5 mīti, kas neļauj mums veidot labus ieradumus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Beidziet sevi zaimot par disciplīnas trūkumu un trūkstošām dienām.

Tikai 8% cilvēku izdodas izpildīt pašiem savus Jaungada solījumus. Lai gan tas viņiem dod apmēram katru sekundi. Lai mainītos uz labo pusi – zaudētu svaru, sāktu sportot vai izglītotu sevi – ir svarīgi veidot jaunus labos ieradumus vai atbrīvoties no vecajiem un sliktajiem. To ne vienmēr ir viegli izdarīt. Daļēji tas ir tāpēc, ka ir daudz nepareizu priekšstatu par darbu ar ieradumiem, kas padara uzdevumu vēl grūtāku. Tiksim galā ar dažiem no tiem.

1. Ieradums veidojas 21 dienu

Jūs droši vien esat dzirdējuši šo apgalvojumu vairāk nekā vienu reizi. Pirmo reizi tas izskanēja tālajā 60. gados Maksvela Molca grāmatā "Psihokibernētika". Vēlāk šo ideju atkārtoja psihologi, personības izaugsmes eksperti un vispār visi un visi, kam nav slinkums. Iespējams, esat saskāries ar grāmatu "Pasaule bez sūdzībām", kuras autors Vils Bovens izteicās, ka trīs nedēļas bez kritikas, sūdzībām un vaimanām var radikāli mainīt cilvēka pasaules uzskatu un dzīvi.

Ideja par 21 dienu izklausās ļoti vilinoši un iedvesmojoši: nepilna mēneša laikā tu vari kļūt par citu cilvēku – produktīvu un veiksmīgu, stundu dienā sportojot un lasot.

Bet saskaņā ar pētījumiem ir nepieciešamas 18 līdz 254 dienas, lai pastāvīgi izveidotu jaunu ieradumu vai atbrīvotos no vecā. Piemēram, ieradums vingrot veidojas pēc sešu nedēļu regulāras fiziskās slodzes. Tas vairs neizklausās tik optimistiski. Bet labāk to zināt, nekā ļauties ilūzijām.

2. Jauna ieraduma veidošana ir disciplīnas un gribasspēka jautājums

Gribasspēkam parasti tiek piešķirta pārāk liela nozīme. Domājams, pietiek tikai sasprindzināt un kādu laiku piespiest sevi veikt vingrinājumus vai iztikt bez saldumiem - un viss izdosies. Nevarēja piespiest? Nu tad tu esi vājprātīga lupata, pati vainīga.

Patiesībā ieradumi ir nepieciešami, lai iztiktu bez brīvprātīgiem centieniem. Galu galā gribasspēks ir izsmeļams resurss. Tas ir kā muskulis, kuru nevar bezgalīgi sūknēt, ar to vien tālu nevar tikt.

Lai gūtu panākumus, jums ir jāizveido tā sauktā ieraduma cilpa, kas sastāv no trigera, darbības modeļa un balvas. Piemēram, jūs dzirdat modinātāju, izkāpjat no gultas, izdzerat glāzi ūdens – tas ir sprūda, laika mirklis vai notikums, kas atgādina par jūsu uzdevumu.

Pēc tam jūs veicat noteiktu darbību secību: uzvelciet sporta bikses, izklājiet paklāju, nodarbojieties ar jogu. Pēc tam noteikti saņemsi atlīdzību - viegluma sajūtu visā ķermenī, labu garastāvokli, prieku uzveikt sevi, ķeksīti dienasgrāmatā, tasi garšīgas tējas vai kafijas.

Atlīdzība, iespējams, ir vissvarīgākā ieraduma veidošanas sastāvdaļa.

Tieši tā palīdz apmānīt dopamīna sistēmu, likt tai noticēt, ka rīta vingrošana vai svešvārdu iegaumēšana ir ļoti viegli un patīkami un, protams, tas ir jāatkārto biežāk. Noteikti padomā, kas tev var būt par atlīdzību: paslavē sevi, palutini sevi ar mazām ērtībām un dāvaniņām, katrā uzdevumā meklē kaut ko tādu, kas sagādā prieku.

Apvienojiet izaicinošas aktivitātes ar tām, kas sniedz jums prieku, piemēram, aplādes vai audiogrāmatas atskaņošanu skriešanas laikā. Saglabājiet ieradumu izsekotāju: lodziņu atzīmēšana vai lodziņu krāsošana kalendārā arī ir sava veida atlīdzība.

3. Lietojumprogrammas un pakalpojumi palīdz veidot ieradumus

Vēl viena pievilcīga ideja, kuru aktīvi izmanto visu veidu, bieži vien maksas pakalpojumu veidotāji. Lejupielādējiet lietotni, izpildiet norādījumus, ieslēdziet tūkstoš atgādinājumu – un jums būs labi ieradumi, veiksme un laimīga dzīve.

Diemžēl programmas un pakalpojumi vien nepalīdz veidot ieradumus. Un daudzi pat traucē. Piemēram, spēļu lietojumprogrammās, kas darbu ar sevi pārvērš par sava veida MMORPG ar punktu pelnīšanu un dalībnieku konkurenci, jūs riskējat tērēt visu laiku, ko varētu veltīt sportam, lasīšanai vai svešvalodām.

Pētnieki ir arī atklājuši, ka atgādinājumi katrā pirmajā ieraduma lietotnē faktiski kavē ieraduma veidošanos ilgtermiņā.

4. Ja tu nokavēji kādu dienu, viss bija zaudēts

Jūs droši vien esat dzirdējuši šo teoriju vairāk nekā vienu reizi. Ir svarīgi katru dienu atkārtot kādu darbību, neizlaižot. Un, ja jūs vismaz vienu reizi pārtraucat ķēdi, visi iepriekšējie sasniegumi tiek devalvēti un jums jāsāk no jauna. Izklausās ļoti skarbi un ne pārāk motivējoši. Tāpēc daudzi, nokavējuši rīta skrējienu vai angļu valodas stundu, satrakojas, nonāk pie secinājuma, ka viss ir bezjēdzīgi, un pārtrauc strādāt pie saviem ieradumiem.

Un velti. Regularitāte ir ļoti svarīga gan ieradumiem, gan prasmēm. Kad mēs pastāvīgi kaut ko atkārtojam, mēs palīdzam veidot neironu savienojumus, lai ar katru jaunu reizi darbība tiktu dota vieglāk. Un jā, eksperimenta tīrības labad pēc visu ieradumu izsekotājā ievietoto izvēles rūtiņu izlaišanas tiek atiestatītas uz nulli, un dienu atpakaļskaitīšana sākas no jauna.

Bet tas nenozīmē, ka visi centieni tika izšķiesti.

Jūsu smadzenes joprojām sāka mainīties, uzņemt jaunas zināšanas, apgūt iepriekš nezināmas prasmes. Zināšanas, pieredze un neironu savienojumi nekur nepazudīs vienas vai divu dienu laikā. Par to runā pētnieki, kuri noskaidrojuši, ka vienreizējas nebūšanas nemaz netraucē labu ieradumu veidošanos.

5. Galvenais ir mainīt sevi

Tas ir apmēram tāpat kā ar gribasspēku. Mums šķiet, ka pārmaiņu atslēga slēpjas tikai mūsu uzvedībā. Ja tu to mainīsi – piemēram, sāksi agri celties un gatavot auzu pārslas – mainīsi arī savu ieradumu.

Tajā pašā laikā mēs pilnībā ignorējam vides lomu, turklāt tā ir diezgan nozīmīga.

Pagatavojiet veselīgas brokastis: varat pārmest sevi par nepietiekamu entuziasmu gatavot putru no rīta, vai arī varat analizēt, kas ir patiesā problēma. Varbūt jums ne pārāk garšo auzu pārslas - tad vajadzētu padomāt par citiem variantiem veselīgām brokastīm vai arī parūpēties, lai mājās vienmēr būtu rieksti un augļi, kas padarīs putru garšīgāku.

Vai varbūt jūs nevēlaties stāvēt pie plīts no rīta. Tad vajadzētu iegādāties lēno plīti vai vakarā pagatavot "slinko auzu putru": pārlejiet pārslas ar raudzētu cepamo pienu vai jogurtu, pievienojiet augļus un ogas un atstājiet uz nakti. Tāpat ir ar sportu: var būt vieglāk doties skriet, ja iegādājaties jaukas kedas un vakarā sagatavojat apģērbu. Vārdu sakot, jums nevajadzētu paļauties tikai uz savu disciplīnu - noteikti pārliecinieties, ka strādāt pie saviem ieradumiem ir patīkami un ērti.