Kā ēst sievietēm pēc 40, lai saglabātu svaru un veselību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ēšanas noteikumi, kas palīdzēs jums palikt slaidam, enerģiskam un veselīgam.

1. Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku

Pētījumi apstiprina olbaltumvielu ieguvumus pusmūža un vecāku sieviešu svaram. 2011. gada eksperimentā sievietes zaudēja vairāk tauku un ieguva vairāk muskuļu masas 16 nedēļu laikā, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām), nekā sievietes, kas ievēroja diētu ar zemu olbaltumvielu saturu.

Uztura proteīns paātrina vielmaiņu un sniedz sāta sajūtu. Tas nozīmē, ka jūs varat zaudēt svaru vai saglabāt svaru, nejūtot pastāvīgu izsalkumu.

Turklāt vairāk olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku muskuļu zudumu ar vecumu. Tas ir galvenais faktors, kas palīdz aizsargāt ķermeni no lēnas vielmaiņas un pat palielināt muskuļu masu ar spēka treniņiem.

Katrā ēdienreizē vai uzkodā jābūt ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem: vistas gaļai, zivīm, liellopu gaļai, tofu, olām, pākšaugiem, pienam, biezpienam, dabīgajam jogurtam. Daudzas sievietes vakariņās vai brokastīs izvēlas ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr šāds sadalījums bieži vien neļauj patērēt pareizo olbaltumvielu daudzumu dienā.

Mēģiniet pievienot proteīnu katrai ēdienreizei. Brokastīs ēdiet olu kulteni vai olu kulteni, uzkodām biezpienu un jogurtu, pusdienās lasiet, vistas un tofu salātus, bet vakariņās gaļu vai pākšaugus.

2. Pievienojiet vairāk kalcija

Diētas ar augstu kalcija saturu novērš ar vecumu saistītu skeleta slimību, piemēram, osteoporozes, risku un palīdz samazināt svaru un vidukli.

Pārveidošanas procesā kauli tiek pastāvīgi iznīcināti un atjaunoti. Līdz 30 gadu vecumam tas notiek aptuveni tādā pašā ātrumā, bet pēc šī pavērsiena iznīcināšanas ātrums sāk nedaudz pārsniegt atveseļošanos.

Kalcijs palīdz atbalstīt kaulu atjaunošanos un samazina kaulu sabrukšanas risku. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm pēcmenopauzes periodā, jo estrogēna līmeņa pazemināšanās palēnina kalcija uzsūkšanos.

Saskaņā ar Veselības ministrijas datiem pieaugušajiem dienā jāuzņem 1000 mg kalcija. Šo daudzumu satur 100 g cietā siera, 800 ml piena vai kefīra. Ar kalciju bagāti ir arī daži rieksti un sēklas (mandeles, sezams, pistācijas, saulespuķu sēklas), zivis un jūras veltes (sardīnes, krabji, garneles), pākšaugi (pupas, pupiņas).

Taču ar kalciju vien nepietiek, jo tā asimilācijai nepieciešams vitamīns D. Labākie avoti ir siļķe, lasis, skumbrija, mencu aknas, zivju eļļa, olu dzeltenumi. Mazākos daudzumos tas ir atrodams vistas, cūkgaļas un liellopu aknās, skābajā krējumā un sviestā.

Arī D vitamīns tiek sintezēts cilvēka ādā, pakļaujoties saules gaismai. Tāpēc mēģiniet biežāk atrasties saulē.

3. Saņem pietiekami daudz tauku

Tauki satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, taču tie mazina izsalkumu, un tas lielā mērā ietekmē jūsu porciju lielumu. Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz efektīvākas svara zaudēšanai nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Turklāt tauki ir nepieciešami veselības uzturēšanai. Ja jums ir sausa āda, locītavu problēmas, pazemināta koncentrēšanās spēja un nomākts garastāvoklis, ir vērts pārbaudīt, vai jūs uzņemat pietiekami daudz tauku.

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka piesātinātie tauki apdraud sirds un asinsvadu veselību. Tomēr nesen veiktais norvēģu zinātnieku pētījums atklāja, ka diēta ar augstu tauku saturu, no kuriem puse bija piesātināta, nepalielina sirds slimību risku un izraisīja svara zudumu.

Tauku veids nav tik svarīgs. Daudz svarīgāka ir to produktu kvalitāte, no kuriem jūs tos iegūstat.

Izvēlies sviestu, treknos piena produktus un speķi, izvairies no lētiem konditorejas izstrādājumiem un ātrās ēdināšanas – tie satur transtaukus (hidrogenētas augu eļļas, kas ir neveselīgas).

Arī jūsu uzturā vajadzētu būt nepiesātinātajiem taukiem omega-3 un omega-6 no zivīm un augu eļļām. Omega-3 nepiesātinātās taukskābes aizsargā galvas ādu no sausuma, uztur folikulu veselību un novērš matu izkrišanu, kā arī uztur veselas acis un sirds un asinsvadu sistēmu.

Turklāt omega-3 taukskābes ir labvēlīgas svara zaudēšanai. Samantas L. Loganas veiktajā pētījumā dalībnieku bāzes vielmaiņa palielinājās par 14% un tauku oksidācija par 19% 12 nedēļu zivju eļļas papildināšanas laikā.

Atšķirībā no omega-6 taukskābēm, kuras lielā daudzumā ir atrodamas augu eļļās, omega-3 saturs eļļās, riekstos un sēklās (izņemot linsēklas) ir diezgan mazs. Tāpēc, ja zivis ēdat reti, ir diezgan grūti iegūt nepieciešamo ikdienas minimumu 1,1 mg omega-3.

Iekļaujiet savā uzturā lasi, makreles, tunzivis un zivju eļļu. Tie nodrošina organismu ar svarīgākajām omega-3 polinepiesātinātajām skābēm: eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Valrieksti, čia sēklas, linsēklas un kaņepju sēklas ir alfa linolēnskābes avoti, kas jūsu organismā pārvēršas par EPA un DHA. Taču šis process nav īpaši efektīvs, tāpēc augu izcelsmes tauku avotus vajadzētu papildināt ar zivju eļļu.

Mēģiniet iekļaut veselīgus taukus katrā ēdienreizē vai uzkodā.

Tās var būt divas tējkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, divas ēdamkarotes riekstu vai sēklu, puse avokado.

4. Ēdiet vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura

Ogļhidrāti ir nepieciešami organismam, taču, lai saglabātu svaru un veselību, ir jāizvēlas pareizie ogļhidrātu avoti. Vislabāk ir iegūt ogļhidrātus no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, dārzeņiem un augļiem.

Šķiedra samazina sliktā holesterīna līmeni, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku, kā arī palīdz kontrolēt svaru.

Vienlaikus vēlams samazināt pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu: cukuru, cukurotus dzērienus, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi, rīsus un makaronus. Šie pārtikas produkti satur daudz vairāk kaloriju nekā dārzeņi un augļi, bet mazāk vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tiem ir augsts glikēmiskais indekss, un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc to lietošanas palielina 2. tipa diabēta risku.

5. Atrodiet savu porciju

Metabolisms samazinās līdz ar vecumu, tāpēc jums ir grūtāk saglabāt svaru ar tādu pašu kaloriju patēriņu. Jūs varat paātrināt vielmaiņu, pievienojot vairāk aktivitātes vai samazinot porciju lielumu.

Sāta sajūta ir svarīgs faktors, kas ļaus apēst tieši tik daudz, cik nepieciešams. Mēģiniet ēst bez ārējiem stimuliem, piemēram, TV, runāšanas vai braukšanas. Uzraugiet savas sajūtas un pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties paēduši.

Būs jāatbrīvojas no bērnudārzā apgūtā ieraduma ēst visu, kas ir uz šķīvja.

Mēģiniet izdomāt savu daļu. Veiciet eksperimentu: uzlieciet uz šķīvja daudz ēdiena, nosveriet daudzumu un ēdiet apzināti, kārtīgi sakošļājot un izsekojot savām izjūtām. Pēc tam nosveriet, kas ir palicis, lai noskaidrotu atšķirību.

Iegādājieties pareizā izmēra trauku un izmantojiet to, lai noteiktu porcijas lielumu. Vienkārši paturiet prātā, ka maltītei jābūt pilnīgai.

6. Pagatavojiet veselas maltītes

Veselības ministrijas normas nosaka, ka sievietes dienā patērē:

• 58-87 g proteīna;
• 60-102 g tauku;
• 257-586 g ogļhidrātu (50-60% no ikdienas kalorijām).

Ja ņemat šīs skalas zemākās vērtības, jūs saņemat 1800 kcal dienā. Tomēr normas nenorāda vecumu un fizisko aktivitāšu apjomu, tāpēc šīs vērtības nevar uzskatīt par universālām. Piemēram, ja sieviete 40 gadu vecumā maz vingro, viņai var būt vajadzīgas 1500 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru.

Jūs varat orientēties pēc ASV Nacionālās akadēmijas normām:

• 10-35% olbaltumvielu;
• 20-35% tauku;
• 45-65% ogļhidrātu.

Jūs varat aprēķināt savas BJU normas šādi:

• Uzziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot formulas vai izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
• Aprēķiniet, cik daudz kaloriju vajadzētu būt olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Vidējās vērtības: 22,5% olbaltumvielu, 27,5% tauku, 50% ogļhidrātu.
• Aprēķiniet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu: 1 g olbaltumvielu - 4, 1 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4, 1 kcal, 1 g tauku - 9 kcal.

Ja nevēlaties skaitīt savus gramus un kalorijas, mēģiniet sadalīt šķīvi trešdaļās. Pusi piepildiet ar dārzeņiem: kāpostiem, burkāniem, brokoļiem, papriku, kabačiem, baklažāniem un citiem dārzeņiem, neskaitot kartupeļus. Ceturtdaļu atstājiet pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu un ceturto daļu kartupeļiem, makaroniem un citiem sānu ēdieniem. Pievienojiet pāris tējkarotes veselīgu tauku un uzkodas ar piena produktiem un augļiem visas dienas garumā.