variācijas un attālināties no jau ierastā.

Tas nenozīmē, ka atspiešanās ir jāaizstāj ar citu vingrinājumu. Vienkārši izmēģiniet citus atspiešanos, lai pārbaudītu savus muskuļus un ļautu jums ātri progresēt.

Ja līdz šim vienmēr esat veicis tikai klasiskus atspiešanos, Lifehacker palīdzēs jums pacelt treniņus jaunā līmenī. Zemāk esošais atspiešanās komplekts liks jūsu krūšu muskuļiem lūgt žēlastību.

1. Klasiskie atspiešanās (iesildīšanās)

Stāviet uz augsta dēļa ar rokām zem pleciem. Sāciet nolaist ķermeni, turot muguru taisni, līdz krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Veiciet šo vingrinājumu kā iesildīšanos. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-20 atkārtojumiem.

2. Atspiešanās ar platām rokām

Šie atspiešanās tiek izpildīti tāpat kā klasiskie, tikai rokas netiek liktas zem pleciem, bet gan nedaudz platākas. Plašāk izpletot rokas, jūs noņemat daļu slodzes no tricepsa un pārnesat to uz krūšu muskuļiem.

Ja tas jums ir pārāk viegli, mēģiniet izplest rokas pēc iespējas platāk un, nedaudz saliekot elkoņus, veiciet atspiešanos no šīs pozīcijas. Jo plašāk noliec rokas, jo lielāka slodze tiks pārnesta uz krūšu muskuļiem.

Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

3. Atspiešanās ar kokvilnu

Sākuma pozīcija - kā klasiskajos atspiešanās. Jūs vienmērīgi nokāpjat uz leju un pēc tam pēkšņi piespiežat sevi, paceļot rokas no grīdas un sasitot plaukstas zem krūtīm. Pēc aplaudēšanas piezemējies sākuma stāvoklī.

Izkāpjot no atspiešanās, pēkšņi tiek uzlikta sprādzienbīstama slodze jūsu krūšu muskuļiem, kas ir labākais veids, kā virzīt apstājusies progresu.

Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

Pirms treniņa noteikti mīciet un izstiepiet plaukstas: asa slodze, piezemējoties uz "aukstiem" muskuļiem, var izraisīt traumas.

4. "Dimanta" atspiešanās

Šis vingrinājums ir pretējs atspiešanās platām rokām. Šeit jūs novietojat rokas tuvu viena otrai, lai jūsu pirksti pieskartos viens otram. Atspiešanās laikā elkoņiem jāpārvietojas tuvu ķermenim.

Ja nevarat veikt šo vingrinājumu, vispirms mēģiniet novietot rokas zem pleciem un veikt klasiskos atspiešanos, taču pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tuvu ķermenim. Kad jūtaties ērti, veicot šos atspiešanos, varat pāriet uz "dimantu".

"Dimanta" atspiešanās laikā lielāka slodze nonāk tricepsā. Tos vislabāk veikt pēc atspiešanās ar platām rokām, lai atbrīvotu noslogotos krūšu muskuļus.

5. Atspiešanās ar rokām uz margas

Stāviet ar seju pret soliņu vai citu paceltu platformu. Novietojiet rokas uz sola malas (nevis zem pleciem, bet nedaudz platāk) un veiciet standarta atspiešanos, cenšoties noturēt ķermeni taisni.

Paceļot ķermeņa augšdaļu, šis vingrinājums vairāk noslogo apakšējo krūšu muskuļu.

Ja jums šķiet, ka šie atspiešanās ir pārāk viegli, izmēģiniet uz riņķiem vērstus atspiešanos. Pēdas uz grīdas, rokas uz gredzeniem, kas fiksēti pusmetra attālumā no zemes. Šo atspiešanās laikā jūs pieliekat pūles ne tikai ķermeņa pacelšanai, bet arī līdzsvara saglabāšanai uz nestabiliem riņķiem. Rezultātā krūšu muskuļi tiek noslogoti daudz vairāk.

Veiciet 3-4 komplektus ar 12-20 atkārtojumiem.

6. Atspiešanās ar kājām uz kāpnes

Novietojiet kājas uz soliņa vai citas platformas un rokas uz grīdas. Šajā pozīcijā regulāri veiciet atspiešanos.

Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, ķermeņa stāvokļa dēļ slodze tiek novirzīta, bet šoreiz - uz krūšu muskuļu augšējo daļu.

Veiciet 3-4 komplektus ar 12-20 atkārtojumiem.

Pabeigšana

Noslēguma vingrinājumi palīdzēs palielināt muskuļu hipertrofiju.

Izvēlieties sev vissarežģītāko atspiešanos un veiciet tik daudz atkārtojumu, līdz muskuļi pilnībā neizdodas. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēlreiz.

Un neaizmirstiet par atpūtu: intensīvai apmācībai vajadzētu mīties ar atveseļošanās periodu.