10 rīta rituāli produktīvam dienas sākumam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vidēji dzīves laikā cilvēks pamostas 25 000 reižu. Izmantojiet šīs iespējas pareizi.

Katrs rīts ir tīrs šīferis. Šī ir iespēja kādu dienu mainīties uz labo pusi. Un no tādām dienām veidojas mūsu dzīve. Ja vēlies sasniegt savus mērķus, uzdod sev jautājumu: ko tu dari pēc pamošanās un kā jūties?

1. Neatiestatiet modinātāju

Agrāk mums riebās modinātāja skaņas, tāpēc nospiežam atiestatīšanas pogu vai pauzējam: jūtamies labi, nemaz negribas kāpt ārā no siltās gultas. Lai gan pēc 10 papildu miega minūtēm mēs jūtamies sliktāk.

Evolūcija ir lēns process, un cilvēce kā suga vēl nav pieradusi mosties no mākslīgi radīta trokšņa. Tāpēc mēs to vienkārši ignorējam.

Kad mēs pamostamies, mūsu ķermenis sāk ražot dopamīnu, ķīmisku vielu, kas nomāc miegainības sajūtu. Tās iedarbība ir salīdzināma ar tasi kafijas vai enerģijas dzēriena izdzeršanu. Kad mēs guļam, tiek ražots serotonīns, baudas hormons.

Pēc trauksmes atiestatīšanas vienlaicīgi sāk ražot divus hormonus ar pretēju efektu. Šādas ķermeņa slodzes dēļ mēs mostamies dezorientēti un inhibēti.

2. Apsveriet vairāk nekā tikai atlīdzību

Mēs izmantojam atalgojumu, lai motivētu sevi darīt noteiktas lietas, piemēram, agri pamosties no rīta un doties uz dušu. Taču, kā apgalvo grāmatas “Iraduma spēks” autors Čārlzs Duhigs, ar balvu vien nepietiek, lai ieradumu izveidotu.

Ir nepieciešams identificēt signālu, kas noved pie nevēlamas uzvedības, un aizstāt to. Piemēram, tā vietā, lai nospiestu modinātāja beigu pogu un atkal aizmigtu, jūs varat apbalvot sevi ar tasi aromātiskas kafijas. Kafijas smarža telpā var kalpot kā signāls šai darbībai. Ja dzīvojat kopā ar kādu, lūdziet viņam pagatavot dzērienu katru reizi, kad pamostaties.

3. Ievērojiet pareizo stratēģiju

Vidēji pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas 7-9 stundas miega, bet daži pietiekami izguļ 6 stundās, bet citi - mazāk nekā 10. Lai uzmundrinātu, vienam nepieciešama duša, bet citam tasi kafijas. Nosakiet, kurai cilvēku kategorijai piederat, un jums būs vieglāk izveidot savu stratēģiju un saprast, kādu padomu ievērot.

Gretchen Rubin grāmatā Better Than Before raksta, ka visus cilvēkus var iedalīt četrās grupās atkarībā no tā, kā viņus motivē atlīdzība:

• Noteikumu un noteikumu sekotāji:viņi vienmēr ievēro noteikumus – gan ārējos (kurus nosaka priekšnieki), gan iekšējos (kurus paši izdomā).
• Saistīts ar solījumiem:labi strādāt tikai pakļauti varas spiedienam un tad, kad jūt attaisnotus pienākumus pret citiem cilvēkiem.
• Veselā saprāta meklētāji it visā:katram biznesam vajag iekšēju motivāciju, kaut kādu jēgu sev, ja atrod, tad darbu dara.
• Nemiernieki: jebkurš uzdevums liek viņiem vēlēties darīt pretējo.

4. Mosties pie dabiskā apgaismojuma

Kādā eksperimentā pieaugušo grupa, kas cieš no bezmiega, tika nosūtīta uz nedēļu kempingā. Vairākas dienas bez mākslīgā apgaismojuma eksperimenta dalībnieki ne tikai sāka ātrāk aizmigt, bet arī no rītiem viegli piecēlās. Miega inerce gandrīz pilnībā izzudusi.

Pētījuma organizators Kenets Raits nonācis pie šāda secinājuma: lai naktīs mierīgi gulētu un agri no rīta viegli pamostos, jāceļas pēc saules.

Pilnīgi iespējams to izdarīt pilsētas vidē: gulēt istabā ar logu vai labāk novietot gultu tuvāk logam, lai no rīta varētu iegūt maksimālo gaismas daudzumu.

5. Meditējiet

Meditācija ir laba ikvienam. Tajā pašā laikā tai vajadzētu notikt katram savā veidā. Ir desmitiem tās šķirņu - apzināta, pārpasaulīga, joga. Bet neviens speciālists nevar droši pateikt, kurš no tiem ir piemērots tieši jums.

Bet meditācijas priekšrocības ir diezgan acīmredzamas: samazinās trauksmes līmenis, palielinās darba produktivitāte un uzlabojas atmiņa.

Piemēram, izmantojot MRI, zinātnieki ir konstatējuši beta viļņu aktivitātes samazināšanos smadzenēs pēc 20 minūšu ilgas meditācijas sesijas. Tas nozīmē, ka meditācijas laikā smadzenes pārstāj apstrādāt traucējošo informāciju, tāpēc mēs nomierinām.

Ja nezināt, ar ko sākt, izmēģiniet kādu no ātrajām metodēm vai izmantojiet lietotni Headspace.

6. Samaziniet lēmumu pieņemšanu

Mēs visi esam pakļauti lēmumu nogurumam. Šis process atņem mums spēkus, tāpēc nākotnē mums kļūst grūtāk izdarīt izvēli.

Kā redzat, es valkāju tikai pelēkus un zilus uzvalkus. Tādā veidā es cenšos pieņemt mazāk lēmumu. Es nevēlos tērēt enerģiju un domāt par to, ko ēdīšu vai ko vilkt mugurā. Jo man ir pārāk daudz citu lietu, ko darīt. Baraks Obama

Lai vienkāršotu procesu, Obama izmanto īpašas piezīmes, kuras uz viņa galda ir sadalītas trīs kaudzēs: “piekrītu”, “nepiekrītu” un “apspriedīsim”. Šī metode ievērojami paātrina atgriezeniskās saites ciklu, kas nozīmē, ka lietas tiek pabeigtas ātrāk.

Lai no rīta būtu produktīvāks, apsveriet, kādus lēmumus varat pieņemt automātiski katru dienu. Šeit ir daži vienkārši soļi, kas jums palīdzēs: izvēlieties apģērbu pirms gulētiešanas, ēdiet to pašu brokastīs, celieties agri, lai izvairītos no satiksmes sastrēgumiem.

7. Ēd vardi

Psihologs Braiens Treisijs savā grāmatā Ēd vardi! 21 veids, kā iemācīties darīt labi”raksta, ka katram no mums ir sava varde - lielākais un svarīgākais uzdevums, ar kuru mēs vilcināmies.

Ja no rīta apēdīsi vardi, pārējā diena solās būt brīnišķīga, jo šodienas ļaunākais ir beidzies. Marks Tvens, rakstnieks

Tāpēc pirmā lieta no rīta ir apēst savu lielāko vardi, pat ja tā nemaz nejūtas. Mūsu gribas rezerves ir ierobežotas, tāpēc diena jāsāk ar svarīgu uzdevumu, kamēr vēl ir spēks.

Turklāt no rīta kreativitātes līmenis ir augstāks. To apstiprina pētījumi: pēc pamošanās cilvēki piedzīvo pastiprinātu aktivitāti prefrontālajā garozā, par radošumu atbildīgajā smadzeņu daļā.

8. Izdari vienu lielu lietu

Psihologs Kevins Krūzs, pētot miljonāru, olimpisko čempionu un uzņēmēju paradumus, atklāja, ka neviens no viņiem nav minējis veicamo darbu sarakstu.

Uzdevumu saraksta uzturēšanai ir vairāki trūkumi:

• Laiks nav iekļauts. Kad cilvēks redz sev priekšā garu darāmo darbu sarakstu, viņš sāk uzdevumus, kas prasīs mazāk laika. Tāpēc uzdevumi, kuriem nepieciešama konsekventa, ilgstoša izpilde, paliek nepabeigti (apmēram 41% uzdevumu no visa saraksta saskaņā ar iDoneThis).
• Nav atšķirības starp steidzamiem un svarīgiem jautājumiem. Atkal impulsa vadīti mēs steidzamies pie steidzamā un ignorējam svarīgo.
• Stresa līmenis palielinās. Darāmo darbu saraksts provocē psiholoģijā zināmo Zeigarnika efektu: nepaveiktu darbu dēļ galvā parādās kaitinošas nevaldāmas domas. Tāpēc visu dienu jūtamies noguruši, un naktīs mums ir grūtības aizmigt.

Uzdevumu saraksta vietā izvēlieties tikai vienu uzdevumu, kas šodien jāpabeidz. Pēc tā pabeigšanas jūs jutīsieties gandarīts un viegli tiksiet galā ar atlikušajiem mazāk nozīmīgajiem uzdevumiem.

9. Sagatavojies vakarā

Tas, cik labi jūs gulēsiet, būs atkarīgs no jūsu pašsajūtas pamošanās laikā un visas dienas garumā.

Daudzi pētījumi liecina, ka elektroniskās ierīces var izjaukt miega ciklus. Ja regulāri rodas problēmas, mēģiniet izslēgt visas ierīces 2–3 stundas pirms gulētiešanas (tas attiecas arī uz e-grāmatām).

Ekrānu aukstais spīdums apgrūtina melatonīna, hormona, kas koordinē mūsu iekšējos pulksteņus, ražošanu.

Vakarā vajag ne tikai pietiekami izgulēties, bet arī izlemt, kā pavadīt rītdienu.

Gregs Makkīns, grāmatas ESSENCIALISM autors. Ceļš uz vienkāršību,”iesaka pirms nākamās dienas plānošanas dienasgrāmatā ierakstīt, kā pagāja tava diena. Ja šodien neizpratīsi, ko darīji pareizi un kas nepareizi, nevarēsi izveidot produktīvu rīcības plānu rītdienai.

Kā jūs plānojat lietas? Mēs jau minējām, ka veiksmīgi cilvēki reti izmanto uzdevumu sarakstus. Tomēr Krūzs pamanīja, ka gandrīz visi izmanto kalendāru.

Uzdevumu plānošanas metodei kalendārā nav visu uzdevumu saraksta nepilnību, par kurām mēs runājām iepriekš:

• jūs varat pārvaldīt savu laiku;
• svarīgākās lietas vari ieplānot dienas sākumam, kad vēl ir gribasspēka rezerves;
• jūs izvairīsities no pārslodzes, jo savā kalendārā varat iekļaut ieplānotus pārtraukumus.

10. Ejiet dušā, lai pamostos

Misogi jeb atmošanās dvēsele ir rituāls, ko praktizē japāņu samuraji. Katru rītu viņi uzlēja sev virs galvas spaini auksta ūdens.

Mājas misogi analogs ir kontrastduša, kad mēs mainām karstā un aukstā ūdens straumes.

Pētījumi liecina, ka šāda veida hidroterapija labvēlīgi ietekmē veselību: mazina stresu, stiprina imūnsistēmu, organisms sāk labāk sadedzināt taukus un efektīvāk cīnās ar depresiju.

Ja nolemjat pats izbaudīt kontrastdušu, ievērojiet šo secību:

1. Pirmā duša normālā temperatūrā. Pēc tam pagrieziet krāna rokturi tā, lai ūdens kļūtu ledains. Nostājies aukstā dušā 30 sekundes.
2. Tagad atveriet krānu, lai ūdens būtu ļoti karsts. Zem šādas dušas atveras kapilāri, uzlabojas asinsrite. Palieciet zem tā 30 sekundes.
3. Un atkal pāriet uz aukstu ūdeni, zem kura uzstājieties vēl 30 sekundes.

Šķiet, ka viss ir ļoti vienkārši, taču sākumā var piedzīvot īstu šoku.

Katru rītu Bendžamins Franklins uzdeva sev jautājumu: "Ko es varu šodien darīt?" Pirms došanās uz darbu, jāatgūstas un jāsagatavojas jaunajai dienai. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat paveikt kaut ko nozīmīgu.

Katram būs savs ideāls rīta sākums. Kādam patīk klausīties mūziku no rītiem, kādam lasīt un pārbaudīt grafiku. Izveidojiet sev perfektu rutīnu. Mēs ceram, ka mūsu ieteikumi jums palīdzēs šajā jautājumā.