Kā elastīgs uzturs maina pasauli

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker viesrakstā Artjoms Brazgovskis, sertificēts fitnesa treneris no Čehijas Fitnesa un kultūrisma federācijas, stāsta par elastīgas diētas jeb IIFYM priekšrocībām. Izmantojot šo pieeju uzturam, jūs varat zaudēt svaru, neizslēdzot no uztura saldumus, cieti saturošu pārtiku un alkoholu.

Ikviens zina, ka zaudēt svaru ir grūti. Būtiskas veiksmes sastāvdaļas: atteikšanās no alkohola, saldiem, trekniem, sāļiem, cieti saturošiem pārtikas produktiem. Treniņi 4-5 reizes nedēļā. Ja vēlaties zaudēt svaru, nodarbojieties ar kardio.

Ja to visu saskaita, izrādās, ka fitnesa ķermenis ir cilvēkiem ar dzelžainu pacietību, izturību un savaldību.

Es uzskatu, ka šī ir tikai viena medaļas puse, un es jums pastāstīšu par citu pieeju. Izrādās, jūs varat ēst saldumus, dzert alu, izlaist kardio un izskatīties kā fitnesa modelis. Rakstā ir gan saites uz pētījumiem, gan fotogrāfijas ar reāliem cilvēkiem no Instagram, kuri izmanto elastīgās diētas principu.

Kas ir elastīga diēta?

Angļu valodā šī pieeja slēpjas aiz akronīma IIFYM - If It Fits Your Macros. Lietotāja uzdevums nav izvēlēties pārtiku, vadoties pēc pieejas “pareizs uzturs – neveselīgs uzturs”, bet gan iegūt noteiktu kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā.

Sākumā šķiet, ka šī pieeja ietver spēju ēst vienu ātro ēdienu un zaudēt svaru, taču tas tā nav. Nedaudz praktizējot jūs saprotat, ka divi McDonald's hamburgeri pārsniegs jūsu tajā dienā pieļaujamo tauku daudzumu, un būs ļoti grūti līdzsvarot līdzsvaru.

To visu var apiet, bet raksts ir par ko citu.

Elastīgs uzturs ļauj atteikties no "labas ēšanas" pieejas, nevis domāt par veselīgu un neveselīgu pārtiku, bet gan ēst tā, kā jums patīk, un sasniegt savus mērķus. Izmantojot elastīgu diētu, jūs varat zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu vai saglabāt ķermeņa svaru.

Lielākais trūkums ir kontroles nepieciešamība. Bez kaloriju kontroles un BJU attiecības šī pieeja nedarbojas.

Elastīgs uztura mehānisms

Šī pieeja ir balstīta uz enerģijas līdzsvaru. Jūs saņemat vairāk makroelementu nekā nepieciešams (kaloriju pārpalikums) - jūs iegūstat masu. Jūs saņemat mazāk makroelementu nekā nepieciešams - jūs zaudējat masu.

Izmaksas sastāv no diviem rādītājiem: pamata vielmaiņas un ikdienas aktivitātes. Bāzes vielmaiņa ir enerģijas daudzums, ko jūs tērējat iekšējo orgānu darbam un siltuma apmaiņai. Tā ir gremošana, elpošana, sirds un smadzeņu darbs. Tas ir enerģijas daudzums, ko tu iztērēsi, ja būsi piesiets un nolikts gulēt uz 24 stundām.

Dienas aktivitātes katram ir atšķirīgas. Daži ir birojā, citi zāģē kokus sarkanos kreklos. Tāpēc mēs visi tērējam atšķirīgu enerģijas daudzumu. Bet tā ir izmērāma summa, kuru varat kontrolēt.

Kaloriju un makroelementu kontrole – pamatprincips

IIFYM ļauj dzīvot, ēst un zaudēt svaru. Tiklīdz mēs sākam domāt: "Jā, tas ir 150 kcal", nevis "Šī ir nepareiza diēta", dzīve kļūst vieglāka. Šeit ir dažas labi zināmas "patiesības" un to analīze.

1. Diēta – izvairīšanās no alkohola … Alkohols traucē zaudēt svaru. Vai prese, vai alus. Izklausās pazīstami? Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc tas tā ir? Vai alkoholam ir īpašas īpašības, kas izraisa tauku pieaugumu? Nē. Iemesls ir vienkāršs: kaloriju pārpalikums. Glāzē tumšā Bernard alus ir 250 kcal. Maz? Pievienojiet nachos iepakojumu vēl 300 kalorijām. Kopā 550. Vidējais biroja darbinieks vīrietis tērē 2000 kcal dienā. Tātad 550 kcal ir aptuveni 25% no uztura. Bet tas, kurš vakarā dzer alu, neatsaka brokastis, pusdienas un vakariņas. Bam! Kaloriju pārpalikums - alus vēders. Mainot pieeju. Skaitām kalorijas no alus un načo, pārliecinoties, ka nav ikdienas kaloriju pārpalikuma. Rezultāts ir tāds, ka alus neietekmē zemādas tauku augšanu.
2. Diēta ir grūta … Tas ir ļoti grūti, jo jūs pastāvīgi esat izsalcis. Vai esi jau atmetis domu, ka ēdienam jābūt garšīgam? Nesteidzies. Lai zaudētu svaru, nav jāēd vistas krūtiņa (tikai grilēta!) un brokoļi. Regulāra diēta ("pareizs uzturs") viena iemesla dēļ liek jums atteikties no taukainiem un saldiem ēdieniem. Tas ir kaloriju pārpalikums. Tauki ir galvenā garšas sastāvdaļa. Un turklāt tajā ir ļoti daudz kaloriju: 1 grams tauku satur 9 kcal. Ogļhidrāti, tostarp parastais cukurs, veido vismaz 30% no vidusmēra cilvēka uztura. Tiklīdz jūs noņemat taukus un ogļhidrātus (miltus un saldos), jūs automātiski samazinat diētas kaloriju saturu par 30-50%. Tas ir pietiekami, lai zaudētu svaru. Bet, ja jau skaita kalorijas, tad kāpēc darīt visu to pašu? Ēdiet to, kas jums garšo.
3. Regulāra diēta traucē socializēties ar draugiem … "Katja, ejam rīt uz kafejnīcu!" - "Es nevaru, es ievēroju diētu." "Vovan, iesim ar puišiem uz bāru!" - "Es nevaru, es gatavojos pludmalei." Bet, ja skaita kalorijas un ņem vērā, ko ēdi ārpus mājas (vismaz aptuveni), tad atkal kļūsti par labu draugu.

Vai tas ir pārāk labi, lai būtu patiesība?

Tā, kā tas ir. Elastīgai diētai nav vajadzīga dvēsele, taču tas prasa darbu. Skaitīt kalorijas. Pārbaudiet, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams. Atrodiet savu kaloriju pārpalikuma un deficīta rāmi. Atbrīvojies no psiholoģiskiem ierobežojumiem: Tu neticēsi, cik daudzi cilvēki skaita kalorijas un baidās ēst piena produktus, vienlaikus zaudējot svaru.

Tas ir darbs, bet tas atmaksājas. Šeit, piemēram, ir dažas fotogrāfijas.

Alberto Nunjess, šaurās aprindās labi pazīstama personība.

Pagāja 15 gadi, bet es beidzot sāku iegūt labāk nekā ievērot diētu. Maijā, kad būs laiks gatavoties, man būs grūti nospiest šo sprūdu. # 3dmuskuļuceļojums # komanda3dmj # 3dmj # centība # vēlme # disciplīna

Ziņa, kuru kopīgoja Alberto Nuņezs (@ nunez3dmj) 2016. gada 31. janvārī plkst. 11:51 PST

Mīl un prot ēst cepumus.

Samiju kari. #krēmēšana

Ziņa, ko kopīgoja Alberto Nuņezs (@ nunez3dmj) 2016. gada 26. janvārī plkst. 15:13 PST

Niks Čedls, pa kreisi, ēd kaut kādu ātro uzkodu. Izlasi aprakstu: pēc tam bija arī virtulis. Šausmas!

ATZĪMĒT SAVU PUNKTU? #TeamON - #ThrowbackCeturtdiena? teriyaki vistas bļodas Vegasā kopā ar @shaunstafford & @joepitt_ Olympia Expo laikā pagājušajā gadā. Ņemot vērā iespējas šajā apgabalā un nežēlīgo treniņu, ko mēs paši piedzīvojām, tā nebija pati piedzīvojumiem bagātākā maltīte, taču tā bija gardākā maltīte, un tas nozīmēja, ka joprojām ir pietiekami daudz vietas virtulim. - Nav iemesla sevi atņemt vai pārmērīgi uztraukties, ēdot ārpus mājas - kamēr jūs darāt visu iespējamo, lai ņemtu vērā, ko ēdat, un iekļaujat to savos ikdienas makro/prasībās, jums vajadzētu justies brīvi ēst to, kas jums garšo. kamēr pārējā dienas daļā pieņemat atbilstošus lēmumus. - Kādā citā dienā mēs, iespējams, būtu paņēmuši picas šķēli un banānu sviestmaizi, taču milzīgas Team ON brokastis nozīmēja, ka šajā gadījumā to bija nedaudz grūti ievietot. Izsekojiet saviem makro, ēdiet, domājot par savu veselību, un izbaudiet ēdienu, ko ēdat ✌️ - Neaizmirstiet apskatīt mūsu augšupielādēto krūškurvja un muguras treniņu. Lai to atrastu, pakalpojumā YouTube meklējiet “Nick Cheadle Fitness”. - Noklikšķiniet uz saites manā biogrāfijā, lai iegūtu plašāku informāciju par to, kā iekļaut savus iecienītākos ēdienus un maltītes savā plānā, neapdraudot savus ieguvumus? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Ziņa, ko kopīgoja Niks Čedls (@nickcheadlefitness) 2016. gada 27. janvārī plkst. 17:05 PST

Tādu piemēru ir ļoti daudz.

Elastīga uztura galvenās iezīmes un priekšrocības

1. Iegūstiet tik daudz kaloriju, cik nepieciešams jūsu mērķu sasniegšanai. Formulu aprēķināšanai ir ļoti daudz, tāpat, ja raksts izrādīsies interesants Lifehacker lasītājiem, uztaisīšu vēl vienu ar saviem praktiskiem ieteikumiem.
2. Olbaltumvielu daudzuma izsekošana uzturā ir vissvarīgākais parametrs. Vienkāršam cilvēkam pietiek ar 1,2 g uz 1 kg svara, ar treniņu - 1,5 g uz 1 kg svara, ar paaugstinātu žāvēšanu - līdz 2 g.
3. Jūs varat mainīt tauku un ogļhidrātu daudzumu savā uzturā. Diētas ar augstu tauku saturu darbojas tikpat labi kā diētas ar zemu tauku saturu. Šeit ir daudz saišu uz pētījumiem par šo tēmu. Neskatoties uz acīmredzamo "neliels ogļhidrātu daudzums noved pie ātrāka svara zuduma", es to daudzumu īpaši nesamazinātu. Ievērojams ogļhidrātu patēriņa samazinājums vienmēr noved pie sportiskā snieguma samazināšanās.
4. Elastīga diēta, kas nesamazina dažādus pārtikas produktus, var būt efektīvāka svara zaudēšanai nekā diēta ar ierobežotu ēdienu izvēli. Starptautiskajā ēšanas traucējumu žurnālā ir interesants pētījums par to.
5. Varat sākt no vietnes www.iifym.com, kur ir kalkulators kaloriju un BJU attiecības aprēķināšanai.

Un ko darīt, ja…

Elastīga diēta un kaloriju skaitīšanas pieeja ir pilna ar trūkumiem. Ko darīt, ja tu pārēdīsi? Ko darīt, ja jums ir nepieciešams ēst korporatīvajā ballītē? Ko darīt, ja makroelementi šodien nesaplūst? Vai ir pareizi ēst naktī?

Tiklīdz jūs sākat īstenot pieeju praksē, radīsies jautājumi.

Šo jautājumu ir pārāk daudz vienam rakstam, tāpēc mēs darīsim tā: ja jūs interesē, rakstiet komentāros. Un es uzrakstīšu vēl vienu rakstu.