Cik daudz kaloriju mēs faktiski sadedzinām treniņa laikā?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tāpēc skrejceliņa rādījumi ir aptuveni līdzīgi vidējai temperatūrai slimnīcā. Šodien sapratīsim, kādi faktori bez svara, auguma, dzimuma un vecuma ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, kā šo procesu paātrināt, kā arī apskatīsim tabulas ar vidējo sadedzināto kaloriju vērtību funkcionālo treniņu, jogas vai svarcelšana….

Datoram skrejceliņā, eliptiskajā trenažierā vai stepperā ir jāievada tikai jūsu vecums, augums un svars, un pēc tam tiek parādīts vidējais aritmēiskais. Ir nepieciešams daudz vairāk informācijas, lai saprastu, cik daudz kaloriju jūs faktiski sadedzināt.

Simulators nevar izmērīt jūsu ķermeņa temperatūru, kā arī neņem vērā apkārtējos klimatiskos apstākļus, tas ir, gaisa temperatūru, mitrumu un nokrišņu esamību vai neesamību.

Sadedzinātās kalorijas ietekmē jūsu muskuļu masa, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, fiziskās sagatavotības līmenis, vielmaiņas ātrums, ķermeņa temperatūra, apkārtējā temperatūra, relatīvais mitrums, nokrišņi vai nokrišņi, barometriskais spiediens, augstums, skrienot - jūsu bura un vēja virziens, miega modeļi un pat jūsu diēta.

Piemēram, T ir temperatūra, B ir mitrums. Augsta T un augsta B kombinācija ir ļoti sarežģīta; augsts T un zems B - jau vieglāk; augsts B un zems T - normāli apstākļi; zems T un augsts B - ļoti auksts; zems T un zems B - siltuma pārnese ir virs vidējā līmeņa.

Elpa

Palielinoties fiziskajai aktivitātei, pulss paaugstinās, elpošana kļūst intermitējoša un bieža. Tas ir tāpēc, ka sirds cenšas sūknēt pēc iespējas vairāk skābekļa, lai muskuļi ražotu ATP (adenozīntrifosforskābi). Tieši viņa ir degviela mūsu ķermenim treniņu laikā.

Adenozīna trifosfāts (saīsināti ATP, angļu ATP) - nukleozīdu trifosfāts, spēlē ārkārtīgi svarīgu lomu enerģijas un vielu metabolismā organismos; Pirmkārt, savienojums ir pazīstams kā universāls enerģijas avots visiem bioķīmiskiem procesiem dzīvās sistēmās.

ATP 1929. gadā atklāja Hārvardas Medicīnas skolas zinātnieku grupa - Karls Lomans, Sairuss Fiske un Jellapragada Subbarao, un 1941. gadā Frics Lipmans parādīja, ka ATP ir galvenais enerģijas nesējs šūnā.

ATP galvenā loma organismā ir saistīta ar enerģijas nodrošināšanu daudzām bioķīmiskām reakcijām. Būdams divu augstas enerģijas saišu nesējs, ATP kalpo kā tiešs enerģijas avots daudziem enerģiju patērējošiem bioķīmiskiem un fizioloģiskiem procesiem. Tās visas ir sarežģītu vielu sintēzes reakcijas organismā: molekulu aktīvās pārvietošanas īstenošana caur bioloģiskajām membrānām, tostarp transmembrāna elektriskā potenciāla radīšanai; muskuļu kontrakcijas īstenošana.

Izrādās, ka tik intensīva treniņa laikā uz katru ieelpoto skābekļa litru tiek sadedzināti 5 kcal. Tādējādi, ja salīdzināsiet divus cilvēkus ar aptuveni vienādiem fiziskajiem parametriem, kuri veic vienādus vingrinājumus, vairāk kaloriju sadedzinās tas, kurš elpo biežāk.

Tas nozīmē arī to, ka, jo mazāk būsiet sagatavots, jo grūtāks būs jūsu treniņš un biežāka būs sirdsdarbība un elpošana. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā vairāk sagatavots cilvēks. Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, elpojiet biežāk!

Tabulas

Skriešanai un riteņbraukšanai ir īpašas sporta aplikācijas, kas kopā ar papildu gadžetiem (pulsometrs un sporta pulksteņi) vairāk vai mazāk precīzi aprēķina treniņos iztērēto kaloriju skaitu. Piemēram, Garmin pulksteņi, piemēram, Fenix 3 un Forerunner 920XT, teorētiski ņem vērā apkārtējās vides temperatūru, savukārt lietotne Strava ņem vērā velosipēda svaru.

Savukārt citām aktivitātēm – joga, pilates, stepa aerobika, funkcionālie treniņi, svaru celšana un tā tālāk – iegūt pat vidējos datus ir daudz grūtāk. Šim nolūkam tiek apkopotas īpašas tabulas, kas sniegs tikai vispārīgu priekšstatu par sadedzināto kaloriju skaitu. Bet tas ir labāk nekā nekas. Mēs sniedzam datus par galvenajiem apmācību veidiem.

Aerobika - 5,2 kcal stundā uz 1 kg svara.
Ātrās dejas - 7, 4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Futbols - 4,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Volejbols - 4, 8 kcal stundā uz 1 kg svara.
Lēciena virve - 5, 6 kcal stundā uz 1 kg svara.
Nodarbības uz elipsveida trenažiera - 7,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Kāpšana pa kāpnēm / solis - 7, 4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Stiepšanās - 1, 8 kcal stundā uz 1 kg svara.
Svara treniņš - 3, 8 kcal stundā uz 1 kg svara.
Ashtanga joga - 6 kcal stundā uz 1 kg svara.
Statiskā joga - 3,2 kcal stundā uz 1 kg svara.
Vingrinājumu cikls ir 4,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Viegla stepa aerobika - 7,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Intensīvā stepa aerobika - 10, 6 kcal stundā uz 1 kg svara.
Velotrenažieris (vidēja slodze) - 7, 4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Velotrenažieris (intensīva slodze) - 11, 1 kcal stundā uz 1 kg svara.
Airēšanas trenažieris - 7, 4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Intensīva smagumu celšana - 6 kcal stundā uz 1 kg svara.

Kalkulators spēka treniņa laikā sadedzināto kaloriju aprēķināšanai.

Peldēšana ir atsevišķs stāsts, jo pulkstenis neņem vērā kaloriju skaitu, ko ķermenis tērē apkurei, jo ūdens temperatūra vienmēr ir zemāka par ķermeņa temperatūru.

Parasti peldētāji patērē četras reizes vairāk enerģijas nekā sportisti. Peldēšana ar ātrumu 400 m/h sadedzina 3 kcal uz 1 kg sava svara stundā, lēnā peldēšana ar brasu - 6 kcal, lēnā peldēšana ar rāpu - 7 kcal, ātra peldēšana ar rāpu - 8 kcal.

Varat manuāli aprēķināt aptuveno peldēšanas treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu un salīdzināt ar rādītājiem, ko lietojumprogramma jums sniegs, pamatojoties uz datiem, kas iegūti no jūsu pulksteņa.

Kas ir Kūpera tests

Ja vēlaties uzzināt, kādas metodes izmanto sportisti, mēs iesakām mēģināt aprēķināt savu fitnesa līmeni, izmantojot Kūpera testu.

Kupera tests - vispārējais nosaukums cilvēka ķermeņa fiziskās sagatavotības testu sērijai, ko 1968. gadā ASV armijai izveidoja amerikāņu ārsts Kenets Kūpers. Slavenākā variācija, kas sastāv no 12 minūšu skrējiena: tiek reģistrēts nobrauktais attālums, un, pamatojoties uz šiem datiem, tiek izdarīti secinājumi sporta vai medicīniskiem nolūkiem. Kenets Kūpers ir izveidojis vairāk nekā 30 šādus testus, taču šis tiek plaši izmantots profesionālajos sporta veidos, piemēram, futbolā. Veicot testu, tiek iesaistītas 2/3 muskuļu masas. Ņemot vērā, ka Kenenīzei Bekelei pieder pasaules rekords 5000 metru skrējienā un 12:37,35, tad viņš 12 minūšu skrējienā būtu veicis aptuveni 4800 metrus.