10 pārtikas produkti, kuros ir vairāk kalcija nekā biezpienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tos var atrast jebkurā lielveikalā un netrāpīs kabatā.

Šo rakstu var ne tikai lasīt, bet arī klausīties. Ja jums tas ir ērtāk, ieslēdziet Podcast apraidi.

Kāpēc jums ir nepieciešams kalcijs

Kalcijs ir visizplatītākais minerāls cilvēka organismā. Tas ir nepieciešams:

• Kaulu veselības uzturēšana (pietiekama kalcija uzņemšana palīdz samazināt lūzumu, osteoporozes un diabēta risku)
• asinsvadu saraušanās un atslābināšana;
• muskuļu kontrakcijas;
• nervu impulsu pārraide;
• hormonu sekrēcija.

Saskaņā ar fizioloģisko prasību normām attiecībā uz enerģiju un uzturvielām dažādām Rospotrebnadzor Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām pieaugušajiem ir jāuzņem 1000 mg kalcija dienā, bet vecāka gadagājuma cilvēkiem pēc 60 gadiem - 1200 mg dienā.

Tomēr šīs vielas lietošana un asimilācija nav viens un tas pats. Kalcija vielmaiņa notiek, piedaloties citām uzturvielām: olbaltumvielām un D vitamīnam. Bez tiem var ciest no kalcija deficīta, pat formāli nosedzot tā normu.

Kā kalcijs tiek absorbēts

Kalcijs uzsūcas zarnās: iekļūst šūnās, iziet cauri tām un izdalās asinīs. Šajā ceļā viņam palīdz kalcitriols – aktīvā D vitamīna forma. Tas palielina kalcija iekļūšanu zarnu šūnās, paātrina tā pārnešanu un izdalīšanos.

Lai D vitamīns pārvērstos par kalcitriolu, ir nepieciešams insulīnam līdzīgs augšanas faktors 1, un tā ražošanai ir nepieciešams proteīns. Pētījumi liecina, ka trīskāršojot olbaltumvielu daudzumu uzturā (līdz 2,1 g uz kg ķermeņa svara), kalcija uzsūkšanās zarnās palielinās par 8%.

Tāpēc jums vajadzētu uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu kopā ar kalciju, kā arī pavadīt vairāk laika saulē vai izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu.

Kalcijs, mg dienā	Olbaltumvielas, g dienā	D vitamīns, mcg dienā
1 000–1 200	65-117 vīriešiem 58-87 sievietēm	10

Pārtikas produkti, kas bagāti ar labi absorbējamu kalciju

Daudzi domā, ka visvairāk kalcija ir biezpienā, bet tas tā nav. Šeit ir daži produkti, kas šajā ziņā pārspēj to.

1. Olu čaumala

Viena olu čaumala satur 2 g kalcija. Tas sver apmēram 5 g un, samaļ, ietilpst vienā tējkarotē.

1/2 tējkarotes olu čaumalas, sasmalcinātas, sedz ikdienas nepieciešamību pēc uztura (tas ir, kopā ar pārtiku) kalcija. Salīdzinājumam: biezpienam vajadzētu 1, 2 kg.

Tajā pašā laikā, pateicoties šķīstošo matricas proteīnu saturam, kalcijs no čaumalas lieliski uzsūcas organismā.

Lai pagatavotu pulveri, labi nomazgājiet čaumalas. Pēc tam vāriet 5 minūtes, lai iznīcinātu iespējamās baktērijas, nosusiniet un sasmalciniet kafijas dzirnaviņās līdz miltu stāvoklim. Lietojiet ½ tējkarotes katru dienu, piemēram, pievienojiet gatavām maltītēm.

2. Parmezāns un citi sieri

Parmezāna siers ir līderis kalcija daudzumā starp visiem piena produktiem. 100 g produkta satur 1184 mg kalcija – vairāk nekā ikdienas nepieciešamība. Tajā pašā laikā tajā ir daudz olbaltumvielu (38 g uz 100 g produkta) un 0,95 μg D vitamīna.

Arī citi sieri satur daudz kalcija un tā asimilācijai svarīgas vielas. Piemēram, 100 g Holandes, Poshekhonsky, Šveices sieru satur 1000 mg kalcija, 24-26 g proteīna un 0,8-1 μg D vitamīna.

Tādējādi, apēdot 100 g siera dienā, jūs pilnībā sedzat savu vajadzību pēc uztura kalcija un saņemat desmito daļu no D vitamīna dienas vērtības.

Tomēr paturiet prātā, ka siers ir augstas kaloritātes pārtikas produkts, kas bagāts ar piesātinātajiem taukiem. Ja dienā apēd 100 g siera, no citiem trekniem ēdieniem labāk atteikties. Ir labas ziņas tauku cienītājiem: jo vairāk kalcija jūs patērējat, jo mazāk tauku uzsūcas.

Tātad, ja jūs meklējat vairāk kalcija un olbaltumvielu, siers ir lielisks uzturvielu avots.

3. Sezams

Sezams ir absolūts kalcija daudzuma līderis starp augu avotiem.100 g šo mazo sēklu satur 975 mg kalcija un 17,7 g proteīna.

Tiesa, šeit ir arī nepilnības. Pirmkārt, neviens neēd sezamu ar karotēm. Visbiežāk tas tiek pievienots maizes izstrādājumiem un citiem ēdieniem, kas nozīmē, ka būs problemātiski patērēt 100 vai pat 50 g dienā.

Protams, no sezama sēklām var pagatavot halvu vai kozinaki, tad vienlaikus var ēst vairāk sēklu, taču šādi ēdieni, kā likums, satur daudz cukura un kaloriju, un tas nav īpaši veselīgi.

Otrais sezama slazds, tāpat kā vairums citu augu kalcija avotu, ir fitīnskābe. Tas ir antinutrients, kas samazina kalcija un citu minerālvielu uzsūkšanos. Fitīnskābe veido 1–5% no graudu, pākšaugu, eļļas augu sēklu un riekstu svara.

Par laimi, jūs varat tikt galā ar fitātu negatīvo ietekmi, iepriekš apstrādājot pārtiku. Mērcē sezama sēklas ūdenī 4 stundas un pēc tam viegli apcep.

4. Sardīnes eļļā

Sardīņu konservus lieto kopā ar kauliem, tāpēc tajās ir daudz kalcija: 382 mg uz 100 g produkta. Tie satur arī 24,6 g olbaltumvielu un 6, 8 mikrogramus D vitamīna (68% no dienas vērtības). Un, lai gan kalcija sardīnēs ir daudz mazāk nekā tajā pašā sezamā, D vitamīna dēļ tas uzsūksies labāk.

Turklāt 100 g eļļā konservētu sardīņu satur tikai 208 kcal un 11,5 g tauku, no kuriem puse ir polinepiesātinātās. Tāpēc jūs varat droši ēst 100-150 g dienā, neatteikties no citiem produktiem un neriskēt ar savu figūru.

5. Mandeles

100 g mandeļu satur 216 mg kalcija un 21,9 g proteīna. Šis rieksts satur daudz fitīnskābes, taču to daudzumu var samazināt, pirms ēšanas 12 stundas mērcējot mandeles.

Un neēdiet pārāk daudz: mazā saujiņā mandeļu, kuras viegli apēdat piecās minūtēs, ir aptuveni 250 kcal, bet 100 g – 581 kcal.

6. Ķiploki

100 g ķiploku satur 181 mg kalcija un 6,4 g proteīna. Ja jums patīk ķiploki, bieži pievienojiet tos ēdienreizēm un uzkodām: tas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, ir pretaudzēju un pretmikrobu iedarbība, kā arī palīdz normalizēt glikozes līmeni.

7. Pētersīļi

100 g pētersīļu satur 138 mg kalcija un 3 g proteīna. Protams, daži cilvēki varēs apēst lielu ķekaru no šiem zaļumiem, bet jūs bieži varat tos pievienot ēdieniem.

Tāpat 100 g pētersīļu satur 133 mg C vitamīna, kas neitralizē fitīnskābi. Zaļumus varat pievienot katram salātu vai pākšaugu ēdienam, lai palīdzētu organismam neitralizēt fitātu ietekmi.

8. Piens

100 g piena satur 120 mg kalcija un 3,3 g proteīna. Piena kalcijs labi uzsūcas, pateicoties laktozei, un olbaltumvielām ir visaugstākais iespējamais uzsūkšanās ātrums – 1,0.

Piens ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem, tādēļ, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav laktozes nepanesamības: cilvēki, kuriem trūkst enzīma laktāzes, negūs labumu no kalcija uzsūkšanās, un viņiem būs gremošanas problēmas.

9. Lazdu rieksts

100 g lazdu riekstu satur 114 mg kalcija, 15 g proteīna un 628 kcal, tāpēc, ja neskaita kalorijas, dienā nevajadzētu apēst vairāk par sauju šo riekstu.

10. Soja

100 g vārītu sojas pupiņu satur 102 mg kalcija un 16,6 g proteīna. Sojas fitīnskābe būtiski neietekmē kalcija uzsūkšanos. Lai novērstu pat mazāko ietekmi, iemērciet sojas pupiņas uz nakti.