Kā ģenētika ietekmē tupēšanu un kas neļauj to padziļināt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā atrast ideālo pietupienu pozu, ņemot vērā sava ķermeņa īpašības.

Dažiem cilvēkiem vienkārši nepatīk tupēt, jo viņi nevar nokļūt zem gurnu paralēles līdz grīdai. Citi nevar tupēt ar platu vai šauru stāju, un tas ne vienmēr ir saistīts ar stiepšanos.

Bieži vien ierobežojumi ir saistīti ar konkrētas personas fizioloģiju: viņa gūžas locītavas uzbūvi, gurnu, kāju un rumpja garumu vai potītes locītavas kustīgumu. Apskatīsim šīs īpašības un to ietekmi uz pietupienu.

Gūžas locītavas uzbūve

Gūžas locītavas struktūra atgādina viru. Bumba (augšstilba kaula galva) tiek ievietota robā (acetabulum) un brīvi iet tajā.

Tāda ir locītavas vispārējā struktūra, taču katram cilvēkam ir savas īpatnības. Piemēram, ja augšstilba kaula kakls (apgabals, kas savieno galvu ar kaula ķermeni) ir horizontāls, kā fotoattēlā pa kreisi, kājas nolaupīšana būs ierobežota, cilvēkam būs grūtāk. pietupties ar platu stāju.

Ja kakls ir vertikālāks, kā fotoattēlā labajā pusē, būs vieglāk pārvietot kāju. Tas nozīmē, ka plata stāja būs ērtāka.

Kāju stāvokli ietekmē arī augšstilba galvas leņķis. Cilvēkam ar leņķisku kaula galvu, kā fotoattēlā labajā pusē, būs ļoti grūti pietupties ar šauru stāju un ērti ar platu. Un cilvēkam ar tādu galvu kā fotoattēlā pa kreisi, ērtāk būs veikt pietupienu ar šauru stāju.

Svarīga ir arī acetabuluma atrašanās vieta. Attēlā pa kreisi redzams iegurnis, ar kuru cilvēkam būs ērti pietupties ar šauru stāju. Un, ja ir tāds iegurnis, kā fotoattēlā labajā pusē, dziļam pietupienam kājas būs jāizpleš plašāk.

Ja jums ir problēmas iegūt pistoli, iespējams, ka tā ir acetabulum atrašanās vieta. Ja viņa "skatās" uz leju, kā attēlā pa labi, tad šos pietupienus būs grūtāk veikt gurnu saliekuma ierobežojuma dēļ. Tāpēc jūs varat mēģināt izpildīt "pistoli" uz sāniem.

Jūs nevarat precīzi zināt, kā izskatās jūsu gūžas locītava, bet jūs varat uzminēt no saviem ierobežojumiem, pārtraukt cīnīties ar savu ķermeni un atrast perfektu pietupienu.

Kā atrast perfektu pietupienu

Atrodiet vietu pie spoguļa, lai izsekotu mugurai, vai palūdziet draugam sekot jums.

Nolaidieties četrrāpus uz grīdas ar plaukstas locītavām zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem. No šīs pozīcijas atspiediet iegurni atpakaļ, līdz varat saglabāt dabisku novirzi muguras lejasdaļā.

Izmēģiniet šo vingrinājumu vispirms ar šauru un pēc tam platu stāju.

Sekojiet līdzi, kurā pozā jums ir ērtāk atrasties, kurā pozīcijā varat nolaist iegurni zemāk, nenoapaļojot muguru.

Eksperimentējiet ar pozīciju, līdz atrodat optimālo, un pēc tam lēnām pārnesiet svaru uz kājām un ieejiet pietupienā. Šī ir jūsu ideālā pozīcija. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, lai iegaumētu sajūtu.

Gūžas locītavas struktūra nav vienīgā iezīme, kas var ietekmēt pietupiena dziļumu. Vienlīdz svarīgs ir augšstilba, apakšstilba un rumpja garums.

Pietupieni un ķermeņa proporcijas

Ir cilvēki, kas radīti pietupieniem – viņu ķermeņa proporcijas ir ideāli piemērotas dziļiem pietupieniem. Citi, gluži pretēji, ir salocīti tā, lai ar visu savu vēlmi nevarētu sēdēt zemāk paralēli grīdai. Skaidrības labad apskatīsim to, kā piemēru izmantojot trīs personas.

Pirmajam (pa kreisi) ir vienāds apakšstilba un augšstilba izmērs, otrajam (centrā) - garie augšstilbi un īsās kājas, trešajam (labajā) - garās kājas un īsie augšstilbi.

Lai apsēstos dziļāk, otrajam vīrietim praktiski jāguļ uz vēdera uz ceļiem. Ja viņš turēs muguru taisni, viņš nespēs noturēties kājās un atkritīs. Tāpēc cilvēki ar šādu struktūru nevar apsēsties zem gurnu paralēles grīdai.

Bet cilvēks ar garām kājām un īsiem augšstilbiem var bez problēmām nolaisties dziļā pietupienā. Tajā pašā laikā viņa mugura praktiski neliecas.

Kā pārbaudīt proporcijas

To var viegli izdarīt, izmantojot pielāgošanas lenti un vietni MySquatMechanics.com. Ievadiet savus rādītājus un skatiet modeli.

Ja jums ir pārāk daudz jānoliecas uz priekšu, lai veiktu dziļu pietupienu, mēģiniet iegādāties svarcelšanas apavus vai veikt pietupienu ar pankūku papēžiem. Paceļot papēdi, jūs varat virzīt ceļus tālāk uz priekšu un pietupties zemāk nekā parasti.

Turklāt jūs varat tupēt zemāk, novietojot kājas platāk. To var redzēt modelī.

Pirmajā attēlā redzam pietupienu ar 20 grādu gurnu leņķi, otrajā - 45 grādi. Gurnu pagrieziena dēļ otrs vīrietis var nosēsties tādā pašā dziļumā, nenoliekot ķermeni uz priekšu.

Ja jūsu ķermenis nav piemērots pietupieniem, mēģiniet veikt vingrinājumu ar stieņiem un platu stāju.

Kā potītes kustīgums ietekmē pietupienus

Daudziem, pietupjoties zemākajā punktā, mugura ir noapaļota, kas ir bīstami mugurkaulam. Šī problēma bieži ir saistīta ar potīti.

Ja nav pietiekami mobilās potītes locītavas, pēdas dorsifleksija ir apgrūtināta, tad, lai saglabātu līdzsvaru, ir jātur iegurnis augstāk.

Kā attīstīt potītes kustīgumu

Ritināšana uz rullīša

Lai izstieptu un sasildītu ikru muskuļus, izritiniet tos uz masāžas rullīša.

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, novietojiet masāžas rullīti zem ikriem un sakrustojiet kājas. Pacelieties uz rokām un lēnām izvelciet ikru. Pavadiet vismaz divas minūtes uz katras kājas.

Teļu muskuļu stiepšana

Pēda stāvošās kājas priekšā balstās ar pirkstu pret sienu, aiz stāvošās kājas ir taisna. Salieciet ceļgalu un mēģiniet ar to pieskarties sienai. Turiet pozīciju vienu līdz divas minūtes. Viegli šūpojiet, padziļinot stiepšanos.

Pankūku mobilitātes vingrinājums

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams neliels pacēlums, piemēram, stieņa pankūkas. Stāviet ar papēžiem uz grīdas un kāju pirkstiem uz margas. Viegli salieciet ceļus un virziet apakšstilbu uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Dariet to 15 reizes, katru reizi cenšoties saliekt ceļus nedaudz vairāk.

Sienas vingrinājumi mobilitātei

Stāviet viena vai divu soļu attālumā no sienas, metieties uz priekšu un novietojiet rokas pret sienu. Novietojiet priekšējās kājas pirkstu pie sienas, pēc tam uzmanīgi paceliet ceļgalu uz priekšu, cenšoties sasniegt sienu. Veiciet kustību bez raustīšanās un tikai uz siltām kājām. Veiciet 15 kustības ar katru kāju.

Vingrinājums ar espanderu mobilitātei

Uzkāpiet uz viena ceļa, novietojiet paplašinātāja cilpu pār potīti stāvošās kājas priekšā, bet pārējo lenti novietojiet zem ceļgala aiz stāvošās kājas. Pārvariet paplašinātāja pretestību, virziet ceļgalu uz priekšu. Veiciet 15 kustības ar katru kāju.