5 trekni ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot veselību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Noteikti iekļaujiet tos savā uzturā.

Cenšoties zaudēt svaru, cilvēki ierobežo treknu ēdienu patēriņu: nelieto eļļas, pērk vājpienu, gatavo olu kulteni bez dzeltenumiem.

Īstermiņā tas ir loģiski: taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos, un, jo mazāk enerģijas jūs patērējat, jo vairāk svara jūs varat zaudēt. Problēma ir tā, ka īsas diētas pēc to beigām ir saistītas ar svara pieaugumu.

Ja uz diētu raugāties kā uz ēšanas stilu, kuru ievērosit visu mūžu, bez taukiem neiztikt. Tie ir nepieciešami veselībai un veselīga svara uzturēšanai.

Turklāt daži trekni ēdieni var pat palīdzēt jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, samazināt ķermeņa iekaisumu un uzlabot zarnu darbību, redzi un kognitīvās funkcijas. Zemāk ir pieci zinātniski pierādīti trekni pārtikas produkti.

1. MCT eļļa

MCT eļļa (vidējas ķēdes triglicerīdi) ir mākslīgi radīts produkts, kura pamatā ir kokosriekstu vai palmu eļļa. Tie ir 100% vidējas ķēdes triglicerīdi (FFA) - parasti kaprīna vai kaprilskābes taukskābes ar 8-10 oglekļa atomiem.

Salīdzinot ar garākas ķēdes triglicerīdiem, FFA organismā uzsūcas ātrāk, samazinot apetīti un palielinot sāta sajūtu. Šo faktoru kombinācija palīdz ātri atbrīvoties no,,, no liekajiem kilogramiem un centimetriem jostasvietā. Turklāt MCT veicina labvēlīgas zarnu mikrofloras augšanu, pozitīvi ietekmē imunitāti, pazemina gan kopējā, gan “sliktā” holesterīna līmeni.

MCT eļļa ir bez garšas un bez smaržas, tāpēc ar to var gatavot, pievienot salātiem vai kafijai.

2. Kokosriekstu eļļa

Tā ir arī bagāta ar vidējas ķēdes taukskābēm, taču atšķirībā no MCT eļļas tā satur mazāk to un satur daudz laurīnskābes, kas uzsūcas mazāk nekā kaprinskābe un kaprils.

Bet, neskatoties uz to, kokosriekstu eļļa arī palielina enerģijas patēriņu pēc ēšanas, palīdz sadedzināt vairāk tauku, samazina to daudzumu uz vēdera un samazina vidukļa izmēru. Turklāt, pateicoties laurīnskābei, kokosriekstu eļļai piemīt antibakteriāla iedarbība, un to izmanto pat kā mutes skalojamo līdzekli.

No kokosriekstu eļļas var pagatavot maizes izstrādājumus, uz tās cept pankūkas vai pankūkas, pievienot ēdamkaroti kafijai. Varat arī to izmantot, lai ceptu un ceptu pikantus ēdienus, piemēram, olu kulteni, dārzeņu sautējumus vai gaļu, ja vien jums nav prātā kokosriekstu garša.

3. Avokado

Avokado ir 77% tauku, bet tā patēriņš pozitīvi ietekmē veselīga svara saglabāšanu. Tas samazina apetīti nākamajās 5 stundās pēc ēšanas, un cilvēki, kuru uzturs ir bagāts ar šiem augļiem, parasti izvēlas veselīgākus ēdienus un viņiem ir mazāka iespēja iegūt lieko svaru ilgtermiņā.

Turklāt avokado palīdz cīnīties ar iekaisumu un samazina holesterīna līmeni. Tikai nedēļa ar diētu ar augstu šī augļa saturu samazina kopējo un sliktā holesterīna līmeni un paaugstina labā holesterīna līmeni.

Turklāt tas ar to tiek galā daudz labāk nekā diēta ar saliktajiem ogļhidrātiem. Pēdējie arī pazemina kopējo holesterīna līmeni, bet tajā pašā laikā samazina "labā", savukārt avokado šādas ietekmes nav.

Avokado ir noderīgi arī smadzeņu darbībai. Viens auglis dienā sešus mēnešus paaugstina luteīna līmeni asinīs par 25%, uzlabo spēju saglabāt uzmanību, darba telpisko atmiņu un efektivitāti problēmu risināšanā.

4 olas

Olas bieži tiek izslēgtas no svara zaudēšanas diētām lielā tauku satura dēļ. Turklāt viena ola satur aptuveni 71% no drošas dienas devas holesterīna, no kura lielākā daļa ir koncentrēta dzeltenumā.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku olu patēriņš neizraisa būtisku holesterīna līmeņa paaugstināšanos plazmā. Tātad, ja jums nav noslieces uz aterosklerozi, šī produkta patēriņam nebūs negatīvas ietekmes uz veselību.

Olas satur daudz viegli sagremojama proteīna – makroelementa, kas sniedz sāta sajūtu, palielina enerģijas patēriņu pārtikas uzsūkšanai un palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru. Olu brokastis samazina jūsu kaloriju patēriņu nākamajām 36 stundām. Cilvēki ilgāk jūtas paēduši un izvēlas mazāk barojošus ēdienus bez jebkādiem ierobežojumiem.

Turklāt olu dzeltenumi ir bagāti ar antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kas ir labvēlīgi imunitātei, izziņai un redzei. Pusotrs dzeltenums dienā mēneša garumā palielina luteīna līmeni par 28%, bet zeaksantīna - par 142%.

5. Valrieksti

Valriekstu patēriņš samazina apetīti un palīdz izvēlēties veselīgākus ēdienus. Piemēram, vienā labi kontrolētā pētījumā 48 gramu valriekstu smūtija patērēšana piecas dienas mazināja dalībnieku apetīti un izsalkumu, salīdzinot ar placebo dzērienu ar vienādām kalorijām un uzturvielām.

Turklāt smadzeņu skenēšana parādīja, ka tiem, kas dzēra riekstu kokteiļus, ir pastiprināta aktivācija labajā saliņā, smadzeņu zonā, kas palīdz izturēt kārdinošus pārtikas stimulus, piemēram, kūku un kartupeļus.

Interesanti, ka patiesībā valriekstos ir par 21% mazāk kaloriju nekā norādīts tabulās. Tie satur aptuveni 661 kcal uz 100 gramiem, bet organisms uzņem tikai daļu šīs enerģijas, tāpēc galu galā uz 100 gramiem sanāk 522 kcal un var atļauties vairāk riekstu, neriskējot pārsniegt normu.

Turklāt šie rieksti ir bagāti ar omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm un antioksidantiem, samazina oksidatīvo stresu un sliktā holesterīna līmeni pēc ēšanas, veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Ja jūs meklējat ilgtermiņa svara saglabāšanu, izvairieties no stingrām diētām un papildiniet savu diētu ar šiem pārtikas produktiem. Taču atceries, ka pat visveselīgākais ēdiens tev nepalīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ja nemainīsi savu uzturu pret veselīgāku – bez saldumiem, konditorejas izstrādājumiem un alkohola, ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un dārzeņu.