Kā iemācīties pievilkties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrinājumi visiem prasmju līmeņiem un pareizas pievilkšanās tehnikas sadalījums.

Ja nevarat pievilkties pat vienu reizi, jums nav jāpievieno šūpoles un rāvieni, cenšoties vismaz kaut kā to izdarīt. Raustīšana var izraisīt savainojumus. Galvenokārt pleca locītava.

Tāpēc sāksim ar celšanas vingrinājumiem, kas stiprinās tavus muskuļus, un tad parādīsim, kā ar pareizu tehniku veikt pirmos pievilkšanos.

Kā sagatavoties pievilkšanai

Šie kondicionēšanas vingrinājumi sūknēs visas muskuļu grupas, kas nepieciešamas pievilkšanai, un uzlabos neiromuskulāro koordināciju šajā kustībā.

Jūsu treniņš izskatīsies šādi:

• Plecu iesaistīšana - 5 komplekti pa 10 sekundēm.
• Turēšana augšējā punktā - 5 komplekti pa 60 sekundēm. Vai negatīvās pievilkšanās - 3 komplekti pa 15 reizēm.
• Austrālijas pievilkšanās - 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
• Pievilkšanās ar gumiju vai ar atbalstu uz krēsla - 5 piegājieni no tuva attāluma.

Dariet to katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atgūties.

Plecu iesaistīšana pakarināšanā uz horizontālās joslas

Šis vingrinājums uzlabos jūsu satvērienu un palīdzēs atcerēties pareizo sākuma stāvokli.

Satveriet horizontālo joslu ar taisnu satvērienu tā, lai jūsu plaukstas būtu nedaudz platākas par pleciem. Pakariet uz taisnām rokām. Pievelciet abs, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Saglabājiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

Veiciet vingrinājumu vienmēr, pat ja tas ir viegli. Šī ir lieliska plecu iesildīšana pirms vilkšanas.

Turiet augšpusē

Satveriet stieni ar taisnu satvērienu un leciet, lai sasniegtu pievilkšanās punkta augšdaļu ar galvu virs stieņa.

Turiet šo pozīciju 60 sekundes. Pabeigt 5 komplektus. Ja nevarat noturēties ne minūti, dariet tik daudz, cik varat, bet mēģiniet katru reizi pagarināt laiku.

Kad esat sasniedzis minūti, nomainiet šo vingrinājumu ar negatīvu pievilkšanos.

Negatīvās pievilkšanās

Uzlēkt uz stieņa un velciet uz augšu, izmantojot lēciena impulsu. Ja jūsu stienis karājas pārāk augstu, nomainiet krēslu. Palieciet augšpusē un nolaidieties pēc iespējas lēnāk.

Veiciet 3 10–15 negatīvu pievilkšanās komplektus.

Austrālijas pievilkšanās

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams zems stienis, stieņa stienis uz plauktiem vai pat mops uz diviem augstiem krēsliem. Vienīgā prasība ir tāda, ka stienim ir jābūt pietiekami augstam, lai jūs varētu pilnībā izstiept rokas karājoties.

Satveriet stieni ar taisnu satvērienu, atstājiet kājas uz grīdas, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Pievelciet sevi pie stieņa, pieskarieties tai ar krūtīm un pēc tam nolaidieties atpakaļ. Ķermenis vienmēr ir izstiepts vienā līnijā, abs un sēžamvieta ir sasprindzināta, lai dibens nekarātos.

Veiciet piecus 10-15 atkārtojumu komplektus.

Pievilkšanās ar gumiju vai ar balstu uz krēsla

Ja jums ir gumija, uzvelciet to virs stieņa, ievelciet vienu vai abas kājas cilpā un veiciet pievilkšanos. Lente noņems daļu slodzes, un jums būs vieglāk.

Ja jums ir pieejams pretestības joslu komplekts, sāciet ar biezākām ar lielāku pretestību un pakāpeniski pārejiet pie plānām.

Ja jums nav elastīgās lentes, novietojiet kājas uz krēsla. Atslābiniet viņus un mēģiniet pēc iespējas mazāk palīdzēt sev pievilkties.

Veiciet 5 setus no tuva attāluma: pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Kad komplektā varat veikt 10 atkārtojumus ar atbalstu, varat izmēģināt pievilkšanos bez palīdzības.

Kā veikt pievilkšanos

Kādam jābūt satvērienam

Ar reverso satvērienu slodze tiek novirzīta uz pleca bicepsu, tiešais satvēriens vairāk noslogo muguras muskuļus. Pievilkšanās ar pretējo satvērienu ir vieglāka, tāpēc vispirms izmantojiet to.

Kad varat veikt vingrinājumu labā formā, pārejiet uz taisnu satvērienu.

Kāda ir sākuma pozīcija

Pakariet uz horizontālās joslas. Sākumā pleci aizsedz ausis. Tagad nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pievelciet abs, nedaudz pagrieziet iegurni uz priekšu. No šīs saspringtās pozīcijas jūs veiksit pievilkšanos, un jums tajā jāatgriežas.

Ja jūsu latiņa ir zema, varat nedaudz pabīdīt kājas uz priekšu un saliekt tās. Leņķis starp ķermeni un gurniem ir aptuveni 40–45 grādi.

Jums nav nepieciešams saliekt kājas taisnā leņķī, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Tas izsūknē gūžas saliecējus muskuļus, bet tajā pašā laikā izstiepj mugurpusi un atņem tiem daļu spēka.

Kā kāpt

Pacelieties uz augšu, līdz zods atrodas virs horizontālās joslas. Neatslābiniet muguru: lāpstiņu augšdaļā ir jāsavāc, tāpat kā sākuma stāvoklī krūtis ir izvirzīta uz priekšu.

Nešūpojieties vai raustieties. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai. Jūs paceļaties stingri vertikāli un nolaižaties tādā pašā veidā.

Nestiepiet zodu uz augšu, cenšoties pabeigt pieeju. Galva un kakls nemaina stāvokli līdz vingrinājuma beigām. Turiet iegurni savītu, taisnās kājas nedaudz paceliet uz priekšu, sasprindziniet tās.

Kā tikt lejā

Nolaidieties vienmērīgi, bez raustīšanās un nekrišanas.

Veiciet pilna diapazona pievilkšanos, līdz elkoņi ir izstiepti. Var veikt vairāk daļēju pievilkšanos, bet muskuļi nesaņems vēlamo slodzi.

Neatslābiniet plecus zemākajā punktā, saglabājiet sākotnējo saspringto stāvokli.

Kā atpūsties

Pēc komplekta pabeigšanas atpūtieties 1–2 minūtes. Mazāk atpūšoties, nākamajā setā nespēsi pilnībā atdot visu savu labāko, vairāk – riskē atvēsināties, tāpēc būs grūtāk uzsākt setu.

Cik daudz uzvilkt

Sāciet ar 5 komplektiem tuvā attālumā. Dariet tik daudz, cik varat, bet ievērojiet savu tehniku. Ja uz noguruma fona parādās kļūdas, piemēram, straujš kritiens, izstiepts kakls vai raustīšanās, pārtrauciet pieeju, atpūtieties un mēģiniet vēlreiz.

Tas ir labi, ja pēdējos komplektos veicat mazāk atkārtojumu: tas ir labāk nekā pārmērīga slodze un muskuļu traumēšana.

Varat vingrot katru dienu vai katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Ko darīt, ja tas nedarbojas

Pievilkšanās ir grūts vingrinājums, īpaši, ja jums nav sporta pieredzes. Tāpēc nekrītiet izmisumā, ja pirmajā vai divos mēnešos neko daudz nedarāt vai līdz brīdim, kad nevarat piecelties bez atbalsta. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm ar vājāku plecu jostu nekā vīriešiem.

Izmēģiniet dažas mašīnas un brīvos svarus, lai stiprinātu vēlamos muskuļus.

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Šis vingrinājums palīdzēs izsūknēt platākos muskuļus, kas galveno darbu veic pievilkšanās uz horizontālās joslas.

Apsēdieties uz soliņa, satveriet rokturi ar reverso rokturi. Iztaisnojiet muguru, salieciet lāpstiņas kopā un stingri piespiediet kājas pie grīdas. Pavelciet rokturi uz krūtīm, līdz tas pieskaras, nemainot muguras stāvokli. Atgriezieties un atkārtojiet. Vingrinājumu veiciet vienmērīgi, bez raustīšanās un šūpošanās.

Paņemiet svaru 8-10 atkārtojumiem. Pēdējiem atkārtojumiem komplektā jābūt grūtiem. Pabeigt 3-5 komplektus.

Saliekta hanteles audzēšana

Šis vingrinājums palīdzēs veidot plecu muguras deltveida muskuļus. Paņemiet hanteles, sāciet ar mazām, 2-4 kg. Nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem un nedaudz uz priekšu, atgriezieties un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Saritināt bicepsus

Vingrinājums ir paredzēts pleca bicepsa pumpēšanai, šim muskulim ir arī milzīga slodze pievilkšanās laikā.

Turiet stieni pie izstieptām rokām. Salieciet elkoņus un pievelciet stieni pie krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Noregulējiet svaru tā, lai pēdējais komplekta atkārtojums būtu grūts.

Stieņa rinda līdz jostai slīpumā

Šis vingrinājums labi padodas latiem, kā arī trapecveida, deltveida un lielajiem raundiem – pilnīgs pievilkšanās komplekts.

Ņem stieni izstieptām, nolaistām rokām, noliecies ar taisnu muguru, nedaudz saliec ceļus. Pavelciet stieni līdz vēderam un pēc tam nolaidiet to uz leju. Veiciet 5 komplektus pa 8-10 reizēm. Noregulējiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu grūti.

Ko vēl darīt

Paralēli veiciet svina vingrinājumus. Vienkārši dariet to brīvajās dienās, lai nepārslogotu muskuļus un nenovestu pie savainojumiem.

Un neaizmirstiet par pārējo ķermeni: spēcīga plecu josta ir lieliska, bet harmonija ir pāri visam.

Līdztekus vājajiem muskuļiem, liekais svars var traucēt jums. Ja tā ir jūsu problēma, paralēli augšējo plecu treniņiem veiciet garas kardio vai HIIT svara zaudēšanas sesijas. Pat pāris mārciņas var būtiski mainīt.