7 pārtikas produkti muskuļu augšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, ko organisms gandrīz pilnībā uzsūc.

Kā pārtikas produkti tiek novērtēti olbaltumvielu sagremojamības ziņā

Uztura proteīns ir būtisks muskuļu augšanai. Neaizstājamās aminoskābes no pārtikas ir jaunu muskuļu šūnu celtniecības bloki, tāpēc bez pietiekami daudz olbaltumvielu jūs nepanāksiet muskuļu augšanu.

Tomēr papildus olbaltumvielu daudzumam pārtikas produktos ir vērts ņemt vērā arī tā uzturvērtību un sagremojamību. Pašlaik proteīnu sagremojamības novērtēšanai izmanto proteīnu sagremojamības koriģēto aminoskābju punktu skaitu (PDCAAS) vai olbaltumvielu sagremojamības koeficientu.

PDCAAS parāda, kā produkta aminoskābju sastāvs atbilst cilvēka vajadzībām. Šīs skalas augšējā robeža ir 1, 0. Produkti ar šo attiecību vislabāk uzsūcas un ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti.

PDCAAS skaitļi par tālāk norādītajiem pārtikas produktiem ir ņemti no Kevina B. Komerforda, speciālista Kevina B. Komerforda rokasgrāmatas “Emerging Evidence Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on glicoregulatory markers and 2 Type Diabetes: Different Effects of Piena, Gaļas, Zivju, Olu un augu proteīnu saturoši pārtikas produkti”. Kalifornijas piena pētniecības fondā.

Atcerieties, ka veselīga ēšana bez fiziskām aktivitātēm neizraisīs muskuļu augšanu.

Labākie muskuļu veidošanas produkti

1. Piens

Kalorijas uz 100 g produkta: 60.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Zinātniskajā pārskatā Olbaltumvielu uzņemšanas laiks un tā ietekme uz muskuļu hipertrofiju un spēku cilvēkiem, kas nodarbojas ar svara treniņu Metjū Stārks no Ziemeļilinoisas universitātes norāda, ka piens gandrīz pilnībā uzsūcas organismā, izraisot olbaltumvielu sintēzi un audu atjaunošanos, kā arī nodrošina visu. neaizstājamās aminoskābes.

Piena apskats: jaunais sporta dzēriens? 2008. gada zinātnisko pētījumu pārskats parādīja, ka piens ievērojami palielina muskuļu proteīnu sintēzi. Piena patēriņš pēc treniņa kopā ar spēka treniņu 12 nedēļas palielina muskuļu hipertrofiju un liesās muskuļu masu.

2006. gada piena uzņemšana stimulē neto muskuļu proteīna sintēzi pēc rezistences vingrinājuma. Pētījumā atklājās, ka pilnpiens nodrošina 2,8 reizes vairāk treonīna (neaizvietojamās aminoskābes, kas palīdz veidot muskuļu proteīnu) nekā vājpiens un 80% vairāk fenilalanīna (vairāk viena neaizvietojama aminoskābe, kas ir daļa no ķermeņa olbaltumvielas).

2. Biezpiens

Kalorijas uz 100 g produkta: no 71 līdz 159, atkarībā no tauku satura.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Biezpiens ir 70% kazeīna, lēni sagremojama kompleksa olbaltumviela. Tas nozīmē, ka aminoskābju līmenis asinīs paaugstinās lēni un saglabājas paaugstināts 6-8 stundas. Tāpēc biezpienu bieži iesaka ēst pirms ilgāka pārtraukuma starp ēdienreizēm, piemēram, naktī. Tas ļauj saglabāt anabolismu līdz nākamajai ēdienreizei.

Turklāt biezpienā ir daudz kalcija, ko pieprasa Kleitona veselības fakti: kalcijs muskuļu kontrakcijai, un tam ir svarīga loma aminoskābju un kreatīna transportēšanā.

3 olas

Kalorijas uz 100 g produkta: 74.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Saskaņā ar Jose M. Miranda pētījumu olu un olu izcelsmes pārtikas produkti: ietekme uz cilvēku veselību un lietošana kā funkcionāls pārtikas produkts, 15 grami olu baltuma proteīna satur 1300 mg leicīna. Nesenais eksperiments "Olu baltuma proteīna papildināšanas ietekme uz muskuļu spēku un brīvo aminoskābju koncentrāciju serumā" parādīja, ka leicīns izraisa maksimālu anabolisko reakciju jauno pieaugušo skeleta muskuļos, tāpēc olu proteīnam var būt liela ietekme uz muskuļu veidošanos.

Tieši leicīns stimulē skeleta muskuļu sintēzi neatkarīgi no citām aminoskābēm. Turklāt leicīns samazina pārmērīga leicīna uzņemšana uzlabo muskuļu anabolisko signālu pārraidi, bet ne neto proteīna anabolismu jauniem vīriešiem un sievietēm muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu.

Un olas dzeltenums satur 3,44 miligramus cinka uz 100 gramiem produkta. Cinks ir labvēlīgs arī muskuļu augšanai. 2016. gada pētījums Cinka loma augšanā un šūnu vairošanā parādīja, ka cinks ir nepieciešams insulīnam līdzīga augšanas faktora ražošanai, kas izraisa muskuļu attīstību.

Uztura speciālisti bieži iesaka ēst ne vairāk kā četras olas nedēļā, jo dzeltenumā ir augsts holesterīna līmenis (200-300 mg). Tomēr, neskatoties uz daudziem pētījumiem, joprojām nav vienprātības par olu kaitīgumu sirds veselībai.

Hosē Mirandas raksts liecina, ka tikai 30% pasaules iedzīvotāju ir paaugstināta jutība pret uztura holesterīnu, bet pārējie 70% ir hiposensitīvi. Pirmajiem jau ir augsts holesterīna līmenis un var tikt nodarīts kaitējums, patērējot lielu daudzumu olu, savukārt pēdējiem būs vairāk ieguvumu veselībai nekā kaitējuma. Kā norāda Miranda, mūsdienu uztura vadlīnijas pieļauj tikai vienu olu dienā.

4. Liellopu gaļa

Kalorijas uz 100 g produkta: 158.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 25 g vārītā liellopa gaļā.

PDCAAS: 0,92.

Liellopu gaļa satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes tādās pašās proporcijās kā cilvēka muskuļos.

2014. gada pētījums pierādīja, ka proteīnu papildināšana ar zema tauku satura gaļu pēc izturības treniņa: ietekme uz ķermeņa sastāvu un izturību ir efektīva, lai iegūtu beztauku masu no liellopu gaļas. Pētījumā piedalījās 26 veseli jaunieši. Pirmā grupa pēc treniņa ēda 135 gramus liellopu gaļas konservu ar 20 gramiem olbaltumvielu un 1,7 gramus tauku uz 100 gramiem produkta. Otrā kontroles grupa trenējās bez turpmākas ēdiena uzņemšanas. Pēc astoņām nedēļām pirmajā grupā masa bez taukiem pieauga par 2,3 kilogramiem.

2011. gada pētījums. Anabolisko reakciju uz pretestības vingrinājumiem un olbaltumvielām bagātu maltīti nemazina vecums, apstiprināja, ka vingrošana kopā ar 240 gramiem liellopu gaļas palielināja muskuļu proteīnu sintēzi gan jauniem (29 ± 3 gadi), gan vecākiem pieaugušajiem (67 ± 2). gadi) dalībnieki.

2015. gada pētījums Liellopu gaļas proteīna izolāta un sūkalu proteīna izolāta papildināšanas ietekme uz liesās masas un izturības līmeni cilvēkiem, kuri ir apmācīti pretestībā - dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums, parādīja, ka liellopu gaļas proteīns ir tikpat efektīvs muskuļu veidošanai kā sūkalu proteīns. Pēc astoņu nedēļu ilgas apmācības un olbaltumvielu uzņemšanas dalībnieki, kas patērēja liellopu gaļas olbaltumvielas, ieguva 5,7% beztauku masas, zaudēja 10% tauku un palielināja maksimālo viena atkārtojuma skaitu spiešanā guļus un spiešanā guļus, salīdzinot ar grupu, kas neizmantoja olbaltumvielu piedevas.

5. Vistas krūtiņa

Kalorijas uz 100 g produkta: apmēram 165.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 31 g vārītā krūtiņā.

PDCAAS: 0,92.

Liellopu gaļas, vistas vai sūkalu proteīna ietekme uz ķermeņa uzbūvi un muskuļu veiktspēju pēc treniņa atklāja, ka vistas proteīna hidrolizātam ir tāda pati ietekme uz muskuļu veidošanos kā liellopu gaļas proteīnam un sūkalu proteīnam. Eksperimenta dalībnieki, patērējot vistas gaļas olbaltumvielas, palielināja savu masu bez taukiem vidēji par diviem kilogramiem, un palielinājās viņu viena atkārtojuma maksimums spiešanā guļus un spiešanā guļus.

Vistas krūtiņa kultūristu vidū ir novērtēta ar augstu kvalitatīvo olbaltumvielu daudzumu un zemo tauku daudzumu - tikai 1,9 grami uz 100 gramiem produkta. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, dodiet priekšroku krūtiņai, nevis pārējām vistas daļām. Pētījumā konstatēts, ka holesterīna saturs dažu mājputnu un zivju sugu gaļā, ko ietekmē dzīvsvars un kopējais lipīdu saturs, 100 gramos vistas krūtiņas satur 53 miligramus holesterīna, bet augšstilbā – 82,9 miligramus.

6. Zivis (forele, lasis, menca)

Kalorijas uz 100 g produkta: apmēram 100.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Papildus uzskaitītajām sugām aptuveni 20 grami labi sagremojama proteīna ir atrodami tunča, laša, rozā laša, skumbrijas un makreles gaļā. Turklāt zivīs ir maz kaloriju un tajās ir veselīgas nepiesātinātās taukskābes.

Omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kā arī citi ieguvumi veselībai, arī paātrina muskuļu augšanu. 2011. gada pētījums par Omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm palielina muskuļu proteīnu anabolisko reakciju uz hiperaminoacidēmiju-hiperinsulinēmiju veseliem jauniem un pusmūža vīriešiem un sievietēm, ko veica Gordons I. Smits, un atklāja, ka, lietojot 4 gramus recepšu omega-3 skābes piedevas dienā. astoņas nedēļas ievērojami palielināja anabolisko reakciju uz aminoskābēm un insulīna jutību. Pēc piedevas lietošanas palielinājās muskuļu olbaltumvielu koncentrācija un muskuļu šūnu lielums.

Jo treknāka zivs, jo vairāk tajā ir labvēlīgākās taukskābes. Piemēram, skumbrija satur 2,6 gramus omega-3 uz 100 gramiem produkta, lasis - 2,5 gramus, bet tuncis un mencas - tikai 0,2 gramus.

7. Aunazirņi

Kalorijas uz 100 g produkta: 364.

Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta: 19 g neapstrādātos aunazirņos, 8, 86 g vārītos.

PDCAAS: 0,78.

Aunazirņi jeb aunazirņi ir populārāki Tuvajos Austrumos, taču tagad tos var atrast gandrīz jebkurā lielākajā lielveikalā.

Saskaņā ar aunazirņu un humusa uzturvērtību un ieguvumiem veselībai, četras ēdamkarotes aunazirņu humusa nodrošina 14 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu, 25 gramus šķiedrvielu un dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Aunazirņi satur neaizvietojamo aminoskābju kompleksu: leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kas ir būtiski muskuļu augšanai; glicīns, arginīns un metionīns, no kuriem tiek sintezēts kreatīns. Tas satur arī 3,43 miligramus cinka uz 100 gramiem produkta.

Šis pākšaugs būs lielisks dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs veģetāriešiem un daudzveidīgs garnīrs tiem, kas ēd gaļu.