3 vingrinājumi skriešanas uzlabošanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no grāmatas Skriešanas anatomija, kas var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūsu ķermenis pārvietojas tā, kā tas pārvietojas, un uzlabot jūsu veiktspēju bez traumām.

Kas vēl bez spēka treniņiem var uzlabot tavu skriešanas tehniku un skriešanas sniegumu? Tā kā šeit ir neiromuskulāra sastāvdaļa, šī sporta veida tehniku var uzlabot, veicot īpašus vingrinājumus, kas koordinē skriešanā iesaistīto ķermeņa daļu kustības.

Tos izstrādāja Džerards Maks 1950. gados, tie ir vienkārši izpildāmi, un ar to saistītā triecienslodze ir zema. Šos vingrinājumus, ko dažkārt dēvē par skriešanas ABC, izmanto, lai izstrādātu atsevišķas skriešanas soļu cikla fāzes – ceļgalu pacelšanu, gurnu aktivitāti un grūdienu ar atbalsta kāju. Uzsverot katru fāzi un palēninot atbilstošo kustību, treniņš palīdz uzlabot skrējējam raksturīgo kinestētisko uztveri, uzlabot neiromuskulāro reakciju un attīstīt muskuļu spēku.

Pareiza šo vingrinājumu izpilde ļauj izsūknēt skriešanas tehniku, jo tie ir ideālā versija, tikai lēnā ātrumā.

Komplekts sākotnēji bija paredzēts sprinteriem, taču to var izmantot visi skrējēji. Pietiek vingrināties vienu vai divas reizes nedēļā 15 minūtes. Galvenā uzmanība jākoncentrē uz pareizu kustību izpildi.

1. A solis

A-solis (šo kustību var veikt ejot vai dinamiskāk - piemēram, A-lēciens vai A-skrējiens) ietver gūžas saliecējus un augšstilba četrgalvu muskuļus. Kāja noliecas pie ceļa, iegurnis pagriežas uz priekšu. Roku uzdevums ir līdzsvarot apakšējās daļas kustību.

Roka, kas atrodas pretī paceltajai kājai, ir saliekta elkoņā taisnā leņķī un veic apgrieztas kustības uz priekšu un atpakaļ, piemēram, svārsts. Plecu locītava darbojas kā eņģes centrs. Vienlaikus otra roka kustas pretējā virzienā. Plaukstas ir atslābinātas. Neceliet plaukstas virs plecu līmeņa. Koncentrējieties uz šūpošanās kājas nolaišanu. Šī kustība ierosina otras kājas ceļa pacelšanu.

2. B-solis

B-pakāpē ir iesaistīts četrgalvu muskulis, kas iztaisno kāju, un augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa, kas to novelk, gatavojoties saskares ar zemi fāzei. Kustības tiek veiktas šādā secībā: četrgalvu muskulis iztaisno kāju, nodrošinot pāreju no A soļa stāvokļa uz vistaisnāko stāvokli, un pēc tam augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa spēcīgi nolaiž apakšstilbu un pēdu, ievedot kāju saskare ar zemi. Skrienot stilba kaula priekšējais muskulis pagarina pēdu, kas veicina stāvokli, kurā mēs saskares punktā pieskaramies zemei ar papēdi.

Taču, veicot B-soli, pēdas pagarinājums jāsamazina līdz minimumam, lai tā pieskartos zemei tuvāk vidējai pozīcijai. Tas samazina trieciena slodzi uz papēža un samazina priekšpēdas savainojumu iespējamību.

3. B-solis

Skriešanas soļa cikla beigu daļā dominē augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa. Pēdai saskaroties ar zemi, šie muskuļi turpina sarauties nevis tādēļ, lai ierobežotu kājas iztaisnošanu, bet gan lai pavilktu pēdu uz augšu, zem sēžamvietas, no kuras sākas nākamais soļa cikls.

Šis vingrinājums ir vērsts uz pēdas vilkšanu zem sēžamvietas, šīs kustības trajektorijas saīsināšanu un šīs fāzes ilguma saīsināšanu, lai ātrāk sāktu nākamo soli. Izpilde ir nepieciešama ātri, rāvienos. Arī roku kustības ir ātras un atbilst kāju kustībām.

Plaukstas paceļas nedaudz augstāk un tuvojas ķermenim vairāk nekā veicot A-soli un B-soli. Ķermenis noliecas uz priekšu spēcīgāk (līdzīgi kā sprintā). Tas ļauj pareizi veikt vingrinājumu.

Grāmatā Anatomy of a Running Džo Puleja un Patriks Milrojs apraksta visefektīvākos vingrinājumus skrējējiem. Tiem ir pievienotas soli pa solim sniegtas instrukcijas un krāsainas anatomiskas ilustrācijas, kas parāda muskuļu darbību. Detalizēti zīmējumi palīdzēs saprast, kā muskuļi, saites un cīpslas darbojas, kad ķermenis kustas.