Kādi pārtikas produkti satur B vitamīnus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Gaļas pasniegšana ar lapu zaļumiem dubultos tās ieguvumus veselībai.

B grupas vitamīni ir tā “poga”, kas padara cilvēku aktīvu un enerģijas pilnu. Viņu uzdevumi ir dažādi, bet kopumā tie ir saistīti ar vienu vissvarīgāko funkciju: palīdzēt organismam ražot enerģiju no pārtikas un transportēt barības vielas uz visiem orgāniem un audiem.

B grupa apvieno astoņus B vitamīnus, no kuriem katrs tādā vai citādā veidā ir iesaistīts enerģijas metabolismā. Šeit tie ir:

• B1 (tiamīns): RDA ir aptuveni 1,2 mg.
• B2 (riboflavīns): apmēram 1,3 mg.
• B3 (niacīns): apmēram 16 mg.
• B5 (pantotēnskābe): apmēram 5 mg.
• B6 (piridoksīns): 1,3 mg.
• B7 (biotīns): apmēram 30 mikrogrami.
• B9 (folijskābe): apmēram 400 mikrogrami.
• B12 (kobalamīni): apmēram 2,4 mikrogrami.

Diemžēl neviens no uzskaitītajiem vitamīniem, izņemot B12, mūsu organisms nespēj uzkrāt B kompleksa vitamīnu deficītu un papildināšanu. Tāpēc, lai justos možs un enerģisks, tie katru dienu jāiegūst no pārtikas.

B grupas vitamīni ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Bet, lai kaut ko nosauktu par "bagātu ar B vitamīnu", tajā jābūt vismaz 20% no vienas vai otras B komponentes nepieciešamās dienas devas.

B vitamīni ir izdevīgāki, ja tos lieto kopā, nevis atsevišķi.

Lūk, 8 rekordaugsti produkti viena vai vairāku B vitamīnu satura ziņā uzreiz. Daži no tiem pārspēj pat slaveno (kaut arī bezgaršīgo) uztura raugu.

1. Lasis

Lasis ir dārgumu krātuve: tajā ir septiņi no astoņiem B vitamīniem, kāda pārpratuma dēļ izpalika tikai biotīns. Tajā pašā laikā četri vitamīni tiek pasniegti ļoti iespaidīgās devās. Tātad, ar 100 gramu zivju porciju, neapstrādātu, ceptu vai tvaicētu, jūs iegūsit Zivis, lasis, Atlantijas okeāna, savvaļas, vārītas, sausas karstuma:

• B2 (riboflavīns) - gandrīz 30% no dienas vērtības;
• B3 (niacīns) - 50%;
• B6 (piridoksīns) - 47%;
• B12 (kobalamīni) - 51%.

Turklāt lasis ir bagāts ar veselīgām omega-3 taukskābēm, kā arī olbaltumvielām un selēnu.

2. Forele

Laša saldūdens "radinieks" ir arī bagāts ar B vitamīniem No 100 g jēlas vai vārītas foreles iegūst Zivis, foreles, jauktas sugas, vārītas, sausas karstuma:

• B1 (tiamīns) - apmēram 30% no dienas vērtības;
• B2 (riboflavīns) - 25%;
• B3 (niacīns) - līdz 30%;
• B5 (pantotēnskābe) - virs 20%;
• B12 (kobalamīni) - 125%.

3. Aknas

Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, vista - tas nav svarīgi. Ja ēdat aknas, noteikti saņemiet pienācīgu B vitamīnu devu, visu astoņu veidu vitamīnus.

Piemēram, 100 gramu porcija ceptu vai vārītu liellopu aknu satur liellopu gaļu, dažādas gaļas un blakusproduktus, aknas, vārītas, ceptas pannā:

• B2 (riboflavīns) - vairāk nekā 200% no dienas vērtības;
• B3 (niacīns) - apmēram 90%;
• B5 (pantotēnskābe) - gandrīz 70%;
• B6 (piridoksīns) - vairāk nekā 50%;
• B7 (biotīns) - virs 130%;
• B9 (folijskābe) - 65%;
• B12 (kobalamīni) - vairāk nekā 1200%.

Nebaidieties no normas pārsniegšanas: organisms spēj regulēt ar pārtiku piegādāto B vitamīnu daudzumu, un neņems par daudz. Arī aknās ir daudz A vitamīna, olbaltumvielu, vara, dzelzs.

4. Liellopu gaļa

Liellopu gaļa satur sešus no astoņiem B vitamīniem, izņemot biotīnu un folātus. Lūk, cik daudz liellopa gaļas, augšējās filejas, atdalāmas liesas un treknas, apgrieztas līdz 0 ″ taukiem, visas kategorijas, termiski apstrādātas, ceptas [Spieles steiks, filejas sloksne], jūs iegūsit, apēdot 100 gramus (tas ir apmēram puse vidēja steika) cepta. vai vārīta liellopa gaļa:

• B3 (niacīns) - līdz 40% no dienas vērtības;
• B6 (piridoksīns) - vairāk nekā 30%;
• B12 (kobalamīni) - apmēram 30%.

Liellopu gaļā ir mazāk citu B vitamīnu – līdz 10%. Taču šo faktu daļēji var kompensēt, pasniedzot gaļu ar lapu zaļumiem.

5. Spināti un citi lapu zaļumi

Lapu zaļumi – īpaši spināti, salāti, zaļumi, rāceņi – ir bagātākie augu folātu (B9 vitamīna) avoti. Piemēram, 85 grami neapstrādātu spinātu satur spinātus, kas ir vairāk nekā 40% no šīs vielas dienas vērtības. Tādā pašā daudzumā vārīta (vārīta vai cepta pīrāgā) - apmēram 30%.

6. Cūkgaļa

Tāpat kā liellopu gaļa, arī cūkgaļa satur daudz B vitamīnu. Un īpaši tiamīns, kura liellopu gaļā joprojām ir par maz. Lūk, ko jūs saņemat Cūkgaļa, svaiga, fileja, fileja (karbonādes), bez kauliem, atdalāma tikai liesa, vārīta, cepta, apēdot 100 g, piemēram, cūkgaļas gaļas karbonādes:

• B1 (tiamīns) - līdz 70% no dienas vērtības;
• B2 (riboflavīns) - līdz 25%;
• B3 (niacīns) - līdz 25%;
• B6 (piridoksīns) - līdz 30%.

7. Vistas olas

Gandrīz nozīmīgākais biotīna avots mūsu uzturā. Lielā vārītā olā - gandrīz 35% no dienas vērtības B7 Biotīna satura noteikšana izvēlētos pārtikas produktos, izmantojot precīzu un jutīgu HPLC / avidīna saistīšanu. Vairāk var atrast, izņemot aknās.

Tiesa, ir svarīgs punkts: olas vislabāk ēst vārītas, ceptas vai ceptas. Neapstrādāts proteīns satur avidīnu, vielu, kas saistās ar biotīnu un apgrūtina biotīna uzsūkšanos zarnās. Termiskā apstrāde iznīcina avidīnu un iegūst vairāk B7.

8. Austeres, vēžveidīgie un mīdijas

Šīs jūras veltes specializējas B12 vitamīnā: 100 g jebkura no tiem satur tik daudz kobalamīnu, ka ikdienas nepieciešamība pārsniedz vismaz četras reizes. Turklāt austeres, vēžveidīgie un mīdijas ir vitamīnu B2 (riboflavīns), B1 (tiamīns), B3 (niacīns) un B9 (folijskābe) avoti.

Gliemenes satur arī daudz omega-3 tauku, olbaltumvielu un būtisku mikroelementu – dzelzi, cinku, selēnu un mangānu.