Kādi pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Siļķe paglābs jūs no depresijas.

D vitamīna deficīts skar aptuveni vienu miljardu cilvēku visā pasaulē. Turklāt formulējums “cieš” nav pārspīlēts.

Šis elements ir būtisks daudziem ķermeņa procesiem. Piemēram, ar deficītu kalcija normāla uzsūkšanās nav iespējama - tas nozīmē, ka nagi, mati, zobi, kauli kļūst trausli un neaizsargāti. Tāpat ar D vitamīna trūkumu cieš vielmaiņa, imunitāte, nervu sistēma un muskuļi. Pastāv ierosinājumi, ka zems vitamīna līmenis tieši izraisa D vitamīna deficīta slimības, piemēram:

• aptaukošanās;
• cukura diabēts;
• hipertensija;
• dažāda veida vēzis;
• autoimūnas slimības - piemēram, multiplā skleroze;
• depresija.

Nepieciešamā D vitamīna dienas deva cilvēkiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem ir 15 mikrogrami (600 SV starptautiskajās vienībās).

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka D vitamīna papildināšana nav nepieciešama. Mūsu ķermenis saules gaismas ietekmē sintezē nepieciešamo daudzumu. Tā ir taisnība, bet tikai daļēji.

Lai iegūtu dienas devu, nepieciešams vismaz 40% ķermeņa 20 minūtes dienā pakļaut tiešai saules gaismai. Vidējam pilsētniekam nav iespējas sauļoties tik daudz pat vasarā vai siltos reģionos D vitamīna deficīts: viena centra pacientu analīze no 136 valstīm. Un, ja ar sauli nepietiek, situācija pasliktinās: palielinās nepieciešamā D vitamīna dienas deva D3 vitamīna satura novērtējums zivīs: vai D vitamīna saturs ir pietiekams, lai apmierinātu D vitamīna prasības uzturā? līdz 1000 SV (25 μg).

Kopumā variantu nav. Katram no mums papildus saules gaismai jāmeklē papildu vitamīna avoti. Par laimi, tas nav tik grūti izdarāms. Viss, kas jums jādara, ir iekļaut pārtikas produktus, kas garantēti papildinās jūsu D-rezerves.

1. Lasis

100 g šīs zivs satur vidēji 9 veselīgus pārtikas produktus, kuros ir daudz D vitamīna no 360 līdz 685 SV D. Taču svarīgi, kur tieši lasis noķerts.

Pētījumi rāda D3 vitamīna satura novērtējumu zivīs: vai D vitamīna saturs ir pietiekams, lai apmierinātu D vitamīna uztura prasības? ka dabā audzētās zivīs ir vairāk vitamīnu – apmēram 1000 SV uz 100 g. Tas ir, savvaļas laša porcija nosedz ikdienas D nepieciešamību pilnībā. Savukārt saimniecībā audzētas zivis ir mazāk vērtīgas: tās satur tikai 250 SV vitamīna uz 100 g.

2. Siļķe, sardīnes, skumbrija un paltuss

Budžetam draudzīgākas alternatīvas lasim.

Svaiga Atlantijas siļķe satur vidēji Zivis, siļķes, Atlantijas, neapstrādātas 1628 SV D vitamīna uz 100 gramu porciju. Un tas ir pat vairāk nekā ikdienas vērtība.

Starp citu, neuztraucieties par iespējamu pārdozēšanu: veselīgs organisms pats regulē ar saules gaismu un pārtiku piegādātā vitamīna daudzumu. D vitamīna pārpalikums visbiežāk tiek nopelnīts, pārmērīgi lietojot aptieku uztura bagātinātājus.

Marinētās siļķēs ir arī pietiekami daudz vitamīna - vidēji 680 SV uz 100 g. Bet šim produktam ir trūkums: tajā ir pārāk daudz sāls.

Citu veidu taukainas zivis ir labas:

• sardīnes - apmēram 270 SV uz porciju;
• skumbrija - 360 SV uz porciju Zivis, skumbrija, Atlantijas, neapstrādāta;
• paltuss - 600 SV uz porciju Zivis, paltuss, Grenlande, neapstrādāts.

3. Zivju eļļa no mencu aknām

Tējkarote šāda veida zivju eļļas satur D vitamīnu, mencu aknu eļļu, saules gaismu un rahītu: vēsturiskā skatījumā apmēram 450 SV D vitamīna. Labs apgalvojums par panākumiem, taču atcerieties, ka zivju eļļas pārpalikums var kaitēt veselībai.

4. Tunča konservi

Tās priekšrocība ir pieejamība un zemās izmaksas. 100 g konservu satur līdz 236 SV vitamīna D. Turklāt tuncis ir K vitamīna un niacīna avots.

Bet ir arī trūkumi. Piemēram, konservi satur sāli. Arī šādām tunzivīm var būt palielināts dzīvsudraba saturs. Dzīvsudraba konservētās tunzivis: baltā pret gaismu un laika variācijas. Tāpēc nevajadzētu ēst vairāk par 100-150 g nedēļā.

5. Garneles

D vitamīna tajos nav tik daudz - 100 g vēžveidīgo, garneļu, jauktu sugu, jēlas, ap 150 SV. Bet garnelēm ir viena neapstrīdama priekšrocība: to gaļa, atšķirībā no jūras zivju filejas, satur minimālu tauku daudzumu.

6. Austeres

Viena savvaļas austeru 100 gramu porcija satur tikai 68 kilokalorijas, bet 320 SV molusku, austeru, austrumu, savvaļas, neapstrādāta D vitamīna, gandrīz trīskāršu B12 vitamīna devu un daudz organismam nepieciešamā vara un cinka.

7. Olu dzeltenumi

Iespēja tiem, kam nepatīk jūras veltes. Bet šeit, tāpat kā laša gadījumā, ir svarīgi, kādos apstākļos dzīvoja dējējvista.

Tipisks iekštelpās audzētas vistas olas dzeltenums satur tikai 18–39 SV dabiskā D vitamīna satura dzīvnieku izcelsmes produktos, kas satur D vitamīnu. Taču brīvās turēšanas cāļi zem saules dod rezultātus 3–4 reizes augstāki nekā brīvās turēšanas cāļi.: dabiska alternatīva ar D vitamīnu bagātinātu olu ražošanai.

D vitamīna satura līderi ir olu dzeltenumi no slāņiem, kas ēda ar šo vitamīnu bagātinātu barību: tā satur līdz 6000 SV D vitamīna (3) bagātinātā uztura ietekme uz olas dzeltenuma D vitamīna (3) saturu un dzeltenuma kvalitāti vienā dzeltenumā.

8. Ārā audzētas sēnes

Tāpat kā cilvēki, arī sēnes spēj sintezēt D vitamīnu, pakļaujoties saulei. Pienācīgos daudzumos: dažreiz līdz 2300 SV Drošības novērtējums pogsēņu (Agaricus bisporus) apstrādei pēc ražas novākšanas, izmantojot ultravioleto gaismu uz 100 g.

Bet tas attiecas tikai uz sēnēm, kurām bija pieejama saules gaisma vai mākslīgais ultravioletais starojums. Tās sēnes, kuras audzē standarta komerciālos apstākļos – tumsā – nevar kalpot par D vitamīna avotu.