Kā nostiprināt apaļos plecus: ceļvedis pareizai pozai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Muskuļu stiepšana un stiprināšana palīdzēs pierast pie pareizas stājas.

Apaļie pleci ir stājas problēmas, kurās pleci izvirzīti uz priekšu. Šī problēma bieži rodas cilvēkiem, kuri strādā, sēžot ar noliektu galvu pie datora, klēpjdatora, viedtālruņa vai planšetdatora, brauc ar automašīnu, nēsā vai cilā svarus.

Šie apstākļi liek cilvēkam saglabāt ķermeņa stāvokli ar pleciem uz priekšu. Rezultātā muskuļi pierod pie šīs pozīcijas, ķermenis to saglabā arī miera stāvoklī.

Kas notiek ar muskuļiem

Kad pleci ir nolaisti un izvirzīti uz priekšu, daži muskuļi saīsinās no pastāvīga spriedzes, bet citi, gluži pretēji, stiepjas un kļūst vāji.

Zemāk esošajā fotoattēlā redzami stīvi muskuļi.

Un šeit ir vājo muskuļu saraksts.

Sāpīgas vietas

Ja jūtat sāpes apgabalos, kas norādīti zemāk esošajā fotoattēlā, tas var būt saistīts ar apaļajiem pleciem.

Kā noteikt, vai jums ir šī problēma

Divi vienkārši testi palīdzēs jums noskaidrot, vai jums ir šis stājas traucējums.

Plaukstu novietojums

Stāviet taisni, atslābiniet rokas. Pievērsiet uzmanību plaukstu novietojumam. Ja tie ir vērsti atpakaļ, tad jums ir apaļi pleci.

Melu tests

Apgulieties uz grīdas uz muguras, atpūtieties. Ja jūsu pleci nepieskaras grīdai, jums ir apaļi pleci.

Kā salabot apaļos plecus

Vingrojiet vismaz divas reizes nedēļā 20-30 minūtes. Parastās pozīcijas izlabošana prasīs laiku, taču pamazām jūsu stāja atgriezīsies normālā stāvoklī.

Vingrojiet vienmērīgi un uzmanīgi. Ja jūtat sāpes, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Mūsu vingrinājumos būs ripināšana uz masāžas bumbas, stiepšanās, mobilizācija un spēks.

Ritināšana uz masāžas bumbas

Stīvie muskuļi un aizauguši fasciju slāņi notur plecus nepareizā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi atslābināt stingrās struktūras, lai koriģētu stāju.

Šai vingrinājuma daļai jums būs nepieciešama masāžas bumba. Jūs to varat iegādāties sporta veikalos vai AliExpress.

Lai pareizi ripotu, novietojiet bumbiņu zem vēlamās vietas un piespiediet to ar savu ķermeņa svaru. Pēc tam izritiniet uz bumbiņas visas vietas, kuras jūtat grūti (ja jūtat sāpes, tad esat uz pareizā ceļa). Katru zonu ritiniet 1 līdz 2 minūtes vai līdz sāpes un stīvums izzūd.

Neaizturiet elpu, ripojot pa masāžas bumbu, pat strādājot īpaši cietās vietās. Ja jums ir stipras sāpes, pārvietojiet bumbu no sāpīgās vietas un apvelciet to apkārt.

Varat izlaist:

1. Krūšu muskuļi.

2. Plecu priekšpuse.

3. Plecu aizmugure.

4. Novietojiet starp lāpstiņām.

5. Serratus priekšējais muskulis.

Stiepšanās vingrinājumi

Turiet katru pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Katrā pozā jums vajadzētu sajust muskuļu stiepšanu.

Krūšu muskuļu stiepšana

Novietojiet abus apakšdelmus uz durvju stabiem un virziet ķermeni uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos plecu un krūšu priekšpusē.

Muguras plecu stiepšana

Izstiepiet roku pretējo plecu virzienā un nospiediet to pret sevi ar otru roku, izstiepjot pleca aizmuguri. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Ķermeņa sānu virsmas izstiepšana

Šim vingrinājumam varat izmantot zemu stieni, paplašinātāju vai cilpu.

Satveriet cilpu vai stieni ar kreiso roku un ar kreiso kāju metieties atpakaļ, izstiepjot ķermeņa kreiso pusi. Jo tālāk iet kreisā kāja, jo labāk stiepjas ķermeņa kreisā puse. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Izstiepjot plecu priekšpusi

Stāviet ar muguru pret soliņu, novietojiet uz tā abas rokas. Saliekot elkoņus, nolaidieties uz leju. Noteikti pavērsiet elkoņus atpakaļ. Sajūti stiepšanos plecu priekšpusē.

Augšējās ekstremitātes fasciāla stiepšana

Novietojiet plaukstu pie sienas tieši zem plecu līmeņa, pilnībā iztaisnojiet roku. Pagrieziet galvu uz pretējo pusi. Jūs jutīsiet stiepšanos pirkstos, apakšdelmā un bicepsā. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā virzienā.

Trapeces augšdaļas izstiepšana

Noliec galvu uz vienu pusi. Lai palielinātu stiepšanos, novietojiet roku uz galvas un viegli nospiediet to uz leju. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājumi plecu mobilitātes palielināšanai

Rokas uz muguras lejasdaļas

Novietojiet abas rokas aiz muguras un novietojiet tās ar muguru uz muguras lejasdaļas, vienu plaukstu zem otras. Savienojiet lāpstiņas, nolaidiet plecus un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes.

Izstiepjot un pagriežot plecus

Paņemiet nūju, apsēdieties uz grīdas un novietojiet elkoņus uz margas, plaukstas pret jums. Atvelciet rumpi atpakaļ, izstiepjot plecus. Apakšdelmi paliek perpendikulāri grīdai. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs reizes.

Krūškurvja stiepšanās

Apgulieties uz masāžas rullīša, novietojot to zem mugurkaula krūšu kurvja. Novietojiet rokas aiz galvas un noliecieties atpakaļ. Šajā gadījumā iegurnis atrodas uz grīdas, apakšējās ribas tiecas uz leju. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl trīs reizes.

Spēka vingrinājumi

Ja esat izpildījis visus iepriekš minētos vingrinājumus, jūsu pleci ir kļuvuši elastīgāki, taču tas ir tikai puse no ceļa. Spēka treniņi palīdzēs nostiprināt muskuļus un noturēt plecus pareizā stāvoklī.

Plecu lāpstiņu samazināšana

Velciet plecus atpakaļ un uz leju, jums vajadzētu sajust spriedzi plecu un lāpstiņu zonā. Mēģiniet atslābināt pārējos muskuļus. Esiet maigs un nepārstiepiet plecus.

Vaislas līkumi

Paceliet rokas pie galvas, pavērsiet elkoņus uz priekšu. Pēc tam pagrieziet elkoņus uz sāniem un mēģiniet tos aiznest pēc iespējas tālāk. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Vingrojiet pret sienu

Novietojiet rokas augstu uz sienas un nospiediet tās uz leju. Atvelciet plecus atpakaļ un salieciet plecu lāpstiņas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl piecas reizes.

Apļi ar rokām

Apgulieties ar krūtīm uz krēsla tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Izpletiet rokas uz abām pusēm tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Šajā pozīcijā apvelciet rokas 30-60 sekundes.

Roku pacelšana pie sienas

Stāviet ar muguru pret sienu, pieskaroties rokām un pleciem. Salieciet elkoņus, vispirms paceliet apakšdelmus W formas pozīcijā un pēc tam rokas uz augšu. Visa vingrinājuma laikā turiet plecus uz leju un plecu lāpstiņas savilktas kopā. Atkārtojiet 10 reizes.

Veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ja jums nav pietiekami daudz laika, varat sadalīt treniņu vairākās daļās un veikt tos dažādās dienās.

Pēc pirmās sesijas jūs jutīsiet, ka ir kļuvis daudz vieglāk noturēt plecus pareizā stāvoklī. Un, kad muskuļi un fascija pieradīs, jūs uzlabosiet savu stāju.