Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu fizisko formu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Katrs no mums kādā brīdī ir izlaidis kādu treniņu. Nav nekā slikta. Stresa līmenis palielinās ar intensīvu piepūli, tāpēc laba treniņu programma vienmēr prasa dažas dienas atpūtu. Vienīgā problēma ir tā, ka trīs dienas nemanāmi ieplūst sešās un tad visās 10 dienās, kad izvairās no treniņa. Šādos brīžos rodas pamatots jautājums: cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu iegūto fizisko formu?

Fiziskā sagatavotība tiek zaudēta vairākos virzienos vienlaikus: muskuļu spēks un sirds izturība. Procesa ātrums ir atkarīgs no atpūtas ilguma un mūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.

Ja jūs regulāri vingrojat

Daudz vieglāk ir atgūt savu bijušo formu pēc ilgāka pārtraukuma, ja regulāri vingro 4-6 reizes nedēļā ilgstoši. Piemēram, ja gadu trenēsies vairākas reizes nedēļā (var tikt klasificēts kā sportists), muskuļu atmiņa ļaus ātrāk atgūt formu.

Muskuļu spēka zudums

Daudz vairāk ir atkarīgs no tā, kas izraisīja pārtraukumu. Ja cilvēks ir praktiski nekustīgs (slims), tad muskuļu spēks sāks zaudēt pēc 2-3 nedēļu pārtraukuma. Ja cilvēks piekopj aktīvu dzīvesveidu un pakļauj sevi nelielām slodzēm (pat ikdienas situāciju līmenī), tad paies 3-5 nedēļas, līdz viņš būtiski zaudēs spēkus.

Tiem, kas šaubās, teikšu, ka šīs lietas ir zinātniski pierādītas. Žurnāls Medicine & Science in Sports & Exercise ir publicējis vairāku pētījumu rezultātus, kuros tika pētīti sportisti, airētāji un svarcēlāji.

Interesanti, ka visās trīs sportistu grupās galvenās muskuļu šķiedras nemaz nemainījās pat pēc mēneša pārtraukuma treniņos. Bet tajā pašā laikā specializētie muskuļi, kas nepieciešami konkrētam sporta veidam, sāka zaudēt formu pēc divu nedēļu neaktivitātes.

Piemēram, sportisti pārtraukuma laikā zaudēja ievērojamu daudzumu lēnu muskuļu šķiedru. Un svarcēlāji zaudēja daļu no grūti iegūtajām ātrajām muskuļu šķiedrām.

Rezumējot, izrādās, ka mūsu ķermenis cenšas saglabāt kopējo muskuļu spēku, cik vien iespējams. Bet īpašās prasmes, kas nepieciešamas konkrētiem vingrinājumiem, pazūd daudz ātrāk. Var teikt, ka cilvēka ķermenis tiecas pēc universāluma.

Izturības zudums

Diemžēl izturību zaudējam daudz ātrāk nekā muskuļu spēku. Vienā pētījumā konstatēts, ka četru nedēļu atturēšanās no treniņiem izraisīja skābekļa daudzuma samazināšanos sportists laika vienībā (VO2 max) par 20 procentiem.

Ir arī citi pētījumi ar līdzīgiem rezultātiem. Piemēram, tika konstatēts, ka pēc 12 dienu atpūtas VO2 max pazeminās par 7%, un par 50% samazinās to enzīmu koncentrācija asinīs, kas ir atbildīgi par izturības līmeni.

Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan izturība tiek zaudēta daudz ātrāk nekā muskuļu spēks, to ir vieglāk atjaunot.

Ja jūs tikko sākat vingrot

Ja esat nesen sācis vingrot, mēģiniet izvairīties no ilgstošas atpūtas. Jums vēl nav ieraduma vingrot, tāpēc jūsu smadzenes meklēs iemeslu, lai izlaistu nodarbību. Kad sekosit viņa piemēram, jums būs grūti atgriezties uz pareizā ceļa.

Muskuļu spēka zudums

Interesanti, ka iesācējiem pēc ilgākiem pārtraukumiem ir daudz vieglāk saglabāt fizisko spēku, nekā tiem, kuri jau sen nodarbojas.

Grupai puišu, kuri iepriekš neko nebija darījuši, tika lūgts ieturēt trīs nedēļu pārtraukumu 15 nedēļu treniņu programmas vidū. Kad šie puiši pabeidza programmu (pēc pārtraukuma), viņiem bija aptuveni tāds pats muskuļu spēka līmenis kā tiem, kuri neņēma pārtraukumu. Citā pētījumā atklājās, ka tiem, kuri izgāja četru mēnešu treniņu programmu un pēc tam sešus mēnešus atpūtās, izdevās saglabāt 50% no iegūtā muskuļu spēka.

Iesācēji ātrāk zaudē koncentrisko spēku (muskuļiem saraujoties, pārvarot pretestību – paceļot stieni) un lēnāk ekscentrisko spēku (rodas no pretestības ārējam spēkam – stieņa turēšanu ar bicepsa piepūli).

Novērojot 13 puišus, kuri tikko sākuši trenēties, tika konstatēts, ka trīs mēnešus pēc trīs mēnešu treniņu programmas pabeigšanas viņi saglabāja ekscentrisko spēku, bet gandrīz pilnībā zaudēja dinamisko (koncentrisko) spēku.

Izturības zudums

Sirds un asinsvadu sistēma ir jutīgāka pret ilgstošiem treniņu pārtraukumiem. Viens no labākajiem pētījumiem par šo tēmu atklāja, ka divu mēnešu smagas apmācības laikā sasniegtais VO2 max līmenis tika pilnībā zaudēts jau pēc četru nedēļu pārtraukuma.

Citi faktori

Papildus jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, kas nosaka, cik ātri jūs atgūstat formu, ir arī citi faktori, kuriem ir nozīme.

Pirmkārt, jūs nevarat samazināt personas vecumu. Ja ņemam 20-30 gadus vecus un 65-72 gadus vecus cilvēkus, tad vecākajai grupai muskuļu spēks zaudēs divas reizes ātrāk.

Otrkārt, svarīgs ir iemesls, kāpēc cilvēks atpūšas. Šeit ir interesanta pētījuma rezultāti. Brīvprātīgajiem, kuri nenodarbojās ar sportu, tika injicēti hormoni, kas izraisīja traumu un slimību izraisītu stresu. Nākamo 28 dienu laikā šie cilvēki zaudēja 28% no sava kopējā muskuļu spēka. Un tas ir daudz vairāk par vidējo līmeni.