Kauls ir plats: treniņš un diēta endomorfam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris dalās ieteikumos, kā ar fizisko aktivitāšu un pareiza uztura palīdzību nomest liekos kilogramus un saglabāt veselību, ja tev ir dabiski blīvs ķermeņa uzbūve.

Endomorfs - lielas miesasbūves cilvēks

Cilvēki, kuriem visu mūžu ir bijis liekais svars, bērnībā dzirdējuši no vecmāmiņas frāzi "Tu neesi resna, tev vienkārši ir plats kauls." Mīlošie radinieki cenšas pārliecināt, ka liekais svars un lielie izmēri nav slimība vai trūkums, bet gan ķermeņa īpatnība.

Viņi runā par trim ķermeņa tipiem - ektomorfo, mezomorfo un endomorfo - pat skolā.

Endomorfiem patiešām ir masīvāks skelets, un tiem ir tendence iegūt muskuļu un tauku masu. Viņiem ir raksturīga noapaļota forma, augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums, liela ķermeņa uzbūve un lēna vielmaiņa. Endomorfām sievietēm ir tendence uzkrāties taukaudos augšstilbos. Viņu ķermeņa forma atgādina bumbieri.

Ikviens var saskarties ar svara problēmām nepietiekama uztura un vielmaiņas traucējumu dēļ. Tāpēc, lai noteiktu sava ķermeņa īpašības, ir vērts iziet medicīnisko pārbaudi.

Ja ar endokrīno sistēmu viss ir kārtībā, cenšaties ievērot veselīgu uzturu un neatstāt novārtā mērenas fiziskās aktivitātes, taču jums joprojām ir blīva ķermeņa uzbūve, visticamāk, jūs esat endomorfs.

Novietojiet īkšķi un rādītājpirkstu ap plaukstas locītavu. Ja jūsu pirksti nesaskaras, jūs, iespējams, esat endomorfs.

Daudzi iespaidīgu izmēru īpašnieki sāk ar viņiem lepoties un nevēlas kļūt par "parastiem" cilvēkiem. Tomēr liekais svars rada problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļu un skeleta sistēmu.

Izmantojot īpaši izvēlētu fizisko aktivitāšu režīmu un pareizu uzturu, jūs varat uzsvērt lielas ķermeņa priekšrocības un efektīvi pretoties slimībām.

Treniņš

Jebkurš iesācējs sportists vēlas iegūt ātrus rezultātus. Endomorfam ir visvieglāk palielināt muskuļus un spēku. Šī iemesla dēļ sportists trenējas ar svariem, kas ir tuvu maksimālajam, un veic nelielu atkārtojumu skaitu: no 5 līdz 10. Tajā pašā laikā viņš var ignorēt aerobiku, bet kopā ar muskuļu masu endomorfs iegūst blakus efektu. - tauku nogulsnes.

Īpaši vērts uzraudzīt vidukļa apjomu. Pētnieki no Amerikas vēža biedrības, ko vadīja doktors Ēriks Džeikobss, atklāja, ka neatkarīgi no ķermeņa masas indeksa, ja vidukļa apjoms pārsniedz 110 cm vīriešiem un 95 cm sievietēm, nāves risks dubultojas.

Genādijs Hripačs grāmatā “Kultūrisms. Mūsdienīga pieeja”rekomendē endomorfiem trenēties dalītā sistēmā: divus vai trīs treniņus pēc kārtas, tad vienu atpūtas dienu.

Treniņa laikā apvienojiet spēka un aerobās izturības vingrinājumus šādā secībā. Šī pieeja nodrošinās gan muskuļu pieaugumu, gan tauku zudumu.

Treniņu intensitāte un raksturs ir atkarīgs no tā, kāds rezultāts ir jāsasniedz: lai uzlabotu fizisko sagatavotību vai sasniegtu noteiktu sportisko sniegumu. Tāpēc ir svarīgi, it īpaši sākotnējā posmā, konsultēties ar treneri.

Šeit ir norādīti pamatprincipi, uz kuriem jābalstās endomorfa apmācības programmai.

• Obligāta aerobā iesildīšanās pirms spēka treniņa (10-15 minūtes).
• Katram ķermeņa augšdaļas vingrinājumam jābūt 4-6 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem.
• Noslogojiet ķermeņa lejasdaļu uz 15-25 komplektiem.
• Pārtraukumi starp komplektiem - no 30 līdz 60 sekundēm.
• Pārmaiņām varat pievienot supersetus (divi vai trīs vingrinājumi antagonistu muskuļiem vai vienai muskuļu grupai bez atpūtas).
• Katrs septītais treniņš ir apļveida treniņš, kura laikā katrai muskuļu grupai tiek veikts viens vingrinājums.
• Iekļaujiet papildu aerobās aktivitātes: skriešanu, peldēšanu, kardiovaskulāro aprīkojumu.

Uzturs

Pierakstiet dienasgrāmatā visu, ko ēdat dienas laikā, lai sekotu līdzi uzņemtajām kalorijām. Kontrole ir ļoti svarīga, ja jebkura relaksācija noved pie masas palielināšanās.

• Likvidējiet vienkāršus ogļhidrātus un piesātinātos taukus: konditorejas izstrādājumus, soda.
• Kartupeļus, burkānus un kukurūzu lietojiet piesardzīgi un, kad vien iespējams, nomainiet tos ar zaļiem dārzeņiem un tomātiem.
• Nopietnām liekā svara problēmām pēcpusdienā izslēdziet ogļhidrātus.
• Lai nodrošinātu olbaltumvielu uzņemšanu, ēdiet liesu gaļu un vistu, tītaru un zivis.
• Sadaliet savu uzturu 5-6 mazās ēdienreizēs un ēdiet lēnām.
• Dzeriet daudz ūdens, īpaši treniņu dienās.

Olbaltumvielu daudzums uzturā jāpalielina līdz 40-50%, ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz 40%, tauki jāuzņem ne vairāk kā 20%. Svarīgi atcerēties, ka pilnīga tauku vai ogļhidrātu izslēgšana no uztura ir tuvu organisma ekstrēmai situācijai, tāpēc šī pieeja nav piemērota ikdienas veselīgam uzturam.