2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Ir bezgala daudz viedokļu par to, kādus sporta uztura bagātinātājus var uzskatīt par īstiem, taču mēs nolēmām runāt par nepieciešamo minimumu katram sportistam, lai kādu disciplīnu viņš sev izvēlētos.
Vispirms jāatceras, ka sporta uztura tirgus ir tas pats tirgus, kurā tiek piemēroti mārketinga likumi. Ražotāji darīs visu, kas nepieciešams, lai liktu jums maksāt par "uzlabotu formulu", "slepeno sastāvdaļu" vai vienkārši gaišu iepakojumu.
Otra lieta, kas jāatceras sportistiem amatieriem, ir tas, ka neviens papildinājums nevar aizstāt smagu darbu. Trenažieru zāle, peldbaseins, stadions, tenisa korts vai rings – lai iegūtu rezultātu, ir smagi jāstrādā. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt pārtikas kvalitāti, kuras kaloriju saturs un sastāvs mainīsies atkarībā no uzdevumiem.
Visbeidzot, jums vēlreiz jāaplūko sastādītā apmācības programma. Šie punkti ir pamats. Tikai pēc tam, kad tas ir uzlikts, var doties tālāk.
Olbaltumvielas
Proteīns ir vispopulārākais uztura bagātinātājs, ko lieto visi sportisti, kuri vairāk vai mazāk nopietni uztver savu darbu. Papildu olbaltumvielu uzņemšana "no kārbas" palīdz paātrināt muskuļu augšanu, palīdzot ātri atjaunot ievainotās muskuļu šķiedras.
Visi sūkalu proteīni ir sadalīti kazeīnā, koncentrātā, izolātā un hidrolizātā. Kazeīns organismā uzsūcas visilgāk, koncentrāts - nedaudz ātrāk, izolēts - 15-20 minūtēs, hidrolizāts - gandrīz uzreiz pēc uzņemšanas.
Kazeīnu ir labi dzert naktī, koncentrātu var izmantot ēdiena gatavošanai (piemēram, olbaltumvielu saldējuma pagatavošanai), bet izolātu un hidrolizātu vislabāk lietot pirms un pēc treniņiem, atšķaidot ar ūdeni vai pienu. Tas palīdzēs aizsargāt muskuļus no katabolisma un palīdzēs tiem ātrāk atgūties.
Protams, ja jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu ar parasto pārtiku vai jums ir nieru vai aknu darbības traucējumi, jums nevajadzētu paļauties uz mākslīgo proteīnu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka muskuļi sāk veidoties tikai tad, kad organisms saņem vismaz 1,5-2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu sava svara.
Zivju tauki
Tas ir daudzpusīgākais uztura bagātinātājs, visvērtīgākās taukskābes un spēcīgs dabiskas izcelsmes imūnstimulants. Zivju eļļu kardiologi izraksta sirds un asinsvadu slimību profilaksei, tā iekļauta dažādu vēža formu profilakses palīgzāļu sarakstā.
Zivju eļļu, pat ja jūs nenodarbojaties ar sportu un lasāt šo rakstu vispārizglītojošos nolūkos, vislabāk ir iegādāties sporta uztura veikalos, un uz to jūs nevarat ietaupīt. Pieaugušam vīrietim vai sievietei eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes (proti, tās ir zivju eļļā) dienas devai jābūt 2,5-3 gramiem.
Ātrie ogļhidrāti
Ātrajiem jeb, kā tos mēdz dēvēt arī vienkāršiem, ogļhidrātiem ir nepieciešams “ietīt” treniņu, ja vien, protams, tas nav vērsts uz intensīvu tauku dedzināšanu. Tas nozīmē, ka pirms un tūlīt pēc treniņa varat atļauties ievārījumu, medu, banānus vai saldos jogurtus. Lielākā daļa no tiem veicinās ātru glikogēna sintēzi pēc slodzes.
Ja nevēlaties uz treniņu ņemt līdzi ēdienu, varat iegādāties sauso ogļhidrātu maisījumu – geineri, kas, lai arī neaizstāj pilnvērtīgu maltīti, tomēr būs barojošāks par vienkāršu uzkodu.
Kreatīns
Kreatīns ir sporta uztura bagātinātājs ar visspēcīgāko pierādījumu bāzi. Regulāra tā uzņemšana palielina spēku un muskuļu augšanu. Cita starpā kreatīns ir lētākais uztura bagātinātājs, ko var iegādāties sporta uztura veikalā. Mūsdienās ir dažādas tā formas, tomēr, ja nepatīk pārmaksāt par skaistu iepakojumu, vislabāk ir iegādāties kreatīna monohidrātu – vecāko un laika pārbaudīto izdalīšanās veidu.
Multivitamīni
Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami ne tikai sportistiem: ar vitamīnu deficītu vai minerālvielu nelīdzsvarotību pasliktinās vispārējais organisma stāvoklis, rodas nespēja koncentrēties garīgajam darbam un vispārēja letarģija.
Tiek uzskatīts, ka ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu jūs varat aizmirst par tablešu vitamīniem. Ņemot vērā augsnes stāvokli, vides problēmas un augļu un dārzeņu paātrināto augšanu, šādi apgalvojumi ir pārāk optimistiski.
Lietojot visus šos uztura bagātinātājus (vai to, kas ir vislabākais jūsu fitnesa mērķiem un treniņiem), jūs varat ātrāk atgūties, justies enerģiskāk un justies veselīgāk. Ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātināšana bez sabalansēta uztura un smagas apmācības nepalīdzēs. Bet, ievērojot režīmu un pareizi izvēlētu treniņu programmu, jūs varat pārvarēt stagnāciju un paātrināt sporta progresu.
Ieteicams:
5 labākie mājas trenažieri, kas patiešām darbojas
Life hacker stāsta, kā izvēlēties skrejceliņu, elipsveida trenažieri un citus mājas modeļus. Tie palīdzēs veidot izturību un stiprināt muskuļus
Penny sejas un ķermeņa produkti, kas patiešām darbojas
Vai mammas padomi ādas kopšanai ir biedējoši? Bet velti. Šeit ir vienkārši, lēti un pārbaudīti sejas un ķermeņa produkti, kas jūs pārsteigs
10 skaistuma noslēpumi, kas patiešām darbojas
Katra sieviete vēlas izskatīties skaista un kopta, it īpaši vasarā. Šajā rakstā jūs uzzināsiet efektīvas un mazbudžeta tautas receptes, kas palīdzēs jums izskatīties vēl pievilcīgāk
6 ab vingrinājumi, kas patiešām darbojas
Kā uzpumpēt vēdera muskuļus un atrast plakanu vēderu ar reljefu kubiņiem - mēs jums pastāstīsim šajā rakstā. Galvenais nav būt slinkam, un pavisam drīz tevi neatpazīs
Paģiru atvieglošanas veidi, kas patiešām darbojas
Katram sevi cienošam cilvēkam ir noteikts noteikumu kopums, ko viņš ievēro, lai atbrīvotos no alkohola negatīvās ietekmes. Un diemžēl lielākā daļa no tām ir atklātas muļķības. Mēs nolēmām noskaidrot, kuri padomi patiešām palīdz pret paģirām un kuri ir tikai mīts.