Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru, neskatoties uz jūsu pūlēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Astoņi iemesli, kāpēc svara zudums var apstāties, un veidi, kā stimulēt šo procesu.

Jūs ievērojāt diētu, izslēdzāt cieti saturošu pārtiku un saldumus un pieradāt pie regulāras fiziskās aktivitātes. Sākumā svars samazinājās, bet tad iestājās plato: figūra uz svariem sastinga vai pat nedaudz palielinājās. Tālāk mēs analizēsim, kāpēc svara zudums var apstāties un ko darīt, lai joprojām sasniegtu ideālu figūru.

1. Jūs nepareizi vērtējat savu progresu

Ķermeņa tauku dedzināšana ir diezgan ilgstošs process. Ja esat ievērojis diētu mazāk nekā divas nedēļas, ir pāragri runāt par progresu.

Svetlana Nezvanova Uztura speciāliste, gastroenteroloģe, terapeite. Starptautiskās ārstu padomes loceklis keto diētas, LCHF diētas un GAPS protokola jomā.

Svara zaudēšana notiek viļņveidīgi, un šis process ir individuāls. Dažiem cilvēkiem svars nemainās pirmajās divās nedēļās un tikai pēc tam sāk samazināties līdz ar tilpumu.

Turklāt svari ne vienmēr parāda reālu progresu svara zaudēšanā. Svara pieaugumu var ietekmēt muskuļu apjoma palielināšanās vai ūdens aizture, piemēram, menstruāciju laikā. Tā rezultātā tauku nogulsnes izkusīs, bet svari to neuzrādīs.

Ko darīt ar to

Negaidiet ātrus rezultātus. Pieturieties pie sava ēdienreižu plāna 2–4 nedēļas, pirms apsverat progresa mērīšanu.

Runājot par rezultātu izsekošanu, Svetlana Ņezvanova stāsta, ka ārsti svara zudumu nosaka pēc tauku, muskuļu masas un citu ķermeņa audu procentuālā daudzuma. Bez speciāla aprīkojuma var novērtēt progresu ķermeņa apjoma ziņā: izmērīt krūšu, vidukļa un gurnu apkārtmēru diētas sākumā un pēc 2-4 nedēļām pēc tās ievērošanas.

Svetlana Ņezvanova

Ja jums nav bojājumu un pārēšanās, jūs precīzi zināt, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jūs patērējat un nepārsniedzat ieteicamās normas, bet svars un apjoms nemainās, varam runāt par plato. Organisms pierod pie jaunā uztura un pielāgojas, darot visu, lai nezaudētu liekos kilogramus.

2. Jūs ēdat pārāk maz vai pārāk daudz olbaltumvielu

Svara zaudēšanai un svara saglabāšanai liela nozīme ir ne tikai kopējam uztura kaloriju saturam, bet arī olbaltumvielu daudzumam. Uztura olbaltumvielas palielina sāta sajūtu un mazina tieksmi pēc cukura, paātrina vielmaiņu – palielina enerģijas patēriņu miera stāvoklī.

Svetlana Ņezvanova

Tā kā visi hormoni un fermenti patiesībā ir olbaltumvielas, tad, ja uzturā trūkst šī makroelementa, noteiktas vielmaiņas reakcijas vienkārši nenotiek. Tā rezultātā vielmaiņas procesi palēninās.

Palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, jūs saņemsiet zināmus ieguvumus, taču galvenais ir nepārspīlēt. Šī makroelementa pārpalikums var negatīvi ietekmēt svara zudumu un vispārējo veselību.

Svetlana Ņezvanova

Ikdienas uzņemšana vairāk nekā 2, 5-2, 7 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara var kavēt svara zudumu. Ar olbaltumvielu pārpalikumu organisms to neizmanto, bet pārvērš glikozē. Tāpat ar šādu olbaltumvielu daudzumu iespējamas problēmas no zarnām un citiem orgāniem.

Ko darīt ar to

Centieties veidot savu diētu tā, lai vismaz 30% no jūsu kalorijām būtu no olbaltumvielām. Ja jūs neskaitāt kalorijas, varat koncentrēties uz 1, 5-2, 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Izņēmums ir cilvēki ar nieru slimību. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina akmeņu veidošanās risku.

3. Jums ir pazemināta jutība pret insulīnu

Insulīns ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas palīdz organismam uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Neveselīgs uzturs ar ātro ogļhidrātu pārpalikumu, lieko svaru un ģenētisku noslieci var samazināt šūnu jutību pret insulīnu.

Šādā stāvoklī organisms ražos arvien vairāk hormonu, lai tiktu galā ar augstu glikozes līmeni asinīs, kas var palēnināt svara zudumu un atcelt visas jūsu pūles.

Ko darīt ar to

Svara zaudēšana un ātra ogļhidrātu uzņemšana uzlabos jūsu jutību pret insulīnu, taču ir divas iespējas, kuras varat izmantot, lai veicinātu progresu.

Pamēģini zems ogļhidrātu saturs diēta

Svetlana Ņezvanova

Ja katrā ēdienreizē ēdat graudaugus un augļus (ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus), insulīna līmenis pēc ēdienreizes paaugstinās. Ja jums jau ir insulīna rezistence vai cukura diabēts, jūs nezaudēsit svaru. Šajā gadījumā ieteicams izmēģināt zemu ogļhidrātu diētu.

Šādas diētas samazina insulīna līmeni un ļauj samazināt Ketogēnas diētas efektivitāti uz ķermeņa uzbūvi trenētu vīriešu rezistences treniņa laikā: randomizēti kontrolēti izmēģinājuma tauki, nezaudējot muskuļu masu. Tomēr zema ogļhidrātu diētai ir vairākas kontrindikācijas, tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Iesaisties pie varas apmācību

Spēka treniņš palielina APPL1 proteīna ekspresiju, kas regulē glikozes uzņemšanu šūnās un uzlabo organisma spēju to uzglabāt muskuļos. Rezultātā pretestības vingrinājumi uzlabo jutību pret insulīnu pat nezaudējot svaru. Turklāt spēka treniņš kopā ar atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu, kas palielina organisma enerģijas patēriņu.

Varat izvēlēties vienu veidu vai izmēģināt abus vienlaikus. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu lieliski sader ar spēka treniņiem.

4. Tu ēd pārāk bieži

Tiek uzskatīts, ka daļējas ēdienreizes – nelielas, bet biežas ēdienreizes – palīdz ātrāk zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Tomēr zinātnisko pierādījumu analīze par šo tēmu nav atklājusi nozīmīgu svara zudumu un ieguvumus veselībai tiem, kas ēd vairāk nekā četras līdz piecas reizes dienā. Un pat tad, ja rūpīgi uzraugāt uzņemto kaloriju daudzumu un nepārsniedzat dienas devu, vairākas ēdienreizes var traucēt jūsu progresu.

Svetlana Ņezvanova

Viens no plato cēloņiem ir bieža našķošanās, un tas ir saistīts ar hormona insulīna izdalīšanos. Ja košļājat kaut ko lielāko daļu laika, tas nekad nesamazinās tiktāl, ka ķermenis sāk dedzināt taukus.

Ko darīt ar to

Ēdiet ne vairāk kā četras līdz piecas reizes dienā. Varat arī izmēģināt neregulāru badošanos: tas paātrina vielmaiņu, nodrošina labus svara zaudēšanas rezultātus un pozitīvi ietekmē insulīna līmeni.

5. Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

Svetlana Ņezvanova

Es strādāju vairāk nekā 12 gadus, un man ir sava statistika no praktiskās pieredzes. Un visgrūtāk vielmaiņas un aktīvās šūnu masas līmeņa ziņā ir cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi. Programmētāji, megapolišu iedzīvotāji, tie, kuriem ir nakts grafiki.

Miega samazināšana ietekmē to hormonu sekrēciju, kas ir atbildīgi par badu un sāta sajūtu: leptīnu un grelīnu. Tikai divas 4 stundu atpūtas naktis palielina apetīti par 23%, kā arī izraisa tieksmi pēc saldumiem. Tā rezultātā jūs jūtaties izsalcis un paļaujaties uz augstas kaloritātes pārtiku vai ciešat no nespējas to darīt.

Sešas 4 stundu miega naktis paaugstina kortizola līmeni, stresa hormonu, kas traucē tauku dedzināšanai un saglabā ūdeni organismā. Un 5 stundu nakts atpūtas nedēļa ievērojami samazina jutību pret insulīnu.

Miega trūkums ne tikai palēnina svara zudumu, bet arī slikti ietekmē tā kvalitāti. Tātad vienā pētījumā cilvēki, kuri gulēja 5 stundas dienā, zaudēja par 55% mazāk tauku un 60% vairāk muskuļu nekā tie, kuri atpūtās 8,5 stundas.

Ko darīt ar to

Centieties gulēt vismaz 7-8 stundas dienā, un ejiet gulēt nakts pirmajā pusē - ne vēlāk kā 2:00. Pēc Svetlanas Ņezvanovas teiktā, no plkst.22 līdz šim organismā tiek sintezēti divi svarīgi hormoni: melatonīns un augšanas hormons, kas saistīti ar vielmaiņu un tauku dedzināšanu.

Ja esat pieradis gulēt krietni pēc pusnakts, šo hormonu līmenis pazeminās un kortizola līmenis paaugstinās, kas negatīvi ietekmē ķermeņa uzbūvi un svara zaudēšanas ātrumu.

6. Jums ir augsts stresa līmenis

Svetlana Ņezvanova

Augsts stresa līmenis nepārprotami kavē svara zudumu. Ar hronisku nervu spriedzi, kortizola un insulīna līmenis nepārtraukti paaugstināsies, apgrūtinot tauku sadedzināšanu. Ilgstošs stress var izraisīt virsnieru noguruma sindromu, hormonālo nelīdzsvarotību un vielmaiņas samazināšanos.

Stress samazina arī hormona adiponektīnu, kas ir iesaistīts tauku sadalīšanā, un palielina interleikīna-6 (IL-6) un audzēja nekrozes faktoru (TNF-α), kas var izraisīt hronisku iekaisumu, insulīna rezistenci un diabētu.

Turklāt, jo vairāk stresa jūs piedzīvojat, jo mazāk enerģijas jūs patērējat pēc ēšanas un jo sliktāk jūsu ķermenis oksidē taukus. Ja vakar jums bija spēcīga negatīva pieredze, šodien jūs sadedzināsiet par aptuveni 104 kcal mazāk nekā tad, ja viss būtu kārtībā. Šīs atšķirības rezultātā var palielināties par 5 kg gadā.

Ko darīt ar to

Ja nevarat novērst stresa avotu, mēģiniet mainīt savu reakciju uz notikumiem. Jogas nodarbības, meditācija, elpošanas tehnikas – tas viss palīdz mierīgi reaģēt uz ārējiem stimuliem. Piemēram, vienā pētījumā astoņu nedēļu stresa vadības programma palīdzēja dalībniekiem zaudēt gandrīz divreiz vairāk svara nekā kontroles grupas cilvēkiem.

Vizualizācija, diafragmas elpošana un muskuļu relaksācija – visas šīs metodes veicina ne tikai svara zudumu, bet arī uzlabo pašcieņu un garastāvokli, attiecības ar draugiem un kolēģiem, kā arī darba stāvokli.

7. Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens

Nav tiešas saiknes starp ūdens trūkumu uzturā un aizkavēšanos zaudēt svaru. Bet tajā pašā laikā palielināts šķidruma daudzums var palīdzēt noņemt svaru no zemes. 500 ml parastā ūdens patēriņš paātrina vielmaiņu par 24-30% nākamajām 60 minūtēm; 2 litri dienā palielina enerģijas patēriņu par aptuveni 95 kcal.

Ko darīt ar to

Sievietēm ieteicams patērēt vismaz 2,7 litrus ūdens dienā, vīriešiem - 3,7 litrus. Papildus vielmaiņas uzlabošanai tas var palīdzēt samazināt izsalkumu un patērēt mazāk kaloriju pat bez uztura kontroles.

8. Jums ir hormonālie traucējumi

Apstākļi, kuros tiek zaudēta normāla hormonu ražošana, var izraisīt svara pieaugumu un kavēt svara zaudēšanu. Šie pārkāpumi ietver:

• Hipotireoze ir vairogdziedzera darbības traucējumi.
• Policistisko olnīcu sindroms ir olnīcu, vairogdziedzera, virsnieru garozas struktūras un darbības traucējumi. To raksturo paaugstināts vīriešu dzimuma hormonu līmenis.
• Menopauze ir estrogēna ražošanas samazināšanās, kas notiek ar vecumu.

Ko darīt ar to

Sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu terapijas recepti. Varat arī konsultēties ar dietologu, kurš izrakstīs atbilstošu diētu.

Neatkarīgi no iemesla, neesiet drosmi. Uzlabojiet miegu, maziniet stresu, atrodiet pareizo diētu un vingrojumu sistēmu, lai kļūtu par daļu no jūsu dzīvesveida. Tikai tad jūs iegūsit stabilu svara zudumu un lielisku veselību.