Kāpēc jūs pārtraucāt zaudēt svaru un kā atsākt tievēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja kilogrami nepazūd, tas nebūt nenozīmē, ka svara zaudēšanā nav progresa.

Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, saskaras ar plato problēmu: pirmkārt, svars ātri samazinās, un tad tas sasalst.

Ir divas iespējas svara apturēšanai: kad tu turpini zaudēt taukus, bet masa nemainās, un kad progress pilnībā apstājas. Noskaidrosim šo parādību iemeslus.

Kāpēc tauki pazūd, bet svars nesamazinās?

1. Šķidruma aizture

Ilgstošs kaloriju ierobežojums paaugstina stresa hormona kortizola līmeni. Tas, cita starpā, saglabā šķidrumu organismā.

Pārmērīgs nātrija daudzums var izraisīt arī šķidruma aizturi. Krievijas Federācijas Veselības ministrija nosaka, ka dienā jālieto 2,5 g nātrija. Ar sāļu pārtikas ieradumu jūs varat viegli pārsniegt šo normu. Piemēram: 100 g desas satur 1, 8-2, 2 g nātrija, un 100 g vidēji sālītas siļķes satur divreiz vairāk - 4, 8 g.

Kā saprast, ka šķidrums tiek aizturēts organismā:

1. Pērciet, kas parāda ķermeņa šķidrumu procentuālo daudzumu.
2. Pārbaudiet simptomus: mainījusies ādas krāsa, sejas un ekstremitāšu pietūkums, stīvas locītavas.
3. Novērtējiet sāļa ēdiena daudzumu uzturā.

Kā atrisināt problēmu:

1. Samaziniet kortizola līmeni, īslaicīgi palielinot veselīgu, augstu ogļhidrātu pārtikas produktu daudzumu.
2. Izslēdziet pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu.

2. Muskuļu masas palielināšanās

Ja jūs veicat spēka treniņu, muskuļu masa palielinās slodzes dēļ. Rezultātā tauki tiek zaudēti, bet svars nesamazinās.

Tā kā muskuļi ar tādu pašu tilpumu ir smagāki par taukiem, svars var pat palielināties. Tajā pašā laikā ķermeņa uzbūve un izskats mainīsies uz labo pusi.

Kā saprast, ka tas tā ir:

1. Iegādājieties viedo svaru, kas mēra ķermeņa tauku un muskuļu masu.
2. Izmēriet un salīdziniet savu vidukli un gurnus. Tauki ir vieglāki, bet apjomīgāki, tāpēc, mainoties ķermeņa uzbūvei, mainīsies arī izmērs.

Ja 10 dienu laikā nemainās ne svars, ne apjoms, ir pienācis īsts plato.

Kāpēc tauki pārstāja iet prom?

Šim efektam ir vienkāršs izskaidrojums: kaloriju deficīts ir pagājis. Citiem vārdiem sakot, jūs patērējat vairāk vai tikpat daudz, cik iztērējat.

Organisms vēlas atbrīvoties no deficīta un izlīdzināt kaloriju patēriņu un tēriņus. Ja jūs nesniedzat pietiekami daudz enerģijas, lai to izdarītu, ķermenis var tikt galā pats.

Pēc dažām diētas dienām jūsu vielmaiņa palēninās un jūs tērējat mazāk kaloriju fiziskajām aktivitātēm.

Jūs patērējat tieši tikpat daudz kaloriju, cik pirms svara apstāšanās, taču organisms tās tērē daudz ekonomiskāk. Sakarā ar to kaloriju deficīts pazūd un līdz ar to progresē.

Turklāt pirmajos divos diētas mēnešos palielinās apetīte. Ja neskaita kalorijas, pastāv liels risks apēst vairāk, pat nemanot.

Īpaši gribas kaut ko garšīgu pēc treniņa, ja tas nav pārāk intensīvs un patīkams. Ķermenis prasa kalorijas, un jūs domājat: "Es tikko izdarīju labu darbu, kāpēc gan neļauties kaut kam garšīgam?" Tajā pašā laikā šokolādes tāfelīte pēc pusstundas skrējiena pilnībā papildinās iztērēto enerģiju.

Ja jūs atslābināsities un ēdat kaut ko kaloriju, ķermenis nekavējoties visu asimilēs un pārvērtīs tauku rezervēs. Šūnas alkst pēc glikozes un taukskābēm, lai aizstātu zaudējumus. Tāpēc nepārdomātas ēdienreizes var atņemt rezultātus veselas nedēļas laikā.

Kā pārvarēt plato

1. Kaloriju skaitīšana

Tas ir garlaicīgi un laikietilpīgi, taču bez matemātikas ir grūti tikt garām plato. Mūsu pašu jūtas nesniedz mums precīzu informāciju, it īpaši, ja ķermenis cenšas taupīt enerģiju. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu un atņemiet no tā 25% - tas ir efektīvs svara zaudēšanai un drošs veselībai.

2. Mainiet savu diētu

Ja nevarat vai nevēlaties skaitīt kalorijas, pārdomājiet savu uzturu: izslēdziet saldos un cieti saturošos ēdienus, pievienojiet vairāk olbaltumvielu. Tas palīdzēs kontrolēt apetīti un saglabāt muskuļu masu.

3. Palieliniet fizisko aktivitāti

Maikls Metjūss, treneris un grāmatu par svara zaudēšanu un muskuļu masas palielināšanu autors, iesaka 4-5 stundas spēka treniņu un 1,5-2 stundas augstas intensitātes aerobos vingrinājumus nedēļā. Piemēram, tas varētu būt 60 minūtes spēka treniņa un 30 minūtes augstas intensitātes kardio treniņa četras reizes nedēļā.

Ja esat pilnīgi pārliecināts, ka ir kaloriju deficīts, bet svars un apjoms nav samazinājies ilgāk par 10 dienām, iemesli var nebūt atkarīgi no aktivitātes un uztura. Piemēram, jums var būt vairogdziedzera problēmas vai pastāvīgs stress. Konsultējieties ar savu ārstu – speciālists novērtēs simptomus un, ja nepieciešams, izrakstīs pārbaudes.