Kā labot muskuļu nelīdzsvarotību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ikviens, kas veic spēka treniņu, riskē attīstīt muskuļu nelīdzsvarotību. Uzziniet, kā nelīdzsvarotība ietekmē jūsu treniņu un izskatu un kā no tiem atbrīvoties.

Kas ir muskuļu nelīdzsvarotība

Gandrīz visi mūsu ķermeņa skeleta muskuļi ir savienoti pārī un atrodas simetriski - pa labi un pa kreisi. Muskuļu nelīdzsvarotība ir simetrijas pārkāpums, sapāroto muskuļu vai muskuļu grupu izmēra un spēka neatbilstība.

Dažos gadījumos nelīdzsvarotību var pamanīt, piemēram, kad viena rokas vai krūšu muskulis ir manāmi lielāks par otru, citos atšķirība nav tik acīmredzama, bet treniņa laikā ir jūtama.

Piemēram, ja viena roka ir stiprāka par otru, stienis var sasvērties uz vienu pusi spiešanas guļus laikā, jo spēcīgākā roka to pagrūs ātrāk.

Nelīdzsvarotība var rasties arī starp galvenajām muskuļu grupām, piemēram, muguru un krūtīm, tricepsiem un bicepsiem, kāju augšdaļām un ikru muskuļiem.

Tas ne tikai izskatās slikti un samazina sportisko sniegumu, bet arī var izraisīt traumas. Piemēram, ja sportistam ir pārslogota krūtis un vāji attīstīti muguras muskuļi, tas palielina plecu savainojumu risku.

Turklāt muskuļu nelīdzsvarotība noved pie sliktas stājas. Piemēram, vāji muguras ekstensori un cieši savilkti vēdera muskuļi ir raksturīgi slaidai pozai, savukārt stīvi gurnu saliecēji var izraisīt pārmērīgu locījumu muguras lejasdaļā.

Kas izraisa muskuļu nelīdzsvarotību

Nav pilnīgi simetriska ķermeņa. Ģenētika ietekmē muskuļu spēku un uzņēmību pret hipertrofiju, bet citiem faktoriem ir liela nozīme nelīdzsvarotības izraisīšanā.

Slikti izstrādāta programma vai tās trūkums

Vīrieši bieži dod priekšroku šūpoties ar krūtīm, pleciem un rokām, vienlaikus aizmirstot par muguru un kājām. Sievietes visu uzmanību pievērš kājām un sēžamvietām, baidoties veikt vingrinājumus uz rokām un pleciem, lai nekļūtu par joku.

Tā rezultātā gan tiem, gan citiem rodas muskuļu nelīdzsvarotība un asimetrisks ķermenis, kas ir tālu no ideāla.

Uzmanības trūkums tehnoloģijām

Ja vingrinājuma laikā netiek ievērota pareiza tehnika, slodze var novirzīties uz vienu pusi.

Pieņemsim, ka jums ir vairāk attīstīti muguras muskuļi labajā pusē. Veicot hanteles rindu no labās rokas, jūsu muguras muskuļi iztur slodzi, jūs izmantojat pareizo tehniku. Kreisajā pusē vājie muguras muskuļi ātri padodas, slodze tiek pārnesta uz pleciem.

Ja jūs to ignorēsit, labās puses muskuļi kļūs stiprāki, būs manāms muskuļu disbalanss un pleca traumu risks.

Locītavu mobilitātes trūkums

Daudzi cilvēki visu dienu pavada pie rakstāmgalda, saglabājot nepareizu ķermeņa stāvokli. No tā muskuļi kļūst par vergiem, kļūst stīvi un ierobežo locītavu kustīgumu.

Ķermenis kompensē mobilitātes trūkumu ar nepareizu tehniku. Rezultātā daži muskuļi saņem pārāk lielu slodzi, bet citi praktiski nepiedalās kustībā.

Kā noteikt, vai jums ir muskuļu nelīdzsvarotība

Vienkāršākais veids, kā noteikt sapāroto muskuļu asimetrijas klātbūtni. Paņemiet drēbnieka lenti, izmēriet muskuļus abās pusēs un salīdziniet skaitļus.

Izmēriet ekstremitāšu apjomu saliekumā. Tas neļaus jums saspiest muskuļus ar lenti un samazināt izmēru.

Ir daudz grūtāk noteikt nelīdzsvarotību starp dažādām muskuļu grupām, jo jūsu spriedumi ir subjektīvi.

Mēģiniet saprātīgi novērtēt dažādu muskuļu grupu atbilstību. Ja jums ir acīmredzama nelīdzsvarotība, jūs, iespējams, to pamanīsit.

Kā novērst muskuļu nelīdzsvarotību

Veiciet vingrinājumus vairākām locītavām

Ir atsevišķi vingrojumi, kuros strādā tikai viena muskuļu grupa, un sarežģīti vairāku locītavu vingrinājumi, kuru laikā tiek noslogoti gandrīz visi ķermeņa muskuļi.

Piemēram, ja jūs veicat kājas pagarināšanu mašīnā, tiek noslogoti tikai kvadracikli. Veicot vairāku locītavu pietupienus, galvenā slodze tiek uz gurniem, taču darbā tiek iekļauti arī sēžas muskuļi un pamata muskuļi.

Iekļaujot treniņā vairāku locītavu vingrinājumus, jūs pasargājat savu ķermeni no muskuļu nelīdzsvarotības. Pat ja jūs pilnībā izslēdzat no programmas dažu muskuļu attīstību, tie joprojām tiks noslogoti un nostiprināti apmācības procesā.

Pievienojiet vienpusējus vingrinājumus

Vienpusēji vingrinājumi ir kustības, kurās darbojas abi pārī savienotie muskuļi, bet atsevišķi viens no otra. Šādi vingrinājumi palīdzēs izvairīties no slodzes pārnešanas no vājāka muskuļa uz spēcīgāku.

Piemēram, ar stieņa spiešanu guļus varat pārvietot daļu slodzes no vājākās rokas uz stiprāko roku. Stienis sasvērsies, bet jūs varēsiet strādāt ar izvēlēto svaru, saasinot nelīdzsvarotību ar katru atkārtojumu.

Lai to novērstu, nomainiet stieņa vingrinājumus ar hanteles vai tējkannu. Ja jūsu vājā roka nevar izturēt hanteles svaru, jums būs jāizvēlas vieglākas čaulas, lai nepalielinātu ekstremitāšu spēka atšķirības.

Attīstīt mobilitāti

Ja jūsu ķermenim trūkst locītavu kustīguma, lai pareizi veiktu vingrinājumus, tas kompensēs trūkumus ar sliktu tehniku.

Piemēram, ja jums vienā pusē ir stīvi gurnu saliecēji, tupējot ar lielu svaru jūs sabruksit uz vienu pusi. Pastāvīga slodzes palielināšana izraisīs nelīdzsvarotību vai ievainojumus.

Pievērsiet uzmanību saviem ierobežojumiem un mēģiniet tos novērst, pirms tie izraisa asimetriju vai ievainojumus.

Kā labot muskuļu nelīdzsvarotību

Kā labot sapāroto muskuļu asimetriju

Lai atbrīvotos no pāra muskuļu nelīdzsvarotības, palieliniet atkārtojumu skaitu vājajai pusei par 25-35%.

Pieņemsim, ka jūsu kreisais plecs ir mazāks par labo. Jūs parasti veicat 3 sānu hanteles pacelšanas komplektus. Lai stiprinātu vājo plecu, pievienojiet vēl vienu 10 atkārtojumu komplektu tikai kreisajai rokai.

Jūs veiksiet 30 atkārtojumus ar labo roku un 40 atkārtojumus ar kreiso roku ar tādu pašu svaru.

Ja nevēlaties palielināt vājā muskuļa slodzi, veiciet vienādu atkārtojumu skaitu stiprajām un vājajām pusēm. Lai to izdarītu, vienmēr sāciet vingrinājumu vājajā pusē, lai uzzinātu, cik atkārtojumu un ar kādu svaru jūs varat veikt.

Kā labot muskuļu nelīdzsvarotību

Ja daži muskuļi izskatās vāji un neattīstīti salīdzinājumā ar citiem, vienkārši pievienojiet vairāk slodzes: palieliniet vingrinājumu skaitu vai darba svarus. Tomēr kopējai slodzei vajadzētu palikt nemainīgai.

Piemēram, ja jūs nolemjat uzpumpēt vājās kājas, jums nav jāveic atsevišķs treniņš papildus tam, ko jūs jau darāt. Tas var izraisīt pārtrenēšanos un progresa apstāšanos.

Tā vietā jums ir jāpārveido treniņš, lai atbrīvotu vietu papildu stresam uz kājām. Jūs novirzāt uzmanību uz vienu muskuļu grupu, izlabojat nelīdzsvarotību un starp sesijām ir laiks pilnībā atgūties.

secinājumus

Apkoposim:

• Muskuļu nelīdzsvarotība parādās treniņa laikā, kad viens muskulis vai muskuļu grupa tiek noslogota biežāk un vairāk nekā cita.

• Lai novērstu nelīdzsvarotību, jums ir nepieciešams:

  • pievienot programmai vairāku locītavu vingrinājumus, kas noslogo visa ķermeņa muskuļus;
  • veikt vienpusējus vingrinājumus, kas atsevišķi noslogo pāru muskuļus;
  • attīstīt locītavu kustīgumu un sekot tehnikai.
• Lai izlabotu nelīdzsvarotību, jāpārliecinās, ka spēcīgie muskuļi nesaņem lielāku stresu, kā arī jāpalielina vājo muskuļu treniņa intensitāte.

Neignorējiet savas vājās vietas, savlaicīgi novērsiet muskuļu nelīdzsvarotību, tad palielināsiet savu sniegumu un samazināsiet traumu risku.