Treniņš skrejceļā: dažādības pievienošana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iestājoties ziemai, diezgan liela daļa skrējēju no mājām piegulošajiem stadioniem un tuvējiem parkiem pārceļas uz skriešanas takām sporta klubos, jo skriešana aukstumā sagādā baudu stiprajiem.

Taču treniņiem nevis uz skrejceļa ir arī savi mīnusi, un pats galvenais ir garlaicība. Skrienot pa ielu, visu laiku kaut kas notiek, pat ja ap skolas stadionu apvij 20. apli, un, skrienot uz skrejceliņa, mainīties var tikai cilvēki, kas skrien uz kaimiņu simulatoriem.

Šodien mēs piedāvājam vairākas iespējas, lai palīdzētu jums dažādot skrejceļa treniņu.

Iespējas numurs 1

• Iesildieties 3. līmenī 5 minūtes (parasti grūtības skalā no 1 līdz 10).
• Palieliniet ātrumu līdz 4. vai 5. līmenim un skrieniet tādā tempā 10 līdz 50 minūtes. Laiks ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, un tam ir jābūt jūsu vidējam attālumam.
• Pēc tam atgriezieties 3. līmenī un skrieniet tā 5 minūtes. Skriešana šādā tempā palīdzēs atdzist un sakārtot pulsu.

Opcijas numurs 2

Vēl viena iespēja dažādot savu rutīnu ir sakārtot sev "muzikālus" intervālus. Tas ir tad, kad izvēlaties savu atskaņošanas sarakstu, lai dziesmas mainītos dažādos ātrumos - viena ātri, viena atkopšanas tempā, viena atkal ātri un tā tālāk. Intensitāti var pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām un regulēt atveseļošanās zonās. Tas pats attiecas uz tempu ātrās intervāla daļās - galu galā jūs pats izvēlaties mūziku un varat aprēķināt savas iespējas. Pirmo reizi labāk izvēlēties mūziku no sava standarta skriešanas atskaņošanas saraksta, un pēc tam varat pievienot jaunas dziesmas, kuras nav ielaistas skriešanai.

Opcijas numurs 3

Šis skrējiens liks tev stipri pasvīst.

• Iesildieties 5 minūtes 3. līmenī.
• Palieliniet ātrumu par 0,32 km/h, sāciet skaļi kaut ko atkārtot (savu mīļāko frāzi no filmas vai runas - vienalga!) Un skrieniet tur 1 minūti. Mēs nepievēršam uzmanību garām skatieniem;)
• Pēc tam vēlreiz palieliniet ātrumu par tādu pašu daudzumu un turpiniet skriet un atkārtojiet savu runu. Ja tas jums ir pārāk grūti, palieliniet to par 0,16 km / h.
• Turpiniet palielināt tempu katru minūti, līdz kļūst grūti atkārtot runu skaļi. Tiklīdz jūtat, ka jums ir grūti izrunāt vārdus un parādās elpas trūkums, ievērojiet šo tempu un izmēriet sirdspukstus. Mēģiniet saglabāt šo tempu turpmākajos skrējienos.
• Pabeidziet treniņu ar 5 minūšu skrējienu ar 3. grūtības pakāpi.

Opcijas numurs 4

Šī opcija palīdzēs atcerēties, kas ir kalnu skriešana.

• Iestatiet trases slīpumu uz 0-2% un skrieniet pāris minūtes parastajā uzcenojuma tempā.
• Pēc tam palieliniet pacēlumu līdz 5% un skrieniet 3 minūtes, pēc tam nolaidiet pacēlāju līdz 3% un skrieniet 5 minūtes, pēc tam atgriezieties pie 5% un skrieniet 3 minūtes. Mainiet šīs "augstuma atšķirības" 10 minūtes.
• Pēc tam vēlreiz samaziniet kāpumu, bet tajā pašā laikā palieliniet tempu par tiem pašiem 0,32 km/h un skrieniet vēl 35 minūtes.

Opcijas numurs 5

• Pirmajās 5 minūtēs jūs iesildāties 3. grūtības pakāpē.
• Palieliniet grūtības pakāpi līdz 7. grūtības pakāpei un skrieniet šādi 4 minūtes, pēc tam noorganizējiet sev atkopšanas skrējienu 3. grūtības pakāpē uz 2 minūtēm.
• Pēc tam dodieties uz 8. grūtības pakāpi un skrieniet šādā tempā 3 minūtes, pēc tam - 2 minūšu atveseļošanās skrējienu 3. līmenī.
• Palieliniet slodzi līdz 9. grūtības pakāpei un skrieniet šādā tempā 2 minūtes, pēc tam - 2 minūšu atveseļošanās skrējienu 3. līmenī.
• Palieliniet slodzi līdz 10. grūtības pakāpei un skrieniet šādā tempā 1 minūti, pēc tam - 2 minūšu atkopšanas skrējienu 3. līmenī.
• Atgriezieties 3. līmenī un skrieniet šādi 5 minūtes, lai atgūtos un sakārtotu pulsu.

Šīs "kāpnes" var pārvērst par "piramīdu", tādējādi palielinot slodzi gandrīz divas reizes. Tas ir, pēc 10. līmeņa skriet to pašu līmeni vēlreiz 1 minūti, tad nokāp līdz 9. līmenim un tā tālāk uz 7. līmeni, visu pabeidzot ar atkopšanas skrējienu.

Opcijas numurs 6

Vēl viena iespēja ar izteiksmīgo nosaukumu "Kenyan Runner", kas atgādinās par skriešanu pa kalniem.

• Iesildieties 3. grūtības līmenī pie nulles kāpuma 5 minūtes.
• Palieliniet slīpumu līdz 6% un samaziniet ātrumu līdz ērtākam tempam. Šādā tempā skrien aptuveni 10 km.
• Atgrieziet kāpumu uz 0% un skrieniet tādā pašā tempā vēl 5 minūtes.

Šodienai tas arī viss, bet turpināsim meklēt interesantus variantus, kas palīdzēs nepagurt ziemā un neatlikt skriešanu uz pirmo pavasara saulīti;)