Kā uzpumpēt kaviāru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas nav tik grūti, ja izvēlaties pareizo treniņu režīmu.

Kas nosaka teļu tilpumu

Teļu formu un biezumu nosaka apakšstilba tricepss. Viņa, savukārt, ir sadalīta 1.

2. uz gastrocnemius (38%) un soleus (62%) muskuļiem.

Ikru muskulis atrodas virspusēji un ir labi jūtams zem ādas, tam ir divas galvas, un tas ir atbildīgs par pēdas un ceļa saliekšanu.

Plekste atrodas dziļāk un zemāk, saliec tikai vienu locītavu – potīti, bet atbild par 60% no šīs kustības spēka.

Teļu muskuļi sasprindzinās stāvot: tie fiksē apakšstilbu un neļauj ķermenim nokrist uz priekšu. Un tie darbojas arī visu laiku, ejot un jebkurām citām kustībām, kurās jums ir nepieciešams saliekt potītes locītavu.

Tā kā teļiem ir pastāvīgi jāsasprindzina, tie ir ārkārtīgi izturīgi – un tieši šī to īpašība var traucēt sūknēšanu.

Vai tiešām ir grūti uzpumpēt kaviāru

Apakšstilba tricepss sastāv galvenokārt no pirmā tipa baltajām muskuļu šķiedrām, kas saraujas lēni, bet spēj izturēt ilgstošas slodzes.

Lai palielinātu teļu apjomu, pirmkārt, tie ir pareizi jānogurdina, un ar tik izturīgiem muskuļiem tas nav tik vienkārši. Viens pētījums atklāja, ka apakšstilba tricepss tika bojāts mazāk nekā visi pārējie muskuļi, izņemot četrgalvu, un atveseļojās ātrāk.

Tādējādi jums būs smagi jāstrādā, lai pareizi noslogotu teļus un nodrošinātu tiem nepieciešamo stimulu augšanai.

Kādus vingrinājumus izmantot ikru veidošanai

Trenažieru zālē ir speciāli trenažieri apakšstilba tricepsa pumpēšanai, taču bez tiem var viegli nogurdināt muskuļus. Zemāk mēs uzskaitām efektīvas kustības, no kurām dažas var veikt bez jebkādas slodzes.

Stāv teļa pacelšana

Šo kustību var veikt īpašā simulatorā, Smitā, ar parastu stieni uz pleciem, kā arī ar jebkuru citu svaru rokās: hanteles, tējkannas vai stieņa pankūkas. Izvēlieties sev piemērotāko.

Vispirms atrodiet nelielu, stabilu pacēlumu, piemēram, stieņa plāksni, statīvu, grīdlīstes vai pakāpiena platformu. Tas palīdzēs palielināt locītavas kustību apjomu un veidot labākus muskuļus.

Stāviet ar kāju bumbiņām uz margas malas un papēžiem gaisā. Novietojiet pēdas gurnu platumā vai šaurāk, skaidri norādot kāju pirkstus uz priekšu. Šī pozīcija vienlīdz labi sūknē visas muskuļu galvas.

Ja vēlaties nedaudz vairāk noslogot apakšstilba iekšpusi, pagrieziet zeķes uz sāniem par 45 °, ja strādājat ar ārpuses izmēru, aptiniet tās uz iekšpusi. Bet paturiet prātā, ka atšķirība būs maza.

Paņemiet svaru uz pleciem vai rokās, pilnībā iztaisnojiet ceļus un nobloķējiet tos. Lai nedaudz palielinātu slodzi uz muskuļiem un novērstu uzkrāšanos, papildus sasprindziniet augšstilba priekšpusi.

Nolaidiet papēžus zem atbalsta līmeņa, cik vien tas ir stiepts, un pēc tam viegli iespiediet paliktņus atbalstā un pacelieties līdz pirkstiem. Galējā punktā no visa spēka saspiediet teļus un turiet sasprindzinājumu divas sekundes.

Pēc tam tikpat gludi nolaidiet papēžus līdz kustību diapazona malai. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā pēdas vienmērīgi paceļas un neliecas uz sāniem: tas var būt bīstami locītavas saitēm.

Pacelieties uz vienas kājas

Šis vienpusējais vingrinājums palīdzēs labi sūknēt teļus pat bez papildu svariem, kā arī novērsīs nelīdzsvarotību ekstremitāšu attīstībā.

Saskaņā ar pētījumiem, paceļot papēdi uz vienas kājas, tricepsa ikru muskulis tiek noslogots par 112% no maksimālās brīvprātīgās kontrakcijas - līmeņa, līdz kuram cilvēks pats var sarauties muskuli bez jebkādas ietekmes.

Visi tehniskie punkti sakrīt ar divu kāju pacelšanu: veiciet kustību uz paaugstinājuma, lai pēc iespējas zemāku papēdi, dariet to vienmērīgi un divas sekundes saspiediet ikrus augšējā punktā.

Sēdošs teļa pacelšana

Saliecot kāju ceļgalā, daļa no ikru muskuļa spēka tiek tērēta šai darbībai, lai samazinātu tā līdzdalību potītes darbā.

Tādējādi sēdus pirksta pacēlumi rada lielāku slodzi zolei.

Vingrinājumu var veikt speciālā simulatorā vai ar svariem uz ceļiem. Apsēdieties uz soliņa, novietojiet kāju pirkstus uz paaugstinātas platformas un nolieciet izvēlēto svaru uz ceļiem. Pacelieties uz pirkstiem un atgriezieties, nolaižot papēdi pēc iespējas zemāk.

Mēģiniet novērst jebkādu uzkrāšanos. Centieties turēt ķermeni taisni, lai neizmantotu rokas.

Kāju preses ikru paaugstināšana

Šī sūknēšanas iespēja var būt ērtāka nekā iepriekšējās, jo jums nav jāuzņemas papildu slodze.

Apsēdieties uz horizontālās kāju piespiešanas mašīnas, novietojiet kājas tā, lai pirksti būtu uz platformas malas un papēži būtu brīvi. Pilnībā iztaisnojiet kājas un nofiksējiet ceļus. Paceliet papēžus un nolaidiet tos atpakaļ, ievērojot visus iepriekš aprakstītos tehniskos punktus.

Vingrinājumu var veikt arī citā kāju presēšanas mašīnā. Šajā gadījumā jūs kustināsit kāju pirkstus uz platformas, nevis atgrūdīsities no tās.

Lēkšana uz vienas kājas

Šī kustība ir piemērota tiem, kas trenējas bez svariem. Eksperimentā ar dažādiem ikru sūknēšanas vingrinājumiem lēciens uz vienas kājas nodrošināja vislabāko aktivizācijas līmeni - 129% no maksimālās brīvprātīgas kontrakcijas.

Bet paturiet prātā, ka pirms lēkšanas ir labi jāiesildās, jo pēkšņas kustības var izraisīt traumas. Pirms treniņa veiciet locītavu iesildīšanos: sagrieziet kājas ceļgalu un potīšu locītavās un aktīvi izstiepiet apakšstilbu muskuļus.

Lecot uz vienas kājas, nenolaidiet papēdi uz grīdas un mēģiniet pēc iespējas mazāk saliekt ceļgalu un gurnu, galvenokārt strādājot ar apakšstilba un pēdas muskuļiem. Sāciet ar vienas kājas komplektu vietā.

Pēc tam mēģiniet lēkt no vienas puses uz otru.

Nākamā iespēja ir lēkt uz priekšu un atpakaļ.

Veiciet 15–20 katra veida lēcienus ar katru kāju.

Kā izvēlēties svaru, komplektus un atkārtojumus

Tiek uzskatīts, ka, tā kā teļa tricepss sastāv no izturīgām pirmā veida šķiedrām, tās ir jāpumpē ar lielu skaitu atkārtojumu. Kādā eksperimentā viņi nolēma pārbaudīt, vai ikri patiešām aug labāk no vairākiem atkārtojumiem, un atklāja, ka tas tā nav.

Pētījumā 26 neapmācīti jaunieši tika sadalīti divās grupās. Daži veica 4 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem kāju pirkstiem stāvus un sēdus, citi - 4 komplektus pa 20-30 reizēm.

Abas grupas strādāja pie muskuļu mazspējas. Tas ir, katrā pieejā tie tika kalti, lai viņi nevarētu veikt vairāk atkārtojumu. Pēc 8 nedēļām zinātnieki konstatēja, ka abās grupās ikru muskuļi pieauga aptuveni vienādi.

Nav īsti svarīgi, vai veicat 20-30 vai 6-10 atkārtojumus. Galvenais ir tas, ka katra pieeja tiek veikta muskuļu mazspējai vai ļoti tuvu tai.

Izvēlieties vienu lietu vai pārmaiņus izvēlieties garos un īsos komplektus, lai nekļūtu garlaicīgi. Ja strādājat bez svariem, jums var būt nepieciešami vismaz 30 vienmērīgi atkārtojumi ar sasprindzinājumu augšpusē, lai iegūtu labu teļa āmuru.

Runājot par komplektu skaitu, sāciet ar 2-3, lai pamazām pierastu pie slodzes un pirmajās nodarbībās pārāk nesabojātu muskuļus. Pierodot, komplektu skaitu var palielināt līdz 4-5.

Cik bieži sūknēt kaviāru

Tā kā tricepsa ikru muskulis ātri atjaunojas, to var trenēt biežāk nekā citas grupas – 3-4 reizes nedēļā.

Koncentrējieties uz savām sajūtām: ja jūsu teļi ļoti sāp pēc nodarbības, dodiet viņiem atpūtas dienu. Ja nav sāpīgumu, varat tos atkal ielādēt nākamajā nodarbībā.

Runājot par vietu programmā, jūs varat sūknēt apakšstilba muskuļus pašā treniņa beigās. Tā kā tie ir diezgan izturīgi, citi kāju vingrinājumi nodrošinās provizorisku nogurumu, un pacelšana uz pirkstiem tos "piebeigs".

Izņēmums ir lēcieni ar vienu kāju. Šo kustību labāk veikt pēc labas iesildīšanās treniņa pirmajā daļā, pretējā gadījumā nogurušie muskuļi var neizturēt slodzi un gūsit traumas.