Kāpēc sportošana praktiski nepalīdz zaudēt svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fiziskā aktivitāte ir ļoti labvēlīga visam ķermenim. Taču sports nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nemainīsit citus savas dzīves aspektus. Rakstā apkopoti pētījumu dati par saistību starp sportu un svara zaudēšanu, kā arī vadošo zinātnieku viedokļi vingrojumu, uztura un liekā svara jomā.

Fitnesa instruktori ir atkārtojuši to, ko mēs visi esam dzirdējuši gadiem ilgi: rijības grēka izpirkšana ir uz skrejceļa. Un šo vēstījumu nes fitnesa guru, slavenības, pārtikas un dzērienu uzņēmumi, veselības aizsardzības amatpersonas un ārsti.

Ar pārliecību, ka sports palīdzēs zaudēt svaru, labi tiek pārdotas trenažieru zāles biļetes, fitnesa izsekotāji, sporta dzērieni un treniņu video.

Bet šeit ir problēma: šī pārliecība ir balstīta uz maldīgiem uzskatiem un maldina mūs cīņā ar lieko svaru.

Kā mūsu ķermenis sadedzina kalorijas: vai pastāv atšķirība starp biroja darbinieku un savvaļas cilti

Antropologs Hermans Ponters no Hantera koledžas Ņujorkā devās uz Tanzāniju, lai pētītu Hadzas, vienu no nedaudzajām atlikušajām mednieku-vācēju ciltīm. Viņš paredzēja šos cilvēkus redzēt kā kaloriju dedzināšanas mašīnas, jo viņu dzīvē ir daudz vairāk fizisko aktivitāšu nekā rietumvalstu iedzīvotājiem.

Lielāko daļu laika Hadzas vīri pavada, ķerot un nogalinot dzīvniekus, kā arī kāpjot kokos, meklējot medu no savvaļas bitēm. Sievietes vāc saknes un ogas.

Pētot Hadzas dzīvesveidu, Ponters bija pārliecināts, ka viņš atradīs pierādījumus par tradicionālo gudrību: aptaukošanās ir kļuvusi par globālu problēmu, ko izraisa nopietna fizisko aktivitāšu samazināšanās. Pontzers bija pārliecināts, ka Hadza dienā sadedzināja daudz vairāk kaloriju nekā vidusmēra rietumnieks.

2009. un 2010. gadā pētnieki ceļoja pa savannu, piepildot džipu ar datoru, šķidro slāpekli, lai sasaldētu urīna paraugus, un respirometrus, lai izmērītu cilts enerģijas patēriņu.

Zinātnieki ir reģistrējuši fiziskās aktivitātes un enerģijas patēriņu 13 vīriešiem un 17 sievietēm vecumā no 18 līdz 75 gadiem, izmantojot marķiera metodi – visslavenāko veidu, kā izmērīt oglekļa dioksīda daudzumu, kas izdalās, tērējot enerģiju.

izrādījās pārsteidzošs: Hadzas pārstāvju enerģijas patēriņš nebija lielāks kā eiropiešiem vai amerikāņiem. Mednieki bija fiziski aktīvāki un liesāki, taču dienā sadedzināja tikpat daudz kaloriju, cik vidēji rietumnieks.

Pontzera pētījumi bija virspusēji un nepabeigti: tajā piedalījās tikai 30 cilvēki no nelielas kopienas. Bet tas radīja mokošu jautājumu: kāpēc Hadza, kas pastāvīgi atrodas kustībā, tērēja tikpat daudz enerģijas kā slinkie eiropieši?

Enerģija (kalorijas) tiek tērēta ne tikai kustībām, bet arī dzīvības uzturēšanai. Pētnieki to zināja jau ilgu laiku, taču neuzskatīja šo faktu par nozīmīgu globālās aptaukošanās epidēmijas kontekstā.

Pontzers ierosināja, ka Hadza izmanto tādu pašu enerģijas daudzumu, jo viņu ķermenis to saglabā citiem uzdevumiem. Vai varbūt Hadza vairāk atpūšas pēc fiziska darba, kas palīdz samazināt kopējo enerģijas patēriņu.

Zinātne joprojām virzās uz priekšu šajā virzienā, un tas nopietni ietekmē mūsu izpratni par to, cik cieši ir saistīti enerģijas izdevumi un cik lielā mērā mēs varam tos ietekmēt ar vingrinājumiem.

Hermans Ponters antropologs Hadza patērē tikpat daudz enerģijas, taču viņi nekļūst aptaukojušies kā rietumnieki. Viņi nepārēdas un tāpēc nepieņemas svarā.

Šī fundamentālā koncepcija ir daļa no pieaugoša pierādījumu kopuma, lai izskaidrotu fenomenu, ko zinātnieki ir novērojuši gadiem ilgi: ir ļoti grūti zaudēt svaru, vienkārši palielinot vingrojumu skaitu.

Fiziskā aktivitāte ir lieliska veselībai

Pirms sākam saprast, kāpēc vingrinājumi nepalīdzēs jums zaudēt svaru, teiksim skaidri: neatkarīgi no tā, kā vingrinājumi ietekmē jūsu vidukli, tie atveseļos jūsu ķermeni un prātu.

Cochrane neatkarīgo pētnieku kopiena ir sagatavojusi pierādījumus, ka, lai gan fiziskās aktivitātes izraisīja tikai nelielu svara zudumu, subjekti, kuri vingroja vairāk, pat nemainot diētu, redzēja ieguvumus veselībai, tostarp pazeminātu asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni asinīs. Vingrinājumi samazina 2. tipa diabēta, insulta un sirdslēkmes risku.

parādīja, ka cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, ir samazināts Alcheimera slimības vai demences kognitīvo traucējumu risks. Viņi arī iegūst augstākus rezultātus intelekta testos. Ja esat jau zaudējis svaru, vingrošana kopā ar kaloriju patēriņa kontroli palīdzēs samazināt svaru.

Neatbalstīti vingrinājumi ir praktiski bezjēdzīgi svara zaudēšanai

Tātad fiziskās aktivitātes ieguvumi ir skaidri un reāli. Bet, neskatoties uz daudzajiem stāstiem par kilogramiem, kas zaudēti uz skrejceļa, pierādījumi liecina par kaut ko citu.

2001. gadā, ko publicējis ASV Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs (NCBI), teikts, ka svara zudums tika novērots īslaicīgā eksperimentā, kas ilga aptuveni 20 nedēļas, tomēr ilgstošā eksperimentā (vairāk nekā 26 nedēļas) nebija nekādas saistības starp sadedzinātās enerģijas daudzumu slodzes laikā un svara zudumu.

Mēs jau sen dzīvojām ar domu, ka tievēšanas process ir vienkāršs: apēsta kalorijas – iztērētās kalorijas. Kādā bieži citētajā zinātniekā Makss Višnofskis izklāstīja noteikumu, ko daudzas klīnikas un žurnāli joprojām izmanto, lai prognozētu svara zudumu: mārciņa cilvēka tauku ir aptuveni 3500 kcal. Tas ir, ja jūs tērējat 500 kcal dienā ar diētu un fiziskām aktivitātēm, tad nedēļas laikā jūs zaudēsiet apmēram mārciņu svara. Ja dienā pievienosi 500 kcal, pieņemsies svarā par puskilogramu.

Tagad pētnieki šo noteikumu uzskata par pārāk vienkāršu un runā par cilvēka enerģijas līdzsvaru kā dinamisku un adaptīvu sistēmu. Ja jūs tajā kaut ko maināt, piemēram, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, palielinot fizisko aktivitāti, tas izraisa izmaiņu kaskādi jūsu ķermenī, kas ietekmē patērēto kaloriju skaitu un galu galā jūsu ķermeņa svaru.

Profesors Deivids Elisons no Alabamas universitātes uzskata, ka kaloriju patēriņa ierobežošana darbojas labāk nekā fiziskās aktivitātes palielināšana, un kaloriju samazināšana kombinācijā ar vingrošanu darbosies vēl labāk.

Vingrinājumi palīdz sadedzināt tikai nelielu daļu no jūsu kalorijām

Ir ļoti zemu novērtēts fakts, ka vingrinājumi sadedzina tikai nelielu daļu no jūsu kopējiem enerģijas izdevumiem.

Alexxai Kravitz Neirozinātnieks un aptaukošanās pētnieks Nacionālajā veselības institūtā Patiesībā sports sadedzina aptuveni 10-30% no kopējā enerģijas patēriņa atkarībā no cilvēka īpašībām. Izņēmums ir profesionāli sportisti, kuriem treniņš ir darbs.

Trīs galvenās enerģijas patēriņa jomas

• Pamata vielmaiņas ātrums ir enerģija, ko izmanto, lai uzturētu ķermeņa darbību pat miera stāvoklī.
• Enerģija, ko izmanto pārtikas sagremošanai.
• Enerģija iztērēta fiziskajām aktivitātēm.

Mēs nevaram kontrolēt bazālo vielmaiņas ātrumu, un tas ir visnozīmīgākais enerģijas patēriņš.

Alexai Kravitz Neirobiologs un aptaukošanās pētnieks Nacionālajā veselības institūtā Ir vispāratzīts, ka lielākajai daļai cilvēku pamata vielmaiņas ātrums ir 60–80% no kopējā enerģijas patēriņa.

Pārtikas sagremošana aizņem 10% no kopējā enerģijas patēriņa. Atlikušie 10-30% tiek tērēti fiziskajām aktivitātēm, kur vingrinājumi ir tikai daļa no tā.

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka vingrinājumi rada statistiski nozīmīgas, bet nelielas svara izmaiņas.

Grūtības radīt ievērojamu kaloriju deficītu, veicot vingrinājumus

Izmantojot "", kas sniedz reālistiskāku svara zaudēšanas aprēķinu nekā vecais 3500 kaloriju noteikums, aptaukošanās matemātiķis un aptaukošanās pētnieks Kevins Hols ir izveidojis modeli, kas parāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes, visticamāk, neradīs ievērojamu svara zudumu.

Ja vīrietis, kas sver 90 kg, skrien ar vidējo intensitāti pa stundu 4 reizes nedēļā, izmantojot parasto kaloriju daudzumu, tad pēc 30 dienām viņš zaudēs nedaudz vairāk par 2 kg. Un, ja viņš ēd vairāk vai vairāk atpūšas, lai atgūtos no skriešanas, viņš zaudēs vēl mazāk.

Tātad cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, cenšoties atbrīvoties no desmitiem kilogramu, prasīs neticami daudz laika, gribasspēka un pūļu, lai to paveiktu tikai ar vingrošanu.

Fiziskā aktivitāte var kavēt svara zudumu acīmredzamos veidos

Tas, cik daudz mēs pārvietojamies, ir saistīts ar to, cik daudz mēs ēdam. Neapšaubāmi, pēc vingrošanas mēs jūtamies tik izsalkuši, ka varam apēst vairāk kaloriju, nekā tikko sadedzinājām.

Daudzi cilvēki pēc treniņa ēd vairāk vai nu tāpēc, ka viņi domā, ka ir sadedzinājuši diezgan daudz kaloriju, vai tāpēc, ka viņi vienkārši ir ļoti izsalkuši. Mēs arī mēdzam pārvērtēt treniņa laikā sadedzināto kaloriju daudzumu.

Jūs varat izsvītrot smagas stundas treniņa rezultātu, tikai pēc piecu minūšu našķošanās. Viena picas šķēle, tase mokačīno vai saldējuma ir stunda vingrošanai.

Ir arī tas, ka daži cilvēki pēc treniņa "palēninās", tērējot mazāk enerģijas citām aktivitātēm: viņi var apgulties, kāpņu vietā braukt ar liftu vai vienkārši vairāk sēdēt. Šīs izmaiņas sauc par kompensējošu uzvedību un attiecas uz korekcijām, kuras mēs neapzināti veicam, lai līdzsvarotu sadedzinātās kalorijas.

Vingrojumi var izraisīt fizioloģiskas izmaiņas, lai taupītu enerģiju

Šeit ir vēl viena intriģējoša teorija, kas saistīta ar to, kā mūsu ķermenis regulē enerģiju pēc fiziskās aktivitātes. Pētnieki ir atklājuši fenomenu, ko sauc par vielmaiņas kompensāciju: kad cilvēks tērē daudz enerģijas fiziskām aktivitātēm vai zaudē svaru, viņa pamata vielmaiņas ātrums samazinās.

Lara Dugas fizikālās terapijas speciāliste Jūsu pūles izraisa fizioloģiskas izmaiņas – kompensācijas mehānismus, kas mainās atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa.

Mūsu ķermenis ar visiem spēkiem pretojas mūsu mēģinājumiem zaudēt svaru. Tas ir labi dokumentēts efekts, lai gan tas nav nepieciešams visiem.

1994. gadā publicētajā žurnālā Obesity Research, testa subjekti bija 7 pāri jaunu mazkustīgu dvīņu. 93 dienas viņi gandrīz katru dienu 2 stundas intensīvi strādāja uz velotrenažieriem.

Pētījuma laikā dvīņi dzīvoja slimnīcā, kur viņi tika uzraudzīti visu diennakti, un uztura speciālisti bija modri, aprēķinot pētāmo personu patērētās kalorijas, lai pārliecinātos, ka to skaits paliek nemainīgs.

Neskatoties uz pāreju no mazkustīga dzīvesveida uz ikdienas fiziskām aktivitātēm, pētījuma dalībnieku vidējais svara zudums bija 5 kg: daži zaudēja 1 kg, daži zaudēja 8 kg. Eksperimenta dalībnieki sadedzināja par 22% mazāk kaloriju, nekā viņiem vajadzēja paredzēt pirms projekta sākuma.

Pētnieki to skaidroja ar faktu, ka subjektu sākotnējie vielmaiņas rādītāji samazinājās un viņi dienas laikā tērēja mazāk enerģijas.

Lara Dugasa šo efektu sauca par "izdzīvošanas mehānisma daļu". Ķermenis var uzkrāt enerģiju pēc treniņa, lai uzglabātu taukus turpmākai enerģijas izmantošanai. Bet pētnieki vēl nezina, kāpēc tas notiek un cik ilgi šī ietekme saglabājas cilvēkiem.

Deivids Elisons Profesors Mēs varam ar pārliecību teikt, ka dažos gadījumos notiek vielmaiņas adaptācija, tiek iedarbināti kompensācijas mehānismi. Bet mēs nezinām, cik lielā mērā kompensācija izpaužas, kādos apstākļos un ar ko.

Enerģijas patēriņš ir ierobežots

Vēl viena hipotēze, kas izskaidro, kāpēc ir grūti zaudēt svaru tikai ar fizisku slodzi, ir tāda, ka enerģijas patēriņš sasniedz savu robežu. Pierādījumu tam sniedz Pontzers un kolēģi 2016. gadā žurnālā publicētajā rakstā.

Pētījumam zinātnieki pieņēma darbā 332 pieaugušos no Ganas, Dienvidāfrikas, Amerikas, Seišelu salām un Jamaikas. Pēc dalībnieku novērošanas 8 dienas pētnieki apkopoja datus par fiziskajām aktivitātēm un sadedzināto enerģiju, izmantojot akselerometrus. Viņi sadalīja subjektus trīs grupās: piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, vidēji aktīvi (viņi nodarbojas ar sportu 2-3 reizes nedēļā), superaktīvi (vingro gandrīz katru dienu). Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki jau pētījuma laikā dzīvoja šādā veidā un īpaši nesāka sportot.

Kaloriju patēriņa atšķirība grupās ar atšķirīgu fizisko aktivitāti bija tikai 7-9%. Vidēji aktīvi cilvēki katru dienu sadedzināja vidēji par 200 kcal vairāk nekā tie, kuri piekopa mazkustīgu dzīvesveidu. Tomēr lielāks enerģijas patēriņš neliecināja par progresu.

Hermans Ponters antropologs Pielāgojot apjomu un ķermeņa uzbūvi, kopējais enerģijas patēriņš pozitīvi korelē ar fiziskajām aktivitātēm, taču šī attiecība bija ievērojami spēcīgāka fizisko aktivitāšu diapazona apakšējā daļā.

Sasniedzot noteiktu fizisko aktivitāšu līmeni, jūs pārtrauksiet dedzināt kalorijas tādā pašā ātrumā: kopējo enerģijas izdevumu grafiks būs plato. Šis enerģijas patēriņa jēdziens atšķiras no parastās izpratnes: jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt dienā.

Pamatojoties uz saviem pētījumiem, Pontzers piedāvāja ierobežotu enerģijas patēriņa modeli: tas parāda, ka papildu fiziskās aktivitātes ietekme uz cilvēka ķermeni nav lineāra. Saskaņā ar evolūcijas teoriju, kad pārtikas avoti nebija uzticami, organisms noteica enerģijas patēriņa ierobežojumu neatkarīgi no fiziskās aktivitātes apjoma.

Hermans Ponters antropologs Ideja ir tāda, ka ķermenis cenšas uzturēt noteiktu enerģijas patēriņa līmeni neatkarīgi no tā, cik aktīvs jūs kļūstat.

Šobrīd šī hipotēze ir interesants veids, kā izskaidrot, kāpēc sporta zāles apmeklēšana kā vienīgais līdzeklis svara zaudēšanai nedarbojas.

Valdība un pārtikas rūpniecība sniedz nezinātniskus padomus

Kopš 1980. gada liekā svara izplatība ir dubultojusies, un saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem 13% pasaules iedzīvotāju ir aptaukojušies. Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 70% cilvēku ir liekais svars vai aptaukošanās.

Kā līdzvērtīgi šīs problēmas cēloņi tika minēti fizisko aktivitāšu trūkums un pārāk kaloriju bagāta pārtika. To apgalvoja pētnieki, kas publicēti British Medical Journal, sakot: "Jūs nevarat izvairīties no slikta uztura."

Diemžēl mēs zaudējam cīņu ar lieko svaru, jo ēdam vairāk nekā jebkad agrāk. Taču sporta mītu joprojām regulāri atbalsta pārtikas un dzērienu industrija, kas, iespējams, nav labvēlīga neveselīgas pārtikas tirdzniecībai.

Uzņēmums Coca-Cola ir veicinājis fiziskās aktivitātes kopš 20. gadsimta 20. gadiem: "Fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas patērētāju veselībai un labklājībai." Un New York Times nesen paziņoja, ka Coca-Cola sponsorē aptaukošanās pētījumus, lai pierādītu, ka fiziskā neaktivitāte ir aptaukošanās epidēmijas cēlonis.

PepsiCo un citi uzņēmumi arī cenšas mudināt mūs vairāk vingrot, turpinot lietot savus produktus.

Taču tā ir neadekvāta un potenciāli bīstama pieeja, jo tā mudina cilvēkus ignorēt vai nenovērtēt kaloriju patēriņa ietekmi. Sports ir labs jūsu veselībai. Bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tad lielākā problēma ir pārtika.

Tātad, ko jūs darāt, lai zaudētu svaru?

no Valsts svara kontroles reģistra pētīja un analizēja to pieaugušo īpašības, paradumus un uzvedību, kuri ir zaudējuši vismaz 13 kg un saglabājuši jaunu svaru vismaz gadu. Šobrīd pētījumā piedalās 10 000 cilvēku, kuri katru gadu aizpilda anketas, aprakstot, kā viņiem izdodas uzturēt normālu svaru.

Pētnieki atklāja eksperimenta dalībnieku vidū izplatītus ieradumus: viņi sver sevi vismaz reizi nedēļā, ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu un pārāk treknu pārtiku, uzrauga porciju lielumu un regulāri vingro.

Bet ņemiet vērā: fiziskās aktivitātes tiek izmantotas, lai papildinātu kaloriju skaitīšanu un citas uzvedības izmaiņas. Jebkurš uzticams svara zaudēšanas eksperts jums pateiks, ka vislabākais, ko darīt, lai zaudētu svaru, ir ierobežot kaloriju daudzumu un koncentrēties uz veselīgāku uzturu.

Kopumā diēta un fiziskās aktivitātes ir labvēlīgākas vispārējai labsajūtai nekā tikai kaloriju patēriņa samazināšana, bet tikai tā var. Zemāk esošajā diagrammā varat redzēt, ka cilvēku grupa, kas ierobežoja savu kaloriju patēriņu, zaudēja svaru gandrīz tādā pašā ātrumā kā grupa, kas ievēroja diētu un pievienoja fiziskās aktivitātes.

Un, ja izvēlaties sev otro variantu - diēta + sports - esiet modrs, skaitot kalorijas un nekompensējiet fizisko aktivitāšu laikā iztērēto enerģiju ar papildu ēdiena porcijām.