Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ēdiet tos ar C vitamīnu, lai iegūtu maksimālu labumu.

Kāpēc jums ir nepieciešams dzelzs

Teiksim uzreiz: ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, sagatavojieties nepatikšanām. Piemēram, šī dzelzs deficīta anēmija / Mayo klīnika:

• vājums;
• pastāvīgs nogurums;
• elpas trūkums pie mazākās slodzes;
• reibonis;
• trausli mati un nagi;
• aukstas rokas un kājas;
• bālums un loki zem acīm.

Tās visas ir dzelzs deficīta anēmijas pazīmes. Tas ir, stāvoklis, kad jūsu ķermenis dzelzs trūkuma dēļ nevar saražot pietiekamu daudzumu hemoglobīna - proteīna, kas transportē skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem, bet izdalīto oglekļa dioksīdu - pretējā virzienā.

Relatīvi runājot, ja nav pietiekami daudz dzelzs, ķermenis nosmok. Bet skābekļa piegāde nav vienīgais process, kurā nepieciešams šis mikroelements.

Dzelzs ir iesaistīts N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Pārskats par dzelzi un tā nozīmi cilvēka veselībai / Medicīnas zinātņu pētījumu žurnāls par neskaitāmām reakcijām, ar kurām ir saistīts metabolisms kopumā. No tā atkarīgs ne tikai ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī imunitāte un intelektuālais sniegums.

Lai saglabātu veselību, jums katru dienu jāsaņem dzelzs / Uztura bagātinātāju birojs (ODS) no ASV Nacionālā veselības institūta (NIH) 10–20 mg dzelzs. Grūtniecēm un tiem, kas regulāri ziedo vai citādi zaudē asinis, likme palielinās līdz 28 mg.

Svarīgs punkts: cilvēka ķermenis pats nevar sintezēt dzelzi. Mēs to varam iegūt tikai no pārtikas. Lifehacker ir sastādījis sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu. Mēģiniet patērēt vismaz dažus no tiem katru dienu, lai samazinātu dzelzs deficīta anēmijas un citu problēmu risku.

Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

1. Spināti

Spināti tradicionāli tiek uzskatīti par čempioniem dzelzs satura ziņā. Un pelnīti. Sailor Popeye iecienītākais lapu dārzenis, neatkarīgi no tā, vai tas ir neapstrādāts, vārīts vai cepts, var piedāvāt 3,6 mg spinātu, vārītu, vārītu, nosusinātu, bez sāls / NutritionData dzelzs uz katriem 100 g sava svara. Tomēr ir pārtikas produkti, kas pildīti ar dzelzi daudz blīvāk.

2. Austeres, mīdijas un citi vēžveidīgie

Viena porcija (100 g) jūras gliemju var saturēt gliemjus, gliemenes, jauktas sugas, termiski apstrādātus, mitrus / Uztura dati līdz 28 mg dzelzs, kas pilnībā un pat ar rezervi sedz ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa. Turklāt mīkstmiešu dzelzs ir hēms (tas ir dzīvnieku izcelsmes mikroelementa nosaukums). Tas uzsūcas par 15-30% labāk nekā nehēms, ko mēs iegūstam no augu pārtikas.

Turklāt vēžveidīgajos ir daudz olbaltumvielu (līdz 26 g vienā porcijā), liels daudzums B12 vitamīna, C vitamīna un citu uzturvielu. Bonuss, ko iegūstat, pievienojot šīs jūras veltes savai diētai, ir "labā" holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanās, kas ir labvēlīga sirdij.

3. Pākšaugi

Ideāls dzelzs avots veģetāriešiem. Vārītas pupiņas, aunazirņi, zirņi, sojas pupiņas, lēcas vidēji satur Lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls / NutritionData aptuveni 3,3 mg mikroelementa uz 100 g – tas ir, līdz trešdaļai no ieteicamās dienas devas.

Vienīgais, kas nedaudz sabojā šo rožaino ainu, ir fakts, ka dzelzs šeit nav hemē un neuzsūcas tik labi no gaļas. Lai uzlabotu uzsūkšanos, ēst vai dzert I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Tējas un citu uztura faktoru ietekme uz dzelzs uzsūkšanos / Critical Reviews in Food Science and Nutrition pupiņas ar pārtiku, kas satur C vitamīnu. Piemēram, salāti ar lapu dārzeņiem (skābenēm, kāpostiem, pētersīļiem) un papriku, sulas un smūtiji ar apelsīnu, kivi, upenes.

4. Aknas un citi subprodukti

100 gramu liellopa vai vistas aknu porcija nodrošinās aptuveni 6,5 mg liellopu gaļas, dažādas gaļas un blakusproduktus, aknas, vārītas, sautētas / NutritionData dzelzs. Nierēs, sirdī, smadzenēs mikroelementu ir nedaudz mazāk, bet arī vidēji apmēram trešdaļa no dienas vērtības uz 100 g.

Blakusproduktos papildus dzelzs ir daudz olbaltumvielu, A vitamīna, B vitamīnu un holīna S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Holīns: būtiska uzturviela sabiedrības veselībai / Uztura apskati ir būtiska uzturviela aknu un smadzeņu veselībai, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz.

5. Ķirbju sēklas

100 g sēklu - neapstrādātu vai grauzdētu - nodrošinās 13 mg Sēklu, ķirbju un skvoša sēklu kodolu, žāvētu [pepitas] / NutritionData dzelzi. Tāpat kā pākšaugos, dzelzs nav hēms, tāpēc ķirbju sēklas jālieto kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.

Bonuss: ķirbju sēklas ir arī viens no labākajiem magnija avotiem – būtisks elements, kas, cita starpā, palīdz samazināt diabēta risku D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnija uzņemšana saistībā ar sistēmisku iekaisumu, insulīna rezistenci un diabēta sastopamību / Diabēta aprūpe un depresija G. A. Eby, K. L. Eby. Ātra atveseļošanās no smagas depresijas, izmantojot magnija ārstēšanu / Medicīniskās hipotēzes.

6. Tumšā šokolāde

Pietiek apēst aptuveni 50 g šokolādes, lai iegūtu apmēram 6,5 mg Konfektes, šokolāde, tumšā, 70-85% kakao sausnas / NutritionData dzelzs (100 g attiecīgi 13 mg, bet turas kopā!). Dodiet priekšroku šokolādei ar kakao saturu 70% vai vairāk.

7. Sarkanā gaļa

100 g liellopu gaļas vai maltas liellopa gaļas porcija, pasniegta jebkurā veidā (steiki, burgeri, kotletes, jūras makaronu pildījums) ir drošs veids, kā nodrošināt 2,7 mg liellopu gaļas, maltas, 85% liesas gaļas / 15% tauku, klaipu, vārītu, ceptu. [hamburgers, malta apaļa] / NutritionData dzelzs. Turklāt mikroelements šajā gadījumā ir hēms, tas ir, tas ātri un viegli uzsūcas.

8. Tofu

Āzijā un veģetāriešu vidū populārais sojas tofu ir arī lielisks dzelzs avots. 100 gramu porcija satur tofu, neapstrādātu, stingru, pagatavotu ar kalcija sulfātu / NutritionData, apmēram 3 mg mikroelementu. Turklāt tofu satur daudz olbaltumvielu, tiamīna (B1 vitamīna), kā arī kalcija, magnija un selēna.

9. Tītara gaļa

100 gramu tumšās tītara gaļas porcijā ir 2,3 mg tītara, visu šķiru tumšā gaļa, vārīta, grauzdēta / NutritionData dzelzs. Salīdzinājumam, tādā pašā daudzumā baltā tītara gaļa satur tikai 1,3 mg. Turklāt tumšā gaļa satur iespaidīgus 29 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, kā arī pienācīgu daudzumu B vitamīnu, cinka (30% no RDA) un selēna (līdz 60% no RDA).

10. Kvinoja

Šī populārā labība satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums citu graudu. Tā ir arī bagāta ar folijskābi (B9 vitamīnu), magniju, varu, mangānu… Un dzelzi: kvinoja satur apmēram 1,5 mg kvinojas, vārītas / Uztura dati uz 100 gramu putras porciju.