Kā atmest smēķēšanu: pēc zinātnieku domām, 11 labākie veidi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aizraušanos ar cigaretēm var uzvarēt ar glāzi piena.

Pēc pētnieku domām, tie, kas nolemj atmest smēķēšanu, veic līdz 30 mēģinājumiem. Aplēsts, cik daudz atmest smēķēšanu nepieciešams, lai veiksmīgi atmestu smēķēšanu gareniskajā smēķētāju grupā, pirms viņiem tas izdodas. Tas ir saistīts ar grūtībām atteikties no sliktiem ieradumiem kopumā, kā arī ar organisma individuālajām īpašībām.

Metode, kas darbojās pieciem jūsu draugiem, var neizdoties. Un otrādi, jūs varat izdomāt savu veidu, kā atmest smēķēšanu, kas jūsu draugiem kategoriski nav piemērots, taču jūsu gadījumā būs neticami efektīvs.

Šie 11 veidi, kā atmest smēķēšanu, ir izrādījušies efektīvi gan statistiski, gan zinātniski. Mēģiniet to vidū atrast savējo.

1. Iestatiet datumu, lai sagatavotos

Šeit eksperti iesaka 10 noderīgus padomus, kas palīdzēs atmest smēķēšanu, lai sāktu savu personīgo cīņu pret smēķēšanu. Un laba iemesla dēļ.

Lielākā daļa smēķētāju vismaz vienu reizi savā dzīvē nolēma: "Tas ir viss, no rītdienas - neviena dvesma!" Protams, viņi turēja savu vārdu. Līdz pirmajam nervu šokam vai aizmirstības brīdim. "Ak, es esmu ar cigareti, es pat nezinu, kā tas notika …"

Problēma ir tā, ka smēķēšana ir ne tikai fizioloģiska, bet arī psiholoģiska atkarība. Iespējams, jūs to nezināt, bet cigarete ir cieši saistīta ar nozīmīgām, vitāli svarīgām lietām. Piemēram, spēja izelpot drudžainas darba dienas vidū. Smēķētavā pārrunājiet to, ko nevajadzētu apspriest birojā. Runājiet pa tālruni ar savu mīļoto. Izdzeriet tasi kafijas, ne par ko nedomājot - vienkārši "ielīpoties" apkārtējā ainavā.

Ja kādu dienu atmetat smēķēšanu, šo jēgpilno prieku vietā veidojas tukšums. Šķiet, ka viss kārtībā, kafijas krūze rokās, bet kaut kā pietrūkst. Un šis trūkums sabojā visu jautrību.

Vai arī nedaudz savādāk: agrāk dūmu pauze bija iespēja salīdzinoši legāli ieturēt pauzi, bet tagad nesmēķē, tas nozīmē, ka pauzei, šķiet, nav pamata. Un tā jūs turpināt strādāt bez pārtraukuma, nogurdinot nervu sistēmu un iedzenot sevi pastāvīga noguruma stāvoklī. Nav pārsteidzoši, ka jūsu zemapziņa mēģinās atgriezt glābjošo cigareti, kas saistīta ar relaksāciju un baudu. Un tas atgriezīsies, ticiet man.

Tāpēc smēķēšanas atmešana no rītdienas ir strīdīgs risinājums. Labāk ir noteikt precīzu datumu.

Ne pārāk tuvu, lai sagatavotos, un ne pārāk tālu, lai mainītu savas domas.

Sagatavošana ir šāda. Smēķēšana ir jāatdala no ikdienas atpūtas un baudas. Ja esat pieradis apvienot kafijas tasi ar cigareti - dzeriet, bet bez cigaretes. Apsoliet sev: "Es izdzeršu kafiju un pēc 15 minūtēm uzsmēķēšu" un turiet savu solījumu. Ja nepieciešama neformāla komunikācija ar kolēģiem, dodieties uz to bez cigaretes, atkal apsolot sev dūmu pauzi pēc kāda laika.

Kad beidzot pienāks X diena, jūsu atteikšanās no smēķēšanas atmešanas vairs nebūs tik spēcīga, jo vismaz psiholoģiski tai sagatavosieties.

2. Pierakstiet trigerus un izslēdziet tos no dzīves

Šis ieteikums ir daļēji saistīts ar iepriekš minēto punktu. Secinājums ir tāds, ka bieži vien mēs nevarējām smēķēt. Taču ir situācijas, kas liek mums ķerties klāt paciņai. Tie ir tā sauktie Know Your Smoking Trigers.

Aprēķiniet tos: vairākas dienas skrupulozi aprakstiet visus brīžus, kad aizdedzinājāt cigareti. "Es dzeru savu rīta kafiju." "Es aizdedzināju cigareti, lai runātu ar meiteni." "Izgāju ar kolēģiem uz pagalmu, pīpēju kompānijas labā." Pēc tam mēģiniet modificēt vismaz tās situācijas, kas atkārtojas dienu no dienas.

Piemēram, ja esat pieradis pie rīta kafijas smēķēt cigareti, sāciet dzert tēju. Vai arī dodieties uz veselīgām brokastīm: diez vai jūs vēlēsities smēķēt ar auzu pārslām.

Mēģiniet izstrādāt aizstāšanas stratēģiju katram atrastajam aktivizētājam. No atkarības uzreiz netiksiet vaļā, taču nikotīna daudzumu varēsiet ievērojami samazināt. Un tas ir nopietns solis ceļā uz panākumiem.

3. Aizstāt smēķēšanu ar citiem priekiem vai aktivitātēm

Ideāls laiks, lai atmestu smēķēšanu, kā ierobežot stresu, kamēr atmetat smēķēšanu, ir atvaļinājums. Nav stresa, kas izraisa tieksmi pēc cigaretes. Ir daudz interesantu aktivitāšu.

Pietiek neņemt līdzi cigaretes, braucot pa vētrainu kalnu upi vai doties autobusa tūrē pa Eiropu, kur neviens nepalēninās vai nevēdinās Luvru, lai dotu jums iespēju uzsmēķēt, un jūs būsiet pārsteigts atklāj, ka bez dūmiem var viegli iztikt vairākas bagātas un interesantas dienas.

Šeit galvenais ir no šādas pieredzes realizēt atziņu: "Es smēķēju nevis tāpēc, ka gribu, bet tāpēc, ka man vienkārši ir garlaicīgi un nav ar ko nodarboties."

Izklausās tik, vai ne? Mēģiniet atbrīvoties no garlaicības. Meklējiet aktivitātes, kas var aizstāt cigaretes. Un tu atmetīsi smēķēšanu.

4. Nodarbojies ar sportu

Runājot par aizstājterapiju, vingrošana ir viena no veselīgākajām iespējām. Kā liecina pētījumi sadaļā Kā vingrinājumi var palīdzēt atmest smēķēšanu, vingrošana novērš uzmanību no domas par cigaretēm, uzlabo garastāvokli un sniedz paškontroles sajūtu.

Nostrādājis ar stieni vai nopeldējis kilometru vai divus, tu sāc justies kā stiprs, ar gribasspēku stiprs cilvēks, kurš ir diezgan uz zoba neatteikties no principiem kaut kādas savilkšanas dēļ.

5. Izdomājiet, kā pārvarēt impulsu

Vēlme smēķēt visbiežāk rodas spontāni. Sākumā emocionāli paķeram cigareti, velkam, un tikai tad smadzenes kliedz: "Ko tu dari, solījām!" Un ir vēls.

Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt īsu pauzi starp "Ak, kā es gribu uzsmēķēt" un šķiltavas nospiešanu. Šī pauze ir patiešām īsa.

Speciālisti apliecina 8 padomus, kā 2017. gadā pilnībā atmest smēķēšanu, ka vēlme paķert cigareti ilgst ne vairāk kā 3–5 minūtes.

Padomājiet par to, kā jūs varat aizpildīt šo laiku, un mēģiniet pārvērst šo darbību automātiskā līmenī.

Piemēram, mani pavilka nikotīns – vairākas reizes veicam atspiešanos. Vai arī kādu minūti stāvam bārā. Vai arī košļājam cietu ābolu. Vai arī graužam zobu bakstāmo. Vai vienkārši atveriet logu un veiciet dažas dziļas elpas.

Jebkurš variants darbosies, ja vien pauzes aizpildītājs vienmēr būs pieejams īstajā laikā.

6. Savienojiet sociālos tīklus

Tas izklausās smieklīgi, taču tiem smēķētājiem, kuri sociālajos tīklos stāsta par cīņu pret slikto ieradumu, daudz biežāk izdodas izmantot Facebook, Twitter, lai atmestu smēķēšanu: kā sociālie mediji palīdz pārvarēt atkarību, nekā tiem, kuri cenšas cīnīties ar tieksmi pēc cigarešu bezsaistē…

Facebook vai Twitter liek jums justies tā, it kā jūs atbalstītu citi cilvēki. Turklāt sociālie mediji ir pilni ar motivējošiem stāstiem no tiem, kuri jau ir atmetuši smēķēšanu. Un, jo vairāk iepazīstamies ar citu veiksmīgajām lietām, jo vairāk ticam savai uzvarai.

7. Palieliniet dārzeņu un augļu saturu uzturā

Bufalo universitātes (ASV) zinātnieku pētījums pierādīja, vai mēģināt atmest smēķēšanu? Mēģiniet ēst vairāk augļu un dārzeņu: jo vairāk dārzeņu un augļu cilvēks ēd, jo vieglāk viņam būs izturēt smēķēšanas atmešanu.

Lieta ir tāda, ka mūsu smadzenes bieži jauc tieksmi pēc tabakas ar tieksmi pēc šķiedrvielām.

Pacienājuši ar kāpostu salātiem vai kraukšķīgu ābolu, apmānam organismu: tas sāk justies tā, it kā tas jau būtu saņēmis to, ko vēlas, un tāpēc cigaretei šķiet mazsvarīga.

8. Dzert pienu

Pētnieki no Djūka universitātes (ASV) atklāja, ka piens sabojā smēķēšanas atmešanas diētu: dārzeņi, piena cigarešu garša.

Tajā pašā pētījumā tika atklāti arī pārtikas produkti, kas, gluži pretēji, subjektīvi uzlabo dūmu garšu. Tāpēc, ja tiešām grasāties atmest, mēģiniet mazāk nobaudīt gaļu, kafiju un alkoholiskos dzērienus.

9. Sagatavojieties nikotīna aizstājterapijai (NAT)

Šī ir viena no populārākajām smēķēšanas atmešanas metodēm. Īpaši starp tiem, kuri jau ir neveiksmīgi mēģinājuši atrisināt problēmu vienā rāvienā.

Nikotīna plāksteri, speciāla košļājamā gumija, aerosoli, pastilas patiešām palīdz tikt galā ar akūtu tieksmi pēc tabakas, kas ir gandrīz neizbēgama smēķēšanas atmešanas pirmajā fāzē.

Aizstājterapija ir tikai pagaidu pasākums. Tās galvenais uzdevums ir atvieglot cigarešu atmešanas procesu.

Bet attiecībā uz parastajām elektroniskajām cigaretēm ārsti ir zināmā neizpratnē. Piemēram, Glens Morgans no Nacionālā vēža institūta (ASV) apliecina, ka “Atmet ieradumu: 10 zinātniski atmest smēķēšanu padomi”, ka nav neviena klīniska pētījuma, kas pierādītu e-cigarešu efektivitāti cīņā pret smēķēšanu.

Turklāt šādas ierīces var būt pat kaitīgas, jo kārtridžu saturs netiek regulēts, un tāpēc lietotāji vienkārši nezina, kādi toksīni nonāk viņu organismā ar katru "drošo" dvesmu.

10. Meklējiet palīdzību pie speciālista

Iesākumam - pie terapeita. Ir zāles, kas bloķē ar nikotīna atkarību saistītos receptorus smadzenēs. Rezultātā cilvēks pakāpeniski un maigi atradās no cigaretēm. Bet medikamentozai ārstēšanai ir vairākas blakusparādības, tāpēc to var izrakstīt un veikt tikai kvalificēts ārsts.

Iespēja ir iziet uzvedības terapiju ar psihoterapeita palīdzību. Šis speciālists izanalizēs tavu psiholoģisko profilu, palīdzēs atrast iemeslus, kuru dēļ vēlies pēc cigaretēm, un pastāstīs, kā pielāgot savu dzīvesveidu tā, lai tava tieksme pēc nikotīna mazinātos. Ideālā gadījumā līdz nullei.

11. Izmantojiet kombinētu pieeju

Nav nepieciešams pieķerties nevienai metodei. Mēģiniet sajaukt vairākas metodes, izvēloties tās, kas jums šķiet vispiemērotākās un ērtākās. Tas ievērojami palielinās jūsu izredzes gūt panākumus.