6 ab vingrinājumi, kas patiešām darbojas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atrast vēlamos kubiņus uz vēdera nav tik grūti, ja ievērojat pareizu uzturu un veicat vingrinājumus, ko atradīsiet šajā rakstā.

Sānu josla

• Sākuma pozīcija. Atspiedies uz sāniem ar uzsvaru uz vienu roku.
• Tehnika … Balstoties uz elkoņa un pēdām, paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu izstiepts taisnā līnijā. Nofiksējiet ķermeni sānu dēļa pozīcijā uz 15 sekundēm. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Elpa. Paceļot ķermeni, ieelpojiet, nolaižot, izelpojiet.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 2 komplekti pa 15 sekundēm. Vidējs: 3 komplekti pa 30 sekundēm. Papildu: 4 60 sekunžu komplekti.

Vīšana ar ceļgalu pacelšanos

• Sākuma pozīcija. Sēžot, rokas salieciet ceļus.
• Tehnika … Izstiepiet kājas uz priekšu, vienlaikus velkot ķermeni atpakaļ. Ir svarīgi, lai ne papēži, ne mugura nepieskartos grīdai. Pēc tam vienlaikus paceliet ķermeni un kājas sākuma stāvoklī. Šim vingrinājumam ir variants, kur rokas balstās uz grīdas.
• Elpa. Uz leju - ieelpot, uz augšu - izelpot.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vidējs: 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Uzlabots līmenis: 5 komplekti pa 30 reizēm.

Torss pagriežas

• Sākuma pozīcija. Sēžot ar kājām, kas izstieptas uz priekšu.
• Tehnika … Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, rokas izstieptas uz priekšu. Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi.
• Elpa. Ieelpojiet un izelpojiet galējībās savā tempā.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vidējs: 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Uzlabots līmenis: 5 komplekti pa 25 reizēm.

Vīšana ar paceltām kājām

• Sākuma pozīcija. Guļus uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem, kājas paceltas uz augšu 90 ° leņķī.
• Tehnika … Paceliet ķermeni un ar rokām sasniedziet potītes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Elpa. Paceļot ķermeni, ieelpojiet, nolaižot, izelpojiet.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vidējs: 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Uzlabots līmenis: 6 komplekti pa 30 reizēm.

Krustveida šķēres

• Sākuma pozīcija. Guļot uz muguras, labā roka atrodas zem galvas, kreisā izstiepta uz sāniem. Šajā gadījumā labā kāja ir brīvi izstiepta, bet kreisā ir saliekta un balstās ar pēdu uz grīdas.
• Tehnika … Paceliet taisno labo kāju tā, lai tā veidotu 90 ° leņķi, vienlaikus pieskarieties kreisās rokas pirkstiem viņas potītei. Atgriezties sākuma stāvoklī.
• Elpa. Griežot, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vidējs: 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Uzlabots līmenis: 5 komplekti pa 25 reizēm.

Mainīga kāju pacelšana guļus stāvoklī

• Sākuma pozīcija. Guļus uz muguras, rokas zem galvas.
• Tehnika … Vispirms paceliet vienu kāju, lai tā veidotu 90 ° leņķi, un pēc tam otru. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pēc tam nolaidiet kājas.
• Elpa. Paceļot kājas, ieelpojiet, nolaižot, izelpojiet.
• Atkārtojumu skaits. Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Vidējs: 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Uzlabots līmenis: 5 komplekti pa 30 reizēm.

Mēs ceram, ka šī vingrinājumu izlase palīdzēs jums ātri atrast plakanu un gludu vēderu. Galvenais nav būt slinkam, sistemātiski mācīties, ievērot diētu, un pavisam drīz tevi neatpazīs!