5 veidi, kā praktizēt apzinātību, neapmeklējot budistu klosteri

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršas metodes tiem, kas dzīvo lielā pilsētā.

Dzirdot vārdu “mindfulness”, daudzi iedomājas cilvēku, kurš jau ir izdzēris avokado smūtiju un tagad sagaida rītausmu tuksneša pludmalē kaut kur Kambodžā. Mierīga, dvēseliska seja, baltas drēbes, pilnīga atrautība no pasaules un nekādu būtisku problēmu. Šī tēla dēļ mums šķiet, ka apzināšanās ir sarežģīta un dārga. Bet tas tā nav.

Apzināties nozīmē dzīvot pašreizējo mirkli bez sprieduma, būt tajā 100% klātesošam un atteikties no automātiskām reakcijām, domām, jūtām un darbībām.

Ja tu apzinies, tu zini, kas ar tevi šobrīd notiek, ko tu jūti, ko vēlies, kur un kāpēc tu dodaties. Pirms kaut ko darāt vai sakāt, varat analizēt situāciju un paskatīties uz to no vairākiem leņķiem.

Un, lai attīstītu šo spēju sevī, nav nepieciešams kaut kur doties vai tērēt daudz naudas. Šeit ir dažas no metodēm, kas pieejamas katru dienu.

1. Ēd bez telefona

Katrs trešais amerikānis ēšanas laikā lieto viedtālruni, un Krievijas statistika diez vai ļoti atšķirsies no šiem datiem. Kamēr skatāmies uz ekrānu, īsti nejūtam ēdiena garšu, nesaprotam, ko liekam mutē, un ēdienu tikai mehāniski sakošļājam.

Un pat nav tā, ka šāda pieeja var novest pie pārēšanās. Ritinot plūsmu, lasot ziņas un liekot like, mēs it kā bēgam no pašreizējā brīža, neesam tajā klāt. Un rezultātā mēs zaudējam izpratni.

Mēģiniet vismaz reizi dienā atteikties no viedtālruņa ēšanas laikā. Un arī no grāmatām, seriāliem, avīzēm, planšetdatoriem un citiem aizbēgšanas no realitātes instrumentiem. Un mēģiniet saglabāt maltīti vismaz 10 minūtes. Nesteidzies. Lēnām sakošļājiet ēdienu, analizējiet, no kādām sastāvdaļām ir pagatavotas jūsu pusdienas, klausieties, kādas sajūtas tas jums rada, izsekojiet, kad jūtaties paēduši.

2. Nepasūti ēdienu

Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam ļoti mainījuši savus ēšanas paradumus. Piemēram, tagad jums nav jāstāv stundām pie plīts vai jāklāj galds saskaņā ar visiem noteikumiem. Jūs varat iegādāties gatavu pārtiku un norīt to skrienot. No vienas puses, tas ir ērti. No otras puses, mēs dzenamies tikai pēc rezultāta (piesātinājuma) un atņemam sev iespēju sajust procesu.

Sāciet gatavot pats. Un nē, runa nav par makaronu un pāris desu metienu pannā. Reizi nedēļā vai divās izvēlieties interesantu recepti, iegādājieties sastāvdaļas un sāciet gatavot.

Gatavošanas process var būt ļoti meditatīvs: tas prasa pilnīgu iesaistīšanos un augstu koncentrēšanos.

Tas arī lutina mūsu sajūtas ar visdažādākajām skaņām, smaržām, garšām un sajūtām. Klausieties, kā pannā šņāc dārzeņi, ieelpojiet karstos aromātiskos tvaikus, vērojiet, kā cepeškrāsnī apzeltīta pīrāga garoza. Tas ļaus jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi un izjust to pilnībā.

3. Rakstiet

Ir daudzas rakstīšanas prakses, kas var palīdzēt izprast sevi un iemācīties būt "šajā brīdī". Šeit ir daži no tiem:

• Klasiskā dienasgrāmata. Pieraksti vakarā, kas ar tevi notika pa dienu, kādas sajūtas pārdzīvoji, ko domāji. Analizējiet, kāpēc jūs kaut ko darījāt, un atzīmējiet, kas jūs skumdināja, laimīgs, dusmīgs vai sajūsmināja.
• Brīvā rakstīšana. Jūs vienkārši paņemiet papīra lapu un uzrakstiet visu, kas jums šobrīd ienāk prātā. Jūs ierakstāt katru emociju, jebkuras, pat visstulbākās vai biedējošākās domas. Lai pārvarētu iekšējo pretestību, brīvās rakstīšanas eksperti iesaka izmantot taimeri. Noliec, piemēram, uz 15 minūtēm un raksti, līdz beidzas laiks.
• Pateicības dienasgrāmata un veiksmes dienasgrāmata. Viņi iemācīs būt vērīgam un pamanīt pat mazākus notikumus vai iespaidus. Būtība ir ļoti vienkārša: tu raksti, kam un par ko šodien vari pateikt paldies. Jebkuras iespējas: no mīļotā līdz nejaušam garāmgājējam, kurš jūs uzmundrināja ar jautru uzrakstu uz T-krekla. Vai arī atzīmējiet sasniegumus, par kuriem varat sevi uzslavēt – jebko, pat tos, kas šķiet niecīgi.

4. Meditējiet

Par meditācijas priekšrocībām var runāt ilgi. Tas ne tikai palielina izpratni, bet arī palīdz uzlabot miegu, tikt galā ar trauksmi, pazemina asinsspiedienu, uzlabo uzmanību un atmiņu. Un tā ir tikai neliela daļa no pozitīvajiem efektiem.

Daudziem meditācija šķiet grūta un dažreiz pat biedējoša. Daži domā, ka tās ir slepenas zināšanas, kas tiek atklātas tikai dažiem izredzētajiem. Citi ir pārliecināti, ka meditācijas apguve prasa ļoti ilgu laiku un tā vienkārši nedarbosies. Vēl citi uzskata, ka tā ir tikai reliģiska vai pat sektantiska prakse. Ja jūs tā domājat, izmēģiniet apzinātības meditāciju.

• Izvēlieties klusu, mierīgu vietu, sēdiet taisni – uz krēsla malas vai uz grīdas sakrustotām kājām turku stilā.
• Aizveriet acis, nolieciet rokas uz ceļiem, veiciet dažas dziļas elpas. Sāciet lēnām “skenēt” sajūtas savā ķermenī, sākot no galvas vainaga līdz kāju pirkstiem.
• Ieklausieties katrā ķermeņa daļā, tveriet sajūtas, kas tur rodas: asins pulsācija, siltums, diskomforts vai, gluži pretēji, atslābums.
• Pēc tam pārejiet pie elpas novērošanas. Elpojiet sev ērtā ritmā, cenšoties apzināties katru ieelpu un izelpu – kā gaiss ieplūst un iziet elpceļos, kā izplešas un nokrīt krūtis, kā arī šūpojas ķermenis.
• Ja dažas domas un pieredze mēģina novērst jūsu uzmanību (un viņi cenšas, domas nevar apturēt), mēģiniet tās novērot, vērojot mākoņus debesīs vai automašīnas, kas brauc jums garām. Apsveriet tos un ļaujiet viņiem lidot tālāk, nevelkot jūs līdzi.
• Ja doma joprojām kavējas, atcerieties, ka nav par ko uztraukties. Atgriezieties pie elpas novērošanas.
• Turpiniet meditēt tik ilgi, cik vēlaties.

Ja jums nav laika vispār, dienas laikā varat veikt mini meditācijas sev. Vienkārši nolieciet to malā uz pāris minūtēm, aizveriet acis un ieskatieties sevī. Pajautājiet sev, ko jūs šobrīd jūtat, kādas sajūtas jūs piedzīvojat savā ķermenī, kādas domas rosās jūsu galvā. Apzinies sevi šeit un tagad un atkal ienirt nemierīgajā dzīves straumē.

5. Atrodi klusu hobiju

Izmērītas pārdomāšanas praktizēšana palīdz koncentrēties uz brīdi, palielināt koncentrēšanos un atpūsties. Lūk, ko varat izmēģināt:

• Dārzkopība. Un šim nolūkam nav nepieciešams iegādāties māju ar zemes gabalu. Nelielu dārzu var iekārtot tieši uz jūsu balkona. Vai pat varat savākt un iekārtot skaistu florāriju - miniatūru dārzu akvārijā, burkā, pudelē vai citā traukā.
• Rokdarbi. Tā var būt tamborēšana un adīšana, izšūšana, mīksto rotaļlietu veidošana, vilnas filcēšana, savārstījums utt. Šādas aktivitātes ne tikai trenē uzmanību, bet arī nomierina. Un jums būs arī gatava cepure, sega vai rotaļlieta.
• Māla amatniecība. Keramiķi (gan profesionāļi, gan amatieri) bieži saka, ka darbs ar mālu ir ļoti meditatīvs. Ir vērts sākt – un jūs pilnībā iegrimsit procesā un koncentrēsities uz savām sajūtām un tam, kā mainās materiāls zem pirkstiem. Mēģiniet veidot skulptūras mājās ar pašcietējušu mālu vai reģistrējieties keramikas studijā, kur varat apdedzināt un glazēt savu amatu.
• Sīktēlu izveide. Piemēram, mazu māju un istabu izgatavošana. Jums būs jāizdomā dizains, jāpaņem materiāli, jāsagriež, jānoskuj, jāapžilbina un jākrāso daudzi mazi priekšmeti un detaļas. Darbs ir rūpīgs un noteikti māca būt "šeit un tagad".
• Zīmēšana vai kaligrāfija. Jūs izsūknēsiet ne tikai apziņu, bet arī aci, krāsu izjūtu un smalko motoriku. Galvenais (tāpat kā visos iepriekšējos punktos) ir pilnībā koncentrēties uz procesu. Un fonā neiekļaujiet TV seriālus, aplādes vai audiogrāmatas.

Var izdomāt ko citu darīt. Galvenais, lai tu to vari darīt lēnām, visu uzmanību pievēršot tam, ko dari.