Kā uzpumpēt kājas mājās bez dzelzs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Labākie vingrinājumi un efektīvi paņēmieni veidotiem ikriem un augšstilbiem.

Vai ir iespējams uzpumpēt kājas bez svēršanas

Jums patiešām ir jāstrādā ar lieliem svariem, lai ātri izveidotu spēku, taču tam nav jābūt, lai izveidotu muskuļus.

Saskaņā ar zinātnisko pētījumu metaanalīzi, muskuļi pieaug vienlīdz labi, strādājot ar lielu svaru un veicot nelielus atkārtojumus, kā arī vingrojot 12–40 atkārtojumus ar vieglām čaulām vai vispār.

Bet ir viens nosacījums: vingrinājumi jāveic līdz muskuļu mazspējai vai tuvu tai. Citiem vārdiem sakot, seta beigās jums vajadzētu būt ne vairāk kā 1-2 spēka atkārtojumiem.

Lai muskuļi pietiekami nogurdinātu, varat izmantot vairākas iespējas:

• Izvēlieties izaicinošus vingrinājumus. Piemēram, tupēt uz vienas kājas vai izslēdziet relaksācijas fāzi.
• Pievienojiet svaru. Lai to izdarītu, būs jāiegādājas kompakts aprīkojums mājas treniņiem, piemēram, espanderjoslas ar dažādu pretestību. Varat arī izgatavot svarus no pieejamajiem instrumentiem.
• Pievienojiet lēcienus … Pateicoties sprādzienbīstamajai sastāvdaļai, muskuļi nogurst daudz ātrāk. Pētījumu pārskats liecina, ka pliometriskie vingrinājumi ir tikpat efektīvi hipertrofijas gadījumā iesācējiem un amatieriem kā spēka treniņi ar svariem.
• Apvienojiet kustības supersetās … Gandrīz visi kāju vingrinājumi ietver pretējas muskuļu grupas. Piemēram, nolaižoties pietupienā, augšstilba aizmugures muskuļi sasprindzinās, un, paceļoties, priekšējie muskuļi. Veicot divas kustības dažādām muskuļu grupām, neatpūšoties, muskuļi var vairāk nogurdināt un izveidoties ātrāk.

Kādi vingrinājumi palīdzēs sūknēt kājas bez dzelzs

Mēs uzskaitīsim pamata kustības, kas ļauj pareizi noslogot muskuļus bez jebkādas svēršanas.

Bulgāru šķeltie pietupieni

Kustība lieliski sūknē augšstilba priekšpusi un nodrošina labu slodzi sēžamvietai. Stāviet ar muguru pret krēslu vai citu zemu balstu un novietojiet uz tā vienas kājas pirkstu. Jūs varat likt rokas uz jostas vai salocīt tās krūšu priekšā - kā tas ir ērtāk.

Pietupieties paralēli atbalstošās kājas augšstilbam ar grīdu. Ja papēdis tajā pašā laikā atkrīt, nedaudz attāliniet no atbalsta. Izejot no pietupiena, pārliecinieties, ka ceļgalis nelocās uz iekšu.

Squat pistoles

Vingrinājums lieliski noslogo gūžas saliecējus, četrgalvu muskuļus, adductors, gluteus maximus un vidējos muskuļus, attīsta locītavu kustīgumu un līdzsvara sajūtu.

Paceliet taisno kāju zemu no grīdas un apsēdieties uz otras, līdz esat pilnībā saliekts ceļa locītavā. Pārliecinieties, ka jūsu brīvās kājas papēdis nepieskaras grīdai un atbalsta kāja no tās neatkāpjas.

Pacelieties no pietupiena, neļaujot ceļgalam sagriezties uz iekšu, un atkārtojiet vingrinājumu. Vari izstiept rokas sev priekšā – tā būs vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Šī ir diezgan sarežģīta kustība, un var paiet nedēļas, lai to apgūtu. Par laimi, ir daudz pistoles pieejas vingrinājumu, kas lieliski noderēs arī jūsu gurniem un sēžamvietām. Tālāk esošajā rakstā izvēlieties opciju savam līmenim.

Lēcieni pietupieni

Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā parastie pietupieni pa gaisu, un ar to var trāpīt kvadraciklus ar 20 atkārtojumiem. Iesācējiem var pietikt ar 10.

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, salieciet rokas krūšu priekšā vai pielieciet tās pie jostas. Pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna un papēži stāvētu uz grīdas.

Pārlēkt uz augšu un atpakaļ uz leju pietupienā. Turpiniet tādā pašā garā.

Lēcieni izklupieni

Vēl viena pliometriska kustība, kas liks jūsu gurniem apdegt pēc 10-20 atkārtojumiem un skaisti pumpēs sēžas muskuļus.

Metieties uz priekšu, pēc tam uzleciet un pamainiet kājas gaisā. Nolaidieties uz otras kājas un turpiniet pārmaiņus pārvietoties starp tām. Centieties nepieskarties grīdai ar celi aiz stāvošās kājas, lai nesasistu.

Vienkājas sēžas tilts

Šī ir viena no labākajām kustībām augšstilbu aizmugurē.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Noņemiet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet to - šī ir sākuma pozīcija. Pēc tam saspiediet sēžamvietu un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Lai apgrūtinātu pārvietošanos, novietojiet atbalsta kāju uz neliela pacēluma, piemēram, uz dīvāna malas. Varat arī pārvietot atbalsta kāju tālāk no iegurņa – arī tas palielinās slodzi.

Paceliet kāpnes

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots gan gurnu, gan sēžamvietu pumpēšanai.

Nostājies blakus stabilam atbalstam, uzkāp uz tā un dodies atpakaļ lejā, katru otro reizi mainot kājas. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis negriežas uz iekšu.

Lēkšana uz kāpnes

Vēl viens plyometric vingrinājums, kas lieliski sūknēs jūsu gurnus un ikrus.

Pārliecinieties, vai izvēlētais balsts ir stabils un nekustēsies un nekustēsies zem jums. Ja ilgi neesat mācījušies, paņemiet mēbeles ne augstākas par 50 cm. Uzleciet uz kāpnes un soļiem dodieties atpakaļ. Jums nav jālec lejā, lai nepārslogotu ceļgalus.

Pacelieties uz pirksta

Šī kustība sūknē ikru muskuļus. Pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru uz leju. Ja jūtaties nedrošs, varat saņemt kādu atbalstu.

Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, novietojiet pēdas bumbu uz paaugstinātas vietas un pirms pacelšanas nolaidiet papēdi uz grīdas. Tas palielinās kustību apjomu un slodzi uz teļiem.

Jūs varat arī sarežģīt šīs un citas kustības ar komerciāliem vai paštaisītiem kompaktiem trenažieriem.

Kādu aprīkojumu jūs varat iegādāties vai izgatavot mājas apmācībai?

Ja jūs tikko sākat vingrot, ar ķermeņa svara vingrinājumiem vajadzētu pietikt. Bet laika gaitā jums būs jāveic arvien vairāk atkārtojumu un pieeju, lai nogurdinātu muskuļus un palielinātu to izmēru.

Lai progress neapstātos, palieliniet vingrinājumu grūtības ar tālāk norādīto aprīkojumu.

Gumijas lentes-paplašinātāji

Uzkāpjot uz paplašinātāja un pārvelkot otru cilpas galu pār pleciem, var apgrūtināt tādas kustības kā pietupieni, izlēcieni vietā un bulgāru pietupieni.

Ja paņemat minielastīgo saiti vai divreiz aptiniet paplašinātāju ap gurniem tieši virs ceļgaliem, varat palielināt slodzi uz muskuļiem, veicot sānu soļus un izpletot kājas, guļot uz sāniem. Un, ja jūs uzkabīsit elastīgo joslu uz stabila balsta, jūs varēsit veikt ceļgalu saliekšanu un pagarināšanu.

Tā kā mēs runājam par lielu un spēcīgu muskuļu grupu trenēšanu, izvēlieties biezākas pretestības lentes: tās nodrošinās lielāku pretestību un palīdzēs labāk pumpēt kājas.

Svari uz kājām

Smilšu atsvari, kas ir piestiprināti pie kājām, radīs stresu jebkurai plyometriskai kustībai.

Mugursomā ūdens vai smilšu pudeles

Šis ir vienkāršākais šāviņš un sarežģīs jūsu lēkšanas kustības, pietupienus un izlēcienus. Vienkārši piepildiet dažas pudeles ar ūdeni, ievietojiet tās mugursomā un novietojiet tās uz muguras vai krūtīm atkarībā no vingrinājuma. Sēžas tiltā uz gurniem varat uzlikt paštaisītu čaulu.

Kanistra ar smiltīm

Vēl viens "rīks", kas ļaus jums veikt pietupienu ar kausu, ir vingrinājuma variants, kurā jūs noturat savu svaru krūtīm priekšā.

Ja baloniņai ir stingrs un diezgan plats rokturis, varat to izmantot Rumānijas vienkājas pacelšanai un šūpolēm - paceles cīpslām un sēžamvietām.

Kur iegūt gatavas apmācību programmas

Ja nevēlaties pats veidot kustības, izmēģiniet gatavos kompleksus no populāriem trenažieriem. Mēs jums parādīsim trīs iespējas - izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk, vai izmēģiniet visu.

1. Apļveida intervālu komplekss 20 minūtes

Šis ir kultūrista, trenera un fizioterapeita Džefa Kavaliera treniņš. To var izdarīt bez jebkāda aprīkojuma vai pievienot svaru.

Komplekss tiek veikts intervāla formātā un sastāv no četriem apļiem - katrs 5 minūtes. Katra apļa pirmās trīs kustības, kuras veicat viena pēc otras noteiktos intervālos:

• Iesācējiem - 15 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas.
• Vidējam apmācības līmenim - 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas.
• Progresīviem sportistiem - 25 sekundes darba, 5 sekundes atpūtas.

Tādējādi šīs daļas pabeigšana prasīs 90 sekundes. Pēc tam jūs atpūšaties 60 sekundes un pārejiet pie koriģējošiem vingrinājumiem, lai attīstītu gūžas kustīgumu. Šīs kustības ir vienādas visiem treniņa apļiem – kāju pacelšana, guļot uz sāniem, un ieslīdēšana sānu izklupienā, lai izstieptu pievilkšanas līdzekļus.

Jūs veicat katru no šiem vingrinājumiem 30 sekundes katrai kājai. Rezultātā koriģējošā daļa aizņem 2 minūtes, bet viss aplis - 4,5 minūtes. Pēc tam jūs varat atpūsties 30 sekundes un pāriet uz nākamo kārtu.

1. aplis

1. Pietupieni pa gaisu vai pietupieni ar svaru kausu.
2. Soļi sēžas tiltā.
3. Šūpoles ar hanteli (smilšu kannu) vai imitāciju bez svara.

2. aplis

1. Reversie izklupieni.
2. Sprintera izklupieni.
3. Lēcieni pietupieni.

3. aplis

1. Pietupieni bez pauzes augšpusē.
2. Rumānijas vienas kājas pacelšana.
3. Rumānijas spiešana ar kāju atpakaļ un ceļgalu uz priekšu.

4. aplis

1. Pāreja no izklupieniem uz pietupieniem bez iztaisnošanas.
2. Glute tilts ar gandrīz taisnām kājām.
3. Sprinteris izbrauc bez iztaisnošanas.

Ja jūti, ka tev vēl ir spēks, vari atkārtot šo treniņu no sākuma. Tādējādi jūs pavadīsit 40 minūtes, strādājot pie kājām.

2. Divu supersetu treniņš un izaicinājums

Šis ir neliels komplekss no vācu trenera Aleksa Lorenca, Calimovement dibinātāja, kursētikai veltīta resursa.

Treniņā ietilpst četri labi kāju vingrinājumi, kas sadalīti pa diviem supersetiem. Pabeidz trīs minūšu sarežģītu uzdevumu, kas paredzēts, lai pabeigtu muskuļus (un izaicinātu jūsu izturību).

Superset 1

1. Pietupieni ar pistoli - 4 atkārtojumi.
2. Vienas kājas sēžas tilts - 8 atkārtojumi

Veiciet abus vingrinājumus uz vienas kājas, pēc tam atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet to pašu ar otru. Pēc tam paņemiet 60 sekunžu pārtraukumu un superset vēl divas reizes.

Superset 2

1. Bulgāru dalītie pietupieni - 8 reizes.
2. Pacelšanās līdz pirkstam - 12 reizes.

Veiciet abus vingrinājumus uz vienas kājas, starp tām neatpūšoties, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un dariet to pašu ar otru kāju. Atkal paņemiet pārtraukumu uz 30 sekundēm un veiciet vēl divus apļus.

Apdarinātājs

Iestatiet taimeri uz trim minūtēm un veiciet tik daudz pietupienu, cik varat.

Labāk nelēkt uzreiz līdz pilnīgam nogurumam, bet mierīgi strādāt visas trīs minūtes. Lai saglabātu spēku, veiciet pārtraukumus ik pēc 15-20 sekundēm. Pēc pauzes nestāviet ilgi - nokratiet kājas un turpiniet.

Mēģiniet katru reizi darīt vairāk. Ja jums šodien izdevās izpildīt 20 atkārtojumus trīs minūtēs, nākamreiz izmēģiniet 21.

3. 10 vingrinājumu komplekts

Šī ir “kāju diena” no lietotnes THENX ar sporta treniņu programmu. Zemāk esošajā video viņu demonstrē sportists Džons Oslāgers.

Šajā treniņā jūs veicat lielāko daļu vingrinājumu nevis laikā, bet gan reižu skaitā. Atpūtieties starp kustībām 15 sekundes. Ja jūtat, ka varat turpināt bez atpūtas, dariet to.

Treniņš sastāv no šādām kustībām:

• Pārmaiņus izklupieni un lēcienu pietupieni - 30 sekundes.
• Bulgāru dalītie pietupieni - 10 reizes uz kāju.
• Izsitumi - 10 reizes uz kāju.
• Lēcieni pietupieni - 14 reizes.
• Lēcošās strūklas - 40 reizes.
• Pietupieni ar rokām aiz galvas - 20 reizes.
• Izsitumi uz sāniem - 10 reizes uz katru kāju.
• Ejot uz sāniem pietupienā ar rokām aiz galvas - 20 soļi.
• Pacelieties uz pirkstiem - 15 reizes uz katru kāju.
• Statiskā pietupiena turēšana - 45 sekundes.

Kad esat pabeidzis vienu apli, atpūtieties dažas minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizveido trīs apļi.

Cik bieži vajadzētu trenēties

Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos un augtu, tāpēc netrenējieties katru dienu.

Veiciet kāju dienu divas reizes nedēļā ar 1-2 dienu pārtraukumu starp sesijām. Piemēram, pirmdien un ceturtdien vingrojiet kājas, bet citās dienās veiciet ķermeņa augšdaļas vingrinājumus.

Ja jūs varat veikt treniņus tikai 2-3 reizes nedēļā un šajā laikā jums ir jāpumpē visi muskuļi kopumā, izvēlieties vienu superset augšstilba priekšējai un aizmugurējai daļai un iekļaujiet to savā programmā kopā ar kustībām augšstilba augšdaļas pumpēšanai. ķermenis.

Alternatīvi supersets, lai vienmērīgi sūknētu visus kāju muskuļus. Un neaizmirstiet, ka galvenais ir strādāt, līdz nogurst. Ja jūs pilnībā noslogosit muskuļus, tie augs.