Sportojiet tukšā dūšā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs visi saprotam, ka šķiet, ka ir mazāk. Šis garais un ērkšķainais ceļš ir izraibināts ar nesaprotamiem eksperimentiem ar veģetārismu, jēlbarību, atsevišķām ēdienreizēm un citām lietām. Gavēņa prakse atšķiras. Lieta ir interesanta un noderīga visās nozīmēs, īpaši sporta kontekstā.

Kas ir labākais?

Kā tev patīk vairāk trenēties? Tukšā dūšā vai pēc kārtīgas maltītes? Es personīgi varu kustēties tikai agri no rīta, pirms brokastīm. No otras puses, daudzi cilvēki var normāli darboties, tikai labi ēdot.

Diskusijas par labāko veidu, kā nodarboties ar sportu, visticamāk, nekad nemirs. Treniņu cienītāji tukšā dūšā kārtējo reizi sastrīdas ar uzkodu cienītājiem, un, šķiet, patiesība vēl ir tālu. Šodien mēs centīsimies sniegt galīgo atbildi uz jautājumu, kā visefektīvāk nodarboties ar sportu.

Ir pienācis laiks atspēkot vecos mītus par pārtiku un vingrinājumiem

Protams, ir grūti sniegt galīgu atbildi. Katrs ir savādāks un katrs sasniedz labākos treniņu rezultātus dažādos apstākļos. Pastāstīt cilvēkam, kā vingrot, ir līdzīgi kā pārliecināt, kurā diennakts laikā strādāt vai kādu diētu ievērot. Viss ir pārāk individuāli. Taču ir vairāki mīti, kuriem cilvēki turpina ticēt.

Pretēji izplatītajam uzskatam, pētījumi liecina, ka našķošanās dienas laikā nepaātrina vielmaiņas procesus, ēdienreižu izlaišana automātiski nepadara jūs resnu, un vingrošana tukšā dūšā nepadara jūsu treniņu rezultātus par nederīgiem. Patiesībā periodiska ēdienreižu izlaišana, kas pazīstama arī kā intermitējoša badošanās, alternatīva diēta vai ilgmūžības diēta, var būt pārsteidzoši izdevīga.

Tātad, sāksim ar labo. Piemēram, to, ka izskatīgais Hjū Džekmens, gatavojoties nākamajai Wolverine lomai, praktizēja neregulāru badošanos, lai veidotu muskuļu masu. Kāpēc viņš izvēlējās šo konkrēto diētu? Fakts ir tāds, ka tas izraisa hormonālo izmaiņu ķēdi, kas ir labvēlīgas gan muskuļu masas veidošanai, gan papildu kaloriju sadedzināšanai.

Badošanās vingrinājumiem ir divas nozīmīgas sekas

1. Paaugstinās jutība pret insulīnu

Pamatojums ir ļoti vienkāršs. Kad mēs ēdam, organisms ražo insulīnu, lai palīdzētu absorbēt barības vielas. Hormons pēc tam novirza cukuru no asinīm uz aknām, muskuļiem un zemādas taukiem, lai iegūtu enerģiju vēlāk. Problēma ir tā, ka ieradums ēst pārāk daudz un pārāk bieži padara mūs izturīgākus pret insulīnu, tas ir, desensibilizē. Medicīnas praksē to sauc par insulīna rezistenci. Zema jutība pret insulīnu palielina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku, kā arī ievērojami apgrūtina svara zaudēšanu. Īsāk sakot, tas traucē dzīvot ar šausmīgu spēku.

Ēdienreižu biežuma samazināšana ir labs veids, kā novērst insulīna rezistenci. Ķermenis ražo mazāk insulīna un attiecīgi kļūst jutīgāks pret to. Uzlabojas asins plūsma muskuļos, mums kļūst vieglāk zaudēt svaru, kā arī tiek kavēta neveselīga uztura ietekme.

2. Hormona augšanas hormona darbība

Augšanas hormons praktiski ir maģisks jaunības eliksīrs, kas palīdz organismam veidot muskuļu audus, sadedzināt taukus, stiprināt kaulu audus, uzlabot fiziskās funkcijas un paildzināt ilgmūžību.

Kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un labu miegu viegla badošanās ir labākais veids, kā paaugstināt augšanas hormona līmeni.

Viens pētījums parādīja, ka pēc 24 stundu badošanās augšanas hormona līmenis vīriešiem palielinājās pat par 2000%, bet sievietēm par 1300%! Ietekme ātri izzūd, tāpēc ir pamatoti iemesli regulāri badoties, lai pastāvīgi uzturētu augšanas hormona līmeni, kas brīnumaini ietekmē mūsu ķermeni.

Badošanās un sports

Runājot par labvēlīgajiem hormoniem, testosteronu nevar ignorēt. Tas palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt tas paaugstina fiziskā spēka, enerģijas un libido līmeni, kā arī palīdz cīņā pret depresiju un sirds problēmām gan vīriešiem, gan sievietēm. Badošanās pati par sevi nekādā veidā nevar ietekmēt testosteronu. Taču ir pārsteidzošs veids, kā panākt, lai organisms vienlaikus ražotu vairāk testosterona un augšanas hormona, tādējādi radot ideālus apstākļus muskuļu veidošanai un tauku sadedzināšanai: badošanās + aktīvi sporta veidi!

Vingrinājumi, īpaši enerģiski, kas ietver vairākas muskuļu grupas (salikti vingrinājumi, piemēram, pietupieni ar stieni), izraisa lielus testosterona līmeņa paaugstināšanos. Tāpēc ir izdevīgi apvienot vingrinājumus un badošanos. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana badošanās laikā ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un palielināt jutību pret insulīnu. Šī pieeja ir efektīva ne tikai hormonālo reakciju dēļ, bet arī tāpēc, ka tā palīdz organismam daudz aktīvāk uzņemt barības vielas no pārtikas.

Īsāk sakot, sports tukšā dūšā palīdz olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem uzkrāties taukaudu veidā mazākos daudzumos. Ir konstatēts, ka cilvēki, kuri enerģiski vingro badošanās laikā, zaudē svaru daudz intensīvāk (iespējams, paaugstināta oksidatīvo enzīmu līmeņa dēļ).

Šādi treniņi iemāca ķermenim efektīvāk izmantot enerģiju un netērēt to, palielinot glikogēna uzkrāšanas efektivitāti muskuļos. Periodiski "liesi treniņi" vēl vairāk uzlabo regulāru treniņu kvalitāti. Daži pētījumi ir arī parādījuši, ka "liesās apmācības" var ievērojami palielināt sportistu izturību, ko mēra ar spēju uzņemt un izmantot skābekli slodzes laikā, un tas ir diezgan gudrs veids, kā izmērīt vingrinājumus.

Ne viss, protams, ir rožains

Būtu negodīgi klusēt par to, ka ne viss ir tik rožaini. Daži pētījumi liecina, ka vingrošana badošanās laikā ietekmē veiktspēju. Taču viņi pētīja galvenokārt tādus tradicionālos gavēņus kā Ramadāns, kas neļauj dzert šķidrumu (kas nav ieteicams sportistiem). Pat tas, ka galu galā lielākā daļa cilvēku ēd pirms sporta, jau liecina, ka sports pēc ēšanas jau dod labus rezultātus. Velns, ir pat pētījumi, kas liecina, ka, ēdot pārtiku pirms treniņa, var samazināties dienas laikā patērēto kaloriju skaits. Bet tas viss nenoliedz periodiskas apmācības tukšā dūšā nenoliedzamās priekšrocības.

Tātad, ja vēlaties mēģināt vingrot tukšā dūšā. ↓

Darbības plāns

Mēs lieliski saprotam, ko jūs tagad domājat. Kaut kas līdzīgs šim: "Nu, fig, es nevaru izturēt slodzes neko neēdot!" Pirmkārt, mazliet vairāk ticēsim sev. Jūs varat izdarīt daudz vairāk, nekā jūs domājat, jums tikai jāapbruņojas ar pareizo attieksmi. Otrkārt, mēs sniegsim dažus vienkāršus padomus, kas palīdzēs jums nesāpīgāk apgūt šo diētu:

1. Jūs varat dzert ne tikai ūdeni. Nebaidieties pārvarēt savus vecos ieradumus un smelties enerģiju no melnās kafijas, tējas, kofeīna tabletēm, kreatīna un citām uzturvielām nesaistītām vielām.
2. Pārtrauciet badošanos, kad jums tā šķiet. Daudzi cilvēki izvēlas ēst tūlīt pēc fiziskās slodzes, kad īss gavēnis jau ir nodarījis savu. Tam nav lielas atšķirības, ja pagarināsit badošanos. Pat ja jūs vingrojat no rīta un neēdat līdz vakaram, hormonālo izmaiņu uzliesmojums ilgs visu dienu un novērsīs muskuļu zudumu. Neatkarīgi no tā, kā jūs izlemjat, jūsu ķermenis vienmēr jūs atbalstīs.
3. Ēdiet tik daudz, cik vēlaties. Ņemiet vērā, ka mēs neteicām "ēdiet tik daudz kaloriju, cik vēlaties". Galu galā nav nepieciešams ēst daudz pārtikas.

Un visbeidzot

Ēšanas ieradums, iespējams, ir visizturīgākais cilvēka ieradums. Mēs visi esam cilvēki, mēs visi esam cilvēki, mūsu ieradumi esam mēs paši. Cīņa pret ieradumu pastāvīgi kaut ko ēst ir cēls bizness, taču nepateicīgs. Tas ir šausmīgi grūti, īpaši tiem cilvēkiem, kuri ir pavadījuši N laika, lai iemācītos ēst regulāri un vienlaikus. Tā ir taisnība, ka pie periodiskas badošanās ir nepieciešams laiks, lai pierastu. Mūsu ķermenim ir jāpierod pie tā, ka tas nesaņems pārtiku tik bieži, kā agrāk. Šis diskomforts ar laiku pazūd, bet, ja jūti, ka šāds ēšanas veids nav tavs, tad nav vajadzības turpināt. Vienkārši nebaidieties to izmēģināt.